Našu čitateljicu Dunju muči višak kilograma koji je nakupila u posljednje vrijeme. Najveći problem Dunji stvaraju slatkiši kojima ne može odoljeti. Kako prehranom smanjiti kolesterol i postići idealnu težinu savjetuje joj nutricionistica Vitaminoteke Darija Vranešić Bender
'Imam 27 godina i na visinu od 172 cm imam 67 kilograma. Ukupni kolesterol mi iznosi 5,8 , a LDL kolesterol 3,37. Iako se aktivno bavim sportom cijeli život, u zadnje sam se vrijeme udebljala nekoliko kilograma. Napominjem, neumjerena sam kada su u pitanju slatkiši i kolači. Inače se trudim zdravo hraniti - svaki dan kuham, jedem dosta voća i povrća, no slatkome ne mogu odoljeti. Savjetujte mi kako prehranom, sportom i dodacima prehrani mogu smanjiti razinu kolesterola', pitala je čitateljica Dunja.
Odgovor stručnjaka
Budući da je prekomjeran broj kilograma u izravnoj vezi s povećanim rizikom od bolesti srca, prvi korak je gubitak suvišnih kilograma. Brojne studije ukazuju da se pretilost i prekomjerna tjelesna masa mogu dovesti u vezu sa povećanim rizikom od porasta razine triglicerida i kolesterola. Gubitak suvišnih kilograma može rezultirati popravljanjem lipidnog profila.
Kako bi se uspješno mršavjelo poželjno je konzumiranje više manjih obroka. Unos hrane trebala bi raspodijeliti u najmanje 3 ili idealno 5 obroka dnevno.
Mlijeko i mliječne proizvode trebaš birati sa smanjenim udjelom masnoće i izbjegavati konzumiranje punomasnih sireva (45 posto m.m.). Prilikom konzumiranja mesa ukloni sve vidljive masnoće, jer meso ionako sadrži dovoljnu količinu masnoća ugrađenih u njegovu strukturu.
Žumanjak i školjke obiluju kolesterolom
Kod povišenog kolesterola specifično trebaš još pripaziti na unos namirnica životinjskog podrijetla čija je stanična membrana bogat izvor kolesterola. Primjer toga su muzgavci, lignje, hobotnice, školjke i rakovi, te koža riba i peradi. Također, žumanjak jajeta je iznimno bogat kolesterolom dok je bjelanjak u potpunosti siguran budući da sadrži samo proteinski dio. Iznutrice kao što su jetrica, mozak i želudac također su bogate kolesterolom i valja ih izbjegavati.
Namirnice koje su poželjne u svakodnevnoj prehrani uključuju cjelovite žitarice i proizvode od cijelog zrna žita, zatim voće i povrće, mahunarke, plavu ribu, a u manjim količinama i orašasto voće te sjemenke osobito sjemenke lana.
Hranu valja pripremati korištenjem biljnih ulja; maslinovog, suncokretovog, bućinog, sezamovog, repičinog te smanjiti unos maslaca i vrhnja koji su uz bogatstvo zasićenih masnih kiselina bogati i kolesterolom.
Dodaci prehrani
Kao izvor kvalitetnih bjelančevina preporuča se perad (s koje je uklonjena kožica), riba, divljač i krto meso te nemasni sir (svježi kravlji sir). Od dodataka prehrani preporučujem ti fitosterole ili crveni rižin kvasac.
Fitosteroli su esencijalne komponente staničnih membrana biljaka, a posjeduju sličnu kemijsku strukturu i biološku funkciju kao kolesterol. Najprisutniji steroli u biljkama su stigmasterol, sitosterol i kampesterol.
Fitosteroli znanstveno dokazano snizuju razinu kolesterola u krvi, posebice LDL kolesterola. Svojstvo je to koje je poznato već desetljećima, ali se tek u novije vrijeme intenzivnije komercijalno koristi. Stručnjaci se slažu da biljni steroli smanjuju razinu kolestrola ometajući njegovu apsorpciju.
Postoji nekoliko teorija mehanizma djelovanja od kojih je naizglednija da se biljni steroli i kolesterol zbog slične strukture natječu za iste receptore odgovorne za apsorpciju. Standardna prehrana osigurava tek male količine fitosterola i to većinom uljem uljane repice, cjelovitim žitaricama, a još manje sjemenkama, orasima i grahoricama.
Dnevni unos sterola varira od populacije do populacije, a kreće se od 160 – 400 mg što su količine koje nisu dovoljne za ometanje apsorpcije kolesterola. Zbog toga je kod kritične populacije za postizanje pozitivnih učinaka na regulaciju razine kolesterola uputno posegnuti za proizvodima koji sadrže koncentriran sadržaj ovih tvari.
Crvenom rižom smanji kolesterol
Naime, dokazano najmanja količina fitosterola potrebna za postizanje odgovarajućeg učinka smanjenja kolesterola u krvi iznosi 0.8 do 1,0 gram na dan, a najbolji se rezultati postižu redovitim unosom oko 2 grama tih tvari na dan.
Prema dostupnim podacima, trajnije uzimanje biljnih sterola u spomenutoj količini smanjit će ukupni kolesterol do oko 15 posto, a LDL kolesterol do oko 10 posto. Unos većih doza ne rezultira dodatnim smanjenjem razina kolesterola pa veće doze za maksimalno djelovanje nisu potrebne.
Crvena riža se dobiva posebnom fermentacijom riže uz pomoć gljivice Monascus purpureus. Znanstvene studije provedene na ljudima ukazale su da crvena riža uspješno smanjuje razinu ukupnog i LDL kolesterola ( za oko 20 posto) te triglicerida u krvi.
Iako je pozitivan učinak na smanjenje kolesterola odavno poznat, tek je unatrag nekoliko godina razjašnjen mehanizam djelovanja. Crvena riža, naime, obiluje aktivnim tvarima – monakolinima koji se zapravo smatraju prirodnim statinima što znači da inhibiraju enzim odgovoran za sintezu kolesterola. Od svih monakolina, kojih ukupno ima 9, najaktivniji je monakolin K, inhibitor HMG – CoA reduktaze odgovornog za sintezu kolesterola u jetri.
