MIND dijeta, koja kombinira dvije znanstveno dokazano najzdravije dijete, DASH i mediteransku, te stavlja naglasak na hranu koja pozitivno utječe na zdravlje mozga, postala je pravi hit 2016.
Kod te dijete naglasak je na 10 zdravih skupina namirnica koje potiču zdravlje mozga: zeleno lisnato povrće, sve ostalo povrće, orašaste plodove, bobičasto voće, grah, cjelovite žitarice, ribu, perad, maslinovo ulje i vino. S druge strane, preporučuje se izbjegavati hranu iz pet nezdravih skupina: crveno meso, maslac i margarin, sireve, kolače i slatkiše, prženu ili brzu hranu.
Dijeta koja nema pravila, nego smjernice
"Budući da MIND dijeta nema pravila nego smjernice, možemo je promatrati kao zdravi način prehrane a ne kao tipičnu dijetu. Radi se o kombinaciji DASH i mediteranske dijete, pa se logično mogu očekivati i pozitivni učinci na kardiovaskularno zdravlje te preventivni učinak na druga oboljenja poput dijabetesa melitus tip 2 i karcinoma. Također, iako nije zamišljena za mršavljenje, ako imaš višak kilograma, očekivan je značajan gubitak jer dijeta savjetuje smanjeni unos šećera, zasićenih i trans masti, odnosno slatkiša, fast food hrane i generalno industrijski dobivene hrane", kaže Dana Mrvić iz tvrtke Nutricionist d.o.o. iz Splita. Dodaje kako nam mediteransko podneblje olakšava dostupnost namirnica koje se preporučuju u ovoj dijeti, a to su: riba, maslinovo ulje, vino, orašasti plodovi i svježe povrće, i to tijekom cijele godine. Nema dnevnog limita kalorija niti strogo određenog jelovnika, postoje samo preporuke, pa je lako održavati dijetu. "No zamke ove dijete mogu upravo biti u količini. Naime, dogodi se da zaboravimo kako zdrava hrana može biti kalorična, kao na primjer kod maslinova ulja, koje ima istu količinu kalorija kao i sva druga ulja", kaže naša sugovornica i dodaje:
"Industrijsku hranu treba izbjegavati bez obzira piše li na njoj ‘zdravo’, ‘eko’, ‘bio’ i slično. Ovo se posebno odnosi na slatkiše i grickalice koje se prodaju na zdravim policama i u trgovinama zdrave hrane. Treba obratiti pozornost i na način pripreme hrane. Kuhanje i pečenje uz minimalno maslinova ulja su preporučeni iznad prženja i pohanja. Dodaje kako za maksimalan učinak MIND dijete na zdravlje tu vrstu prehrane treba kombinirati sa fizičkom aktivnošću, redukcijom stresa i dovoljno kvalitetnog sna. Naziv dijete MIND kratica je engleskog naziva “Mediteranska-DASH intervencija za odgodu neurodegenerativnih promjena."
Važnost prehrane u borbi s gubitkom pamćenja
Iako ni s ovom dijetom nema stopostotne garancije, neke studije su pokazale kako je kod ispitanika koji su se u duljem periodu držali ovog načina prehrane rizik od razvoja Alzheimerove bolesti pao za 54 posto, dok je kod onih koji su ga se samo djelomično pridržavali taj rizik umanjen za 35 posto. Već taj postotak ukazuje, ističu nutricionisti, na važnost prehrane u borbi s gubitkom pamćenja. Ono što se ističe kao pozitivna strana MIND dijete je to što je se ne treba držati strogo nego više kao naputka za prehranu, a što dulje se prakticira, učinci za mozak su bolji.
MIND dijeta u SAD-u je proglašena dijetom koju je najlakše provoditi te je u vrhu najzdravijih dijeta, uz mediteransku. Prilikom provođenja plana važno je držati se nekoliko glavnih principa. Dnevno treba jesti barem tri obroka cjelovitih žitarica, salatu i drugo povrće te popiti čašu vina (dijeta polazi od tvrdnje da je malo alkohola bolje za mozak nego nimalo). Za međuobrok treba što češće uzimati orašaste plodove, a svaki drugi dan bi trebalo pojesti obrok od pola šalice mahunarki. Također, dva puta na tjedan na jelovniku bi se trebala naći piletina te pola šalice bobičastog voća, najbolje borovnica i barem jedanput tjedno večerati ribu. U pripremi obroka primarno treba koristiti maslinovo ulje.
Ograničiti unos nezdravih namirnica
Kad je riječ o izboru namirnica, nezdrave se preporučuje ograničiti. Točnije, ne bi trebali jesti više od tri obroka crvenog mesa i prerađevina tjedno. Dozvoljeno je do pet obroka slatkiša, u obroke se smije dodati manje od žlice maslaca na dan, a tek svaka dva tjedna jede se porcija sira i pržene hrane. Budući da dijeta nema kalorijskih ograničenja, o prehrani bi se trebalo konzultirati s liječnikom te je prilagoditi svom zdravstvenom stanju, preporukama i terapiji koju uzimaš. MIND dijeta nije osmišljena kao program za mršavljenje, no uz kontrolu količine hrane koja se pojede te uz dulji period ovog načina prehrane i uz tjelovježbu sigurno će se to pokazati i na vagi te u centimetrima.
Primjer dnevnog jelovnika
- Doručak: 170 g grčkog jogurta s 1/2 šalice borovnica i 1/2 šalice jagoda, 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica i 1/2 pola avokada
- Užina: 1/3 šalice badema
- Ručak: sendvič od 2 kriške pšeničnog kruha, 3/4 šalice kuhanih pilećih prsa i 1 žličica senfa, salata od 1 šalice zelene salate, 1 šalice narezanih svježih krastavaca, 1/2 šalice narezane rajčice, 1 žlice sjemenki suncokreta i 1 žličice maslinova ulja
- Užina: 1/2 šalice badema
- Večera: 85 g lososa u marinadi, 1/2 šalice kuskusa, 1/2 šalice tikvica i 4 šparoge, 1 šalica lima graha, salata od 1/2 šalice rukole, 1/2 šalice špinata i 1 žlice octa i maslinova ulja i čaša crnog vina
