Logično, low carb prehrana je ona u kojoj se smanjuje unos ugljikohidrata u odnosu na standardne preporuke gdje ugljikohidrati čine od 45 do 60 % ukupnog energetskog unosa.
Problem koji se javljao prethodnih godina je što low carb prehrana nije bila jednoznačno definirana zbog čega je postalo teško uspoređivati rezultate različitih studija. Brojni autori su se pozabavili ovim pitanjem, iako postoje odstupanja, u literaturi se najčešće restrikcija unosa ugljikohidrata stupnjuje na sljedeći način (bazirano na unosu 2000 kcal dnevno) :
- Prehrana s umjerenim udjelom ugljikohidrata: 26 - 44% odnosno unos 130 g - 220 g ugljikohidrata dnevno
- Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata: odnosno unos ugljikohidrata dnevno
- Prehrana s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata (ketogena prehrana): odnosno 20-50 g ugljikohidrata dnevno.
U praksi, low carb prehrana podrazumijeva izbacivanje šećera te šećerom i škrobom bogatih namirnica kao i procesiranih industrijskih proizvoda. Suprotno čestom mišljenju, low carb nije prehrana bez ugljikohidrata, no oni se pomno biraju – prednost imaju kvalitetniji i nutritivno bogatiji izvori ugljikohidrata. Tu prvenstvo ima raznoliko neškrobno povrće, ali i voće s nižim udjelom šećera, a ovisno o stupnju restrikcije i mahunarke pa čak i neke cjelovite bezglutenske žitarice u manjoj količini.
Što se jede na low carb prehrani?
Budući da je osnovna ideja izbaciti industrijske i procesirane namirnice općenito, a posebice od žitarica, kao i škrob te šećer i šećerne izvedenice, low carb prehrana u fokusu ima cjelovite namirnice visoke nutritivne vrijednosti. Na jelovniku se tako može naći:
- Crveno meso i meso peradi
- Riba i plodovi mora
- Jaja
- Neškrobno povrće (kupusnjače, zelene lisnate salate, špinat, blitva, tikvice, šparoge, krastavac, paprika, rajčica…)
- Avokado, masline, kokos i proizvodi od kokosa
- Maslinovo ulje, laneno ulje i druga hladno prešana ulja
- Bobičasto voće, citrusi, zelene jabuke, nektarine….
- Fermentirani mliječni proizvodi, sirevi
- Orašasto voće i sjemenke
- Začinsko bilje
Naravno, jelovnik je potrebno mudro planirati kako se ne bi premašio ciljani dnevni iznos ugljikohidrata, posebice kod restriktivnijih opcija. Tu su od velike pomoći nutricionisti koji mogu kreirati raznolik plan prehrane prilagođen ograničenjima u unosu ugljikohidrata i zdravstvenom stanju te vas upozoriti ukoliko postoji rizik od nutritivnih deficita.
Prednosti low carb prehrane za zdravlje i mršavljenje
Bez sumnje, najpoznatija prednost low carb pristupa prehrani je mršavljenje. U početku se doduše gubi voda, no daljnjim pridržavanjem potom dolazi i do gubitka masnog tkiva. Važno je i napomenuti kako studije koje su promatrale low carb pristup, u pravilu, nisu ograničavale unos kalorija, već samo određenih ugljikohidrata, zbog čega se često ističe kako na low carb prehrani nema brojanja kalorija.
Ta temeljna prednost low carb pristupa prehrani proizlazi iz poboljšanja osjetljivosti te smanjenja potreba za inzulinom, kritičnog hormona sa snažnim anaboličkim djelovanjem koji inače „čuva“ masno tkivo. Visoke razine inzulina se povezuju i sa stanjem upale, ali i manjim osjećajem sitosti pa stabilizacijom glikemije uz pomoć low carba dolazi i do dodatnog benefita, smanjuje se žudnja za slatkim i napadaji gladi, što sve kumulativno ima pozitivan učinak na brojne kardio -metaboličke bolesti uključujući dijabetes.
Dijabetes je zasigurno najznačajnije terapeutsko područje kada govorimo o primjeni low carb prehrane, no održavanje stabilne glikemije je ključan čimbenik u kontroli brojnih kroničnih bolesti današnjice od autoimunih, preko ženskih hormonalnih tegoba (osobito PCOS koji u pozadini može imati inzulinsku rezistenciju) do neurodegenerativnih oboljenja, što će reći da njena primjena nadilazi samu šećernu bolest.
Mane low carb prehrane
Kada govorimo o manama low carb prehrane, neke osobe će prelaskom na nju osjetiti tzv. keto ili low carb gripu u vidu neugodnih simptoma poput umora, glavobolje, konstipacije, mučnine i vrtoglavice. Što je prehrana restriktivnija ugljikohidratima veća je šansa za njihov razvoj, no oni su tek prolazne naravi i predstavljaju prilagodbu na druge izvore energije. Pomoći si možete povećanim unosom vode i kuhinjske soli te izbjegavanjem napornih aktivnosti tih desetak dana prilagodbe.
Bojazan koja prati svaku prehrambenu restrikciju pa tako i onu ugljikohidratnu je povećan rizik od brojnih nutritivnih deficita. U kontekstu low carba često se spominje mogući nedostatan unos vlakana, ali i tiamina, folne kiseline, vitamina C, željeza, kalcija i magnezija. Naravno, što su restrikcije veće, veći je i rizik od deficita zbog čega je poželjno low carb prehranu mudro planirati, najbolje u suradnji s nutricionistom kako bi se izbjegli potencijalni nedostaci blagotvornih hranjivih tvari.
Važno je znati i da niti jedan vid low carb prehrane nije preporučljiv kod djece, trudnica i dojilja, kao ni u osoba s bubrežnim bolestima te poremećajima u prehrani.
Više o vezi prehrane i zdravlja potražite na www.funkcionalnamedicina.com
