Održi vitku liniju tijekom zime!

Mišljenje nutricionista

Odgovor na tvoje pitanje počinjem s osvrtom na tvoje riječi, tj. stav: "s obzirom da se u hladnijim mjesecima jede jača i teža hrana".  Naime, općeniti stav kako je zimi nužna jača i teža (čitaj: visoko kalorična i masna hrana), ne vodi u dobro (u smislu održavanja vitkije "linije" i očekivanja oko zadržavanje iste).

Jesensko-zimski period uistinu jest specifičan, ali valja ga gledati s pozitivne strane, s prednostima, prije svega, sezonskom hranom koju zima donosi. Dakle, sve je u odabiru hrane koje nam pojedino godišnje doba donosi i kako se s njime odnosimo.

Biraj sezonsko voće i povrće

Pogledamo li izbor sezonskog voća, ono se ne može mjeriti s proljetno-ljetnim periodom godine s obzirom na širinu ponude, no naranče, mandarine, kivi, nar (šipak), jabuke donose organizmu ono što mu je u tom periodu godine najpotrebnije - podršku imunitetu u vidu visokih doza vitamina C, folne kiseline, fitokemikalija (flavonoida, karotenoida) i dijetalnih vlakana.

Povrće je pak posebna priča pa zimi također postoji bogatstvo povrća koje se da fino i ukusno pripremiti. Primjerice, zimi treba prvenstveno posegnuti za kiselim kupusom i kiselom repom koji obiluju vitaminom C, kao i probioticima (laktobacilima - korisnim bakterijama).

Svježi kupus, prokulice, kelj, brokula, cvjetača, zelena salata, komorač (kao izvrsni diuretik) valja barem jednom dnevno uključiti u svoju prehranu. Zimnica poput cikle,kiselih mahuna s češnjakom i miješane salate daje organizmu potrebna prehrambena vlakna čime se potiče probava, regulira glikemija i status kolesterola u krvi. Cikla uz to i pomaže uravnoteženju krvnog tlaka, a sve su to dijelovi mozaika u prehrani, bitni faktori koji omogućavaju stabilnost prehrane i sprečavaju "debljanje".

Meso i riba

Što se tiče mesa, problem kod odabira mesa zimi jest što se uobičajeno daje prednost svinjetini (naročito termički obrađenoj), a koja obiluje zasićenim mastima te je puno kaloričnija od piletine, puretine, teletine, krte junetine, a prije svega ribe.

Takvo meso pripremaj kuhanjem (na pari) ili pečenjem na neprijanjajućoj tavi koja ne zahtijeva mnogo ulja, s dodacima u obliku začina - poput vlasca, crvene paprike, peršina, ono će imati puno bolji ukus.

Umaci

Umake pripremaj sa sojinim zamjenskim vrhnjem za kuhanje ili s probiotičkim jogurtom (umjesto s kiselim visokomasnim i kaloričnim vrhnjem). Tako će obroci biti, ne samo manje kalorični, već i puno probavljiviji - što je vrlo bitno kod pravilne prehrane (i redukcijskih dijeta).

Fermentirani mliječni napitci

Fermentirani mliječni napici (probiotički jogurt, kefir, acidofilno i kiselo mlijeko) slobodno se kombiniraju u svim obrocima, tim više što danas na tržištu postoji veliki izbor takvih proizvoda sa sniženim sadržajem (zasićenih) masnoća - preporuka 1,6 % m.m.

Međuobrok sačinjen od frapea s probiotičkim jogurtom sa suhim šljivama i cimetom te nekoliko oraha odličan je primjer hranjivog zimskog međuobroka. Deserti zimi mogu biti i voćne salate od citrusa, kivija, nara i jabuka ili pak prirodni kompoti sačinjeni od jabuka, suhih smokvi i suhih šljiva, koje tada nije potrebno ni zaslađivati.

Što izbjegavati?

Izbaci jednostavne ugljikohidrate i bijelo brašno

Jednostavni ugljikohidrati (šećeri) te zaslađivanje obroka šećerom ili prevelikom količinom meda, kao i peciva i pekarski proizvodi od bijelog brašna, jedni su od "sitnica" koji čine razliku i bitno utječu na hranjivost i skrivenu kaloričnost dnevnih obroka, pa tako i na samo "debljanje".

Kruh, znaš već do sad, nemoj nikako koristiti uz obroke koji sadrže krumpir, rižu, tjesteninu i slično, a moja je preporuka da koristiš integralni kruh sa sjemenkama poput takozvanog švedskog (vestfalskog kruha) u kalupu (ili trokutu) koji je vrlo zasitan, a neizmjerno hranjiviji od bijelog kruha.

Doručak započni bijelim ili zelenim čajem

Doručak, već odavno najpoznatiji kao najvažniji obrok nemoj započinjati namazima i zaslađenim žitaricama, radije ga započni zelenim, žutim, bijelim ili crnim čajem (radije nego voćnim mješavinama čaja). Za sam obrok posegni za integralnim žitaricama - zobene integralne pahuljice pomiješane s pahuljicama od prosa, amaranta, pšeničnim posijama, s nekoliko žlica lanenih sjemenki, s komadićima oraha ili badema te suhim šljivama ili marelicama sa sojinim mlijekom odličan je primjerak zimskog, ali i cjelogodišnjeg doručka.

Uz doručak, kao i međuobroke savršeno odgovara i jedno serviranje svježeg voća, koje treba biti u prvom planu i tijekom zime. Također je dobar odabir i jedna čaša cijeđenog soka od svježih citrusa, ili pak smoothie od voća. Zasitno, a ukusno, te vrlo hranjivo i korisno – i za imunitet i za mršavljenje.

Na kraju, kao i uvijek, napominjem da ne zaboraviš fizičku aktivnost - ona je ne samo nužna za poticanje termogeneze, tj. za sagorijevanje masnog tkiva, već i za spomenuto adekvatno funkcioniranje imunološkog sustava, pri čemu boravak na dnevnom svjetlu (zrakama Sunca) potiče vlastitu sintezu vitamina D, neizostavnog nutritivnog faktora za održavanje imuniteta, ali i cjelokupnog metabolizma.

Varivo kao glavni obrok

Dakle, konkretno: zimska prehrana u glavnim obrocima (ručku) bi se trebala bazirati na hranjivim varivima koji sadrže kiseli kupus, kiselu repu, svježi kupus, korjenasto povrće - mrkva, korijen celera, koraba, komorač, naravno - u kombinaciji s neizostavnim grahom, lećom, bobom te ječmom, heljdinom kašom, integralnom rižom ili slično.

Ovisno o financijskim mogućnostima, jesi li vegetarijanac ili nisi, odgovara li ti taj dan ili ne, uz varivo možeš servirati komad piletine, puretine, teletine ili ribu.

Primjer odličnog hranjivog "zimskog" obroka koji ne deblja, pruža zasitnost i visoku hranjivost je varivo od kiselog kupusa i graha ili pak čuveno "ričet varivo" koje se priprema od ječmene kaše, graha i mrkve. Umjesto kobasice, kao komad mesa preporučujem pileća prsa, kuhana u samom varivu.

Piletina (bez kože) ne samo da je odličan izbor zbog visoke nutritivne gustoće i relativno niske kaloričnosti koja povoljno djeluje na očuvanje mišićnog tkiva i posljedičnog sprečavanja "yo-yo" efekta, već i zbog vrlo povoljnog aminokiselinskog profila njenih bjelančevina (tzv. aminokiseline razgranatog lanca) kao i vrlo dobrog sadržaja aminokiseline glutamina koje je vrlo bitno za održavanje imuniteta.

Uz svaki obrok obavezno zdjela povrtne salate!

Uz svaki obrok ručka i večere, obavezno neka se nalazi veliko serviranje (1 zdjela) povrtne salate (primjer: radič salata pomiješena s grahom i bučinim/maslinovim uljem te jabučnim octom). Tvrde masne i polumasne sireve izbjegavaj te radije posegni za posnim svježim kravljim sirom, koji može biti lagana, a opet hranjiva večera. Uz takvu "brzu" večeru odgovara salata od svježeg crvenog luka, malo soli i jabučnog octa (po želji).

Riba poput tune ili skuše (bez ulja) ili na trake narezana pečena ili kuhana puretina/piletina pomiješana sa salatom od leće, kaparima i crvenim lukom još je jedan prijedlog pametnog odabira obroka za večeru.