Donosimo plan prehrane za tri tjedna dijete 10 posto, recepte i iskustva ljudi koji su je iskušali. Nutricionistica Sandra Krstev Barać otkriva prednosti i nedostatke dijete 10 posto te moguće nuspojave.
Ono što dijetu 10 posto čini privlačnom je činjenica da u periodu od tri tjedna promovira gubitak od 10 % ukupne tjelesne težine. Dijeta 10 posto provodi se u trajanju od tri tjedna. Smije se ponavljati u ciklusima dok osoba u konačnici ne postigne željenu težinu, ali između svakog ciklusa potrebno je napraviti pauzu u trajanju od 20 dana.
Zašto 10 posto?
"Prvo, trebali znati prednosti gubitka pet do 10 posto svoje tjelesne težine i u skladu s tim postaviti svoje ciljeve", rekao je Ahmet Bahadir Ergin, dr. med., endokrinolog za Jackson Hospital i objasnio: "Većina ljudi postavlja nerealne ciljeve za gubitak tjelesne mase, na primjer žele izgubiti 20 do 30 posto svoje tjelesne težine u vrlo kratkom vremenu, što rezultira uglavnom frustracijom. Realnije je težiti gubitku pet do 10 posto svoje tjelesne težine. Nakon što osoba zgubi prvih 10 posto, znat će što je potrebno učiniti da izgubi više kilograma".
"Zdravstvene prednosti smanjenja težine od pet do 10 posto su očite i dokazane su u brojnim studijama. Smanjuje se loš kolesterol u krvi, regulira se krvni talk, a sve to značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani i moždani udar", rekao je dr. Ergin. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost također povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 jer tijelo ne može učinkovito koristiti inzulin, hormon koji pomaže pretvoriti hranu u iskoristivu energiju. Smanjenje tjelesne težine za 10 posto omogućuje tijelu da učinkovitije koristi inzulin, što može spriječiti ili odgoditi nastanak dijabetesa. Opstruktivna apneja u snu je poremećaj spavanja koji se obično dijagnosticira u pretilih pacijenata. Apneja u snu dovodi do nedovoljne oksigenacije tijekom noći pa pacijenti hrču ili dahću tijekom spavanja. To rezultira umorom i pospanošću tijekom dana. “Dokazano je da gubitak težine poboljšava stanje s apnejom u snu”, rekao je dr. Ergin. Pretilost je također povezana s povećanim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak jednjaka, debelog crijeva, gušterače, dojke, endometrija, bubrega, štitnjače i žučnog mjehura. Smanjenje tjelesne težine može smanjiti rizik od ovih karcinoma.
Dijeta 10 posto plan prehrane
Iako dijeta propisuje da se dozvoljene namirnice mogu jesti u neograničenim količinama, a monotonija izbora sprečava prejedanje, ipak je dobro znati koliko kalorija dnevno možete unijeti u organizam. Formula je jednostavna, željeni broj kilograma pomnožite s 25. Ako je cilj 60 kilograma pomnožite s 25 i dobit ćete 1500 kalorija. Znači dnevno smijete unijeti 1500 kalorija. Ovaj način izračuna je solidan, ali precizan broj kalorija potrebnih za mršavljenje možete dobiti od nutrcionista koji će osim kilograma izračunati i udio masnog i mišićnog tkiva prema čemu se precizno može odrediti broj kalorija. Od pića je dozvoljena voda, nezaslađeni kava i čaj. Kako ne biste dodatno iscrpljivali organizm pazite da unosite dovoljne količine vode.
Dijeta 10 posto jelovnik
Prvi tjedan
1. dan: povrće po izboru, bez ograničenja. Može se jesti na različite načine – kuhano, sirovo, pirjano, u salatama, varivima, itd. Mogu se koristiti sol i začini, od masti dopušteno je samo maslinovo ulje.
2. dan: kuhano meso po izboru. Meso ne smije biti pripremljeno na masnoći pa se preporučuje kuhano ili iz pećnice ili s gril tave.
3. dan: riža ili palenta s malo začina.
4. dan: jogurt, kefir, posni ili zrnati sir. Voćni jogurt se ne preporučuje zbog šećera koji sadrži.
5. dan: jedu se jaja, kuhana ili omlet s minimalnom količinom masti.
6. dan: voćni dan, svježe i kuhano voće te suho i orašasto voće u manjim količinama.
7. dan: proteinski dan (jede se meso ili riba po izboru). Sve meso osim pohanog.
Dijeta 10 posto jamči brze rezultate
Drugi tjedan
1. dan: povrće po izboru i kuhano meso. Može se jesti na različite načine – kuhano, sirovo, pirjano, u salatama, varivima, itd.
2. dan: meso s povrćem
3. dan: riža s povrćem
4. dan: mliječni dan. Uz mliječne proizvode se mogu dodavati i prilozi poput jaja, salata ili voća
5. dan: kao prilog jajima mogu se jesti salata, voće ili jogurt
6. dan: voće po izboru; može svježe, u obliku salata ili kompota bez šećera
7. dan: proteinski dan, jede se meso ili riba po izboru
Treći tjedan
Treći tjedan je po planu ishrane isti kao i prvi tjedan. Tko se pridržava jelovnika nakon tri tjedna trebao bi izgubiti deset posto od svoje početne težine. Tijekom dijete preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od barem 30 minuta.
10 posto dijeta recepti
Kada je prvi tjedan dijete u pitanju zaista nisu potrebni recepti. Ali, tijekom drugog tjedna kombinacije namirnica omogućavaju stanovitu kreativnost.
Povrće s kuhanim mesom
Sastojci:
- 500 g junećeg mesa
- 200 g mladih tikvica
- 3 zelene paprike
- 2 rajčice
- režanj češnjaka
- maslinovo ulje
- vlasac
- Vegeta, sol, papar
Priprema:
- Skuhati meso i izrezati na veće komade. Začiniti i kuhati još desetak minuta.
- Rajčice i paprike narezati na komadiće, tikvice na deblje prutiće, staviti na maslinovo ulje, posuti začinima i pirjati dvadesetak minuta ili dok paprika ne omekša.
Dijeta 10 posto uključuje dane u kojima se jede dosta povrće
Riža s povrćem u woku
Sastojci:
- žlica ulja
- 2 kom mladog luka
- 2 kom stabljike celera
- 150 g kupusa
- 2 režanja češnjaka
- 2 cm đumbira,svježeg naribanog
- pola crvene paprike
- 200 g kuhana riže
- 2 žlica soja umak (umjesto soli).
Priprema
- Zagrijte ulje u woku. Dodajte luk, celer i kupus.
- Pržite dvije minute uz neprestano miješanje.
- Dodajte češnjak, đumbir i crvenu papriku i pirjajte na jakoj vatri minutu.
- Dodajte skuhanu rižu te nastavite s miješanjem.
Dijeta 10 posto iskustva
- Nela: "Prije par mjeseci na ovoj dijeti, izgubila sam 13 kg (s 93 došla sam na 80). Nakon pauze krenula sam jučer ponovno, u želji da skinem barem još toliko kila. Iako sam tijekom pauze između dva ciklusa dijete normalno jela, nisu mi se kile vratile".
- Nina: "Upravo završavam s ovom dijetom, iako se nisam strogo držala pravila, sedam kilograma sam lakša i presretna".
- Anita: "U ova tri tjedna imala sam djevojačku večer i rođendan koji su padali na voćni dan, i to sam prekršila, ali sam drugi dan nastavila kao da se ništa nije dogodilo i skinula sam četiri kilograma u tri tjedna".
- Marina: "Bila sam na ovoj dijeti i skinula sam pet kg (jedan manje od 10 % ) jer sam svako jutro doručkovala dvije kriške dvopeka s mliječnim namazom i nisam se odrekla kuglice sladoleda. Dijeta je super!".
Prednosti dijete
Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma objasnila je koje su prednosti i nedostaci dijete 10 posto. Korisne savjete o odnosu prehrane i zdravlja potražite na Funkcionalna medicina.com.
"Najveća prednost dijete je što postavlja realne ciljeve. Znanstveno je dobro dokumentirano kako već gubitak od 5 do 10 posto suvišnih kilograma može dovesti do poboljšanja kardiometaboličkih parametara. Također, formula po kojoj se računa potrebni unos kalorija (tjelesna masa u kg puta 25) je solidan orijentir za potreban unos kalorija. Dijeta potiče svakodnevnu tjelesnu aktivnost, što je svakako plus", objasnila je Krstev Barać.
Nedostaci dijete
"Iako definira koliko bi kalorija svatko trebao unositi za gubitak kilograma, u praksi je to potpuno drugačije. Ograničavanjem na samo jednu vrstu namirnica po danu se najčešće unosi znatno manje kalorija od ciljanog unosa, osobito u povrtnom i voćnom danu.
Budući da razdvaja skupine namirnica po danima dijeta se kosi s osnovnim načelom pravilne prehrane, a to je uravnoteženost. Teško je se pridržavati i mogući su veliki napadaji gladi, kao i pojava malaksalosti i glavobolja. Dijeta se ne preporučuje osobama s poremećajima u prehrani, trudnicama, dojiljama, djeci kao niti kroničnim bolesnicima", rekla je Krstev Barać.
