Pitali smo nutricionisticu Sandru Marić Bulat, ima li smisla prije Božića i Nove godine provesti kraću dijetu kako kraj godine ne bismo dočekali s uobičajenim blagdanskim viškom kilograma.
Smatra se da većina osoba dobije oko dva kilograma za blagdane, ali to je samo pretpostavka i naravno da to ovisi o svakom pojedincu i njegovim navikama. Stariji ljudi koji nisu toliko aktivni skloni su dobivanju više kilograma tijekom blagdana te ih teže gube od mlađih osoba. Broj dobivenih kilograma tijekom blagdana ovisi i o samoj težini osobe jer pretile osobe imaju veću sklonost dobivanja kilograma pa ih za vrijeme blagdana dobiju više od osoba koje imaju prosječnu težinu.
"Završetak godine i predblagdanski dani za svakog pojedinca predstavljaju dozu stresa, prilikom čega se pojedine osobe debljaju, a druge gube na tjelesnoj težini. Za vrijeme blagdana, ljudi su opušteniji i više se druže pa jedu i piju više nego što je potrebno", tumači nutricionistica Marić Bulat i kaže da se neposredno prije blagdana ne preporučuje odricanje od hrane, nego pametan odabir nutritivno vrijednih namirnica kako ne bi došlo do pretjerane žudnje za nezdravom hranom i prejedanja.
Smanjite stres i nakupljanje suvišne tekućine
Nutricionistica onima koji imaju potrebu za unosom slane hrane savjetuje da povećaju unos tekućine, prvenstveno vode. "Konzumirajte celer, masline, rajčice, alge ili himalajsku sol kako biste nadoknadili elektrolite i minerale. Potreba za nepotrebnom suvišnom energijom, ugljikohidratima, tjesteninom, njokima, bijelim brašnom, može se smanjiti unosom veće količine tamnozelenog lisnatog povrća – brokule, kelja, mahunarki bogatih kromom i magnezijem. U zimskom periodu popularna su jela s kiselim zeljem i mahunarkama, ali bolje ih je jesti bez dodavanja suhog mesa."
Nutricionistica savjetuje što treba uvrstiti u tjedni jelovnik
- Dva puta tjedno treba jesti ribu, šarana, skušu, haringu, tunu, škampe, lososa i ostale riječne i morske ribe.
- U prehrani svakodnevno trebaju biti zastupljeni proteini i to ne samo iz mesa nego i iz biljnih izvora i mliječnih proizvoda.
- Slanutak je izvrstan izvor proteina i neizostavna namirnica u vegetarijanskoj prehrani. Niskokaloričan je, u 100 grama ima 298 kalorija te je bogat vitaminima i mineralima. Zbog niskog glikemijskog indeksa idealan je za dijabetičare. Konzumirati ga možemo u obliku variva, salata ili namaza. Sto grama slanutka sadrži 16, 6 grama proteina.
- Bilo bi poželjno da se na tanjuru kao prilog češće nađe grašak. Ako ne možete bez krumpira ili riže, prepolovite porciju pa ju nadopunite graškom. Osim proteinima, grašak je bogat vitaminima i mineralima, osobito natrijem i kalijem. Možete ga pripremati u popečcima od povrća, s jajima u varivu ili samostalno kao prilog. Sto grama graška sadrži 12 grama proteina
- Mozzarella, ovaj popularni talijanski sir ima manje kalorija od većine sireva. Obiluje kalcijem te ga je dobro dodati u salate, a neizostavan je sastojak kvalitetne pizze. U 100 grama Mozzarelle ima 28 grama proteina.
- Tempeh je fermentirani proizvod od soje koji se tradicionalno koristi u indonezijskoj kuhinji. Vegetarijancima je zamjena za meso. Proteini iz tempeha lakše su probavljivi zbog fermentacije kroz koju su zrna soja prošla. Idealan je izbor za večeru,100 grama sadrži 9 grama proteina.
- Konzumirajte vruću čokoladu napravljenu od sirovog kakaa, zatim orašaste plodove i sjemenke, mahunarke, zeleno lisnato povrće i drugu hranu bogatu magnezijem i esencijalnim masnim kiselinama. Sjemenke lana, suncokreta i chije jer su odličan izbor zdravih masnih kiselina. Možete ih jesti s jogurtom ili u kombinaciji sa zobenim pahuljicama za doručak. Unos cjelovitih žitarica je važan zbog obilja vlakana koje sadrže, a osim toga smanjuju potrebu za čokoladom i slatkišima.
- Pržena i masna jela zamjenite unosom orašastih plodova i sjemenki, uljem lana, brokulom, keljom, mahunarkama i zelenim lisnatim povrćem.
- Kako biste ubrzali metabolizam, kombinirajte namirnice tako da proteine i ugljikohidrate izbjegavate u istom obroku. Primjerice kombinirajte meso i zeleno povrće, a kada jedete ugljikohidrate poput krumpira ili riže također ih kombinirajte s povrćem umjesto s mesom. Dakle nemojte jesti odrezak i krumpir u istom obroku. Odvajanjem proteina i ugljikohidrata potaknut ćete metabolizam i spriječiti dodatno nakupljanje kilograma kasnije.
Osim navedenih namirnica Sandra Marić Bulat preporučuje
- Meso i perad - piletina, patka, govedina.
- Povrće, voće i suho voće - brokula, repa, šljiva, kruška, breskva, krumpir, datulje, šljive, grožđice.
- Žitarice i mahunarke - kukuruz, ječam, grah, heljda, proso, soja, leća.
- Orasi i sjemenke - lješnjaci, brazilski orašasti plodovi, sjemenke suncokreta.
- Mlijeko i mliječni derivati - cjelovito i suho mlijeko, sir.
- Ostali proizvodi - gljive, jaja, matičnjak.
