U ovom članku saznajte što je keto dijeta, kako funkcionira ketoza, što je keto gripa te koje namirnice su poželjne. Također, donosimo sedmodnevni jelovnik i korisne keto recepte, uključujući savjete kako keto dijetu prilagoditi onima koji žele minimalan trud.
Ketogena ili keto dijeta već godinama je među najpopularnijim načinima prehrane zahvaljujući jednostavnom jelovniku i brzom gubitku tjelesne mase.
Što je keto dijeta?
Keto ili ketogena dijeta bazira se na konzumaciji masti i proteina te vrlo niskom unosu ugljikohidrata, čime se tijelo dovodi u stanje da za energiju koristi vlastite resurse.
"Ketogena dijeta temelji se na povećanom udjelu masti, adekvatnom unosu proteina te smanjenom unosa ugljikohidrata. Kada se unos ugljikohidrata smanji te organizam ne uspijeva zadovoljiti potrebe za glukozom kako bi proizveo energiju u jetri se počinju sintetizirati ketonska tijela oksidacijom masnih kiselina. Danas je poznat niz popularnih dijeta u kojima je smanjeni udio ugljikohidrata kako bi se organizam doveo u stanje ketoze. Najpoznatije dijete među njima su Atkinsonova, Dukanova, South Beach, LCHF te Paleo dijeta", rekla je Ana Ilić, mag. nutricionizma iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma i objasnila:
"Zamijećeno je da sljedbenici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u prvim danim brže izgube na tjelesnoj masi. No, smanjenim unosom ugljikohidrata smanjuje se produkcija inzulina te se iz gušterače luči glukagon koji potiče razgradnju glikogena kako bi se povećala razina glukoze u krvi. Stoga, budući da glikogen na sebe veže vodu, njegovom potrošnjom gubi se i voda što pridonosi početnom gubitku na tjelesnoj masi. U kasnijim fazama nije primijećena velika razlika u promjeni na tjelesnoj masi u sljedbenika niskougljikohidratnih dijeta naspram ostalih".
Omjer nutrijenata na keto dijeti
Preporučeni dnevni unos nutrijenata na keto dijeti izgleda ovako:
- 5 % energije iz ugljikohidrata (preporučuju se oni bogati vlaknima),
- 15-25 % iz proteina,
- 75 % iz masti.
Većina ljudi ulazi u stanje ketoze kada unosi manje od 20 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, pozitivni rezultati u mršavljenju mogu se postići i s unosom do 50 g ugljikohidrata dnevno. Osobe koje ograniče unos ispod 20 g mogu brže izgubiti kilograme, ali su sklonije nuspojavama tzv. keto gripe, koja uključuje simptome poput vrtoglavice, glavobolje, dekoncentracije i grčeva u mišićima. Ti simptomi su uglavnom prolazni i javljaju se između trećeg i petog dana, a traju dok se tijelo ne prilagodi novom izvoru energije.
Što je ketoza i kako djeluje?
Ketoza je stanje u kojem tijelo, zbog niskog unosa ugljikohidrata, počinje proizvoditi ketone – alternativni izvor goriva koji se stvara u jetri iz masti. Ketoni su posebno važni za mozak, koji inače koristi glukozu kao primarni izvor energije.
Smanjenjem unosa ugljikohidrata dolazi do značajnog smanjenja razine inzulina, što potiče sagorijevanje masnoća. Najbrži način za postizanje ketoze je post, no on nije dugoročno održiv, dok se keto dijetom može postići isto stanje uz redoviti unos određenih namirnica. Proces ulaska u ketozu obično traje između četiri i sedam dana, odnosno dok se ne potroše zalihe glikogena – uskladištenih ugljikohidrata.
Keto dijeta pruža brojne benefite, ali važno je biti svjestan i mogućih nuspojava te prilagoditi prehranu individualnim potrebama.
Keto dijeta, što jesti?
Na keto dijeti glavni imperativ je izbjegavanje namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su šećer, kruh, tjestenina, riža i krumpir. Namirnice koje se preporučuju na keto dijeti trebaju biti bogate mastima i proteinima. Donosimo popis namirnica preporučljivih za keto prehranu.
Ketogena dijeta namirnice:
Mjere se odnose na porciju od 100 g (osim ako nije drugačije označeno), a navedeno je koliko ugljikohidrata u gramima sadrže:
- Prirodne masnoće (maslac, maslinovo ulje i drugi izvori zdravih masnoća) - 0
- Meso - 0
- Jaja - 1
- Riba i morski plodovi - 0
- Sir - 1
- Zeleno lisnato povrće (rajčica, salata, tikvica, brokula) - od 1 do 5
Keto dijeta: hrana koju treba izbjegavati
Na keto dijeti treba izbjegavati hranu koja sadrži puno šećera i škroba, odnosno ugljikohidrata. Donosimo popis namirnica bogatih ugljikohidratima. Mjere se odnose na porciju od 100 g (osim ako nije drugačije označeno), a navedeno je koliko ugljikohidrata u gramima sadrže:
- Krumpir - 17
- Tjestenina bijela kuhana - 29
- Sok (čaša) - 52
- Čokolada - 60
- Slatkiši - 70
- Kruh - 46
- Riža - 28
- Voće - od 7 do 20
Što piti na keto dijeti?
Najbolji izbor za piće na keto dijeti je naravno voda, a preporučuju se i nezaslađeni kava i čaj. Malo mlijeka u kavi se tolerira, ali se ne preporučuje bijela kava ili kapučino. Također se može tolerirati i pokoja čaša suhog crnog i bijelog vina. Kada su pića na redu treba imati na umu da smo jedna žličica šećera sadrži četiri g ugljikohidrata, što značajno može otežati nastojanje da se u danu unese manje od 20 grama ugljikohidrata.
Popis količine ugljikohidrata odnosi se na klasična pakiranja ili način na koji se pića poslužuju u ugostiteljskim objektima:
- Voda s limunom, nezaslađena - 0
- Čaj - 0
- Kava - 0
- Sokovi bez šećera - 0
- Mlijeko (šalica) - 11
- Sok od povrća - 11
- Sok od naranče - 26
- Sokovi (primjerice cola) - 39
- Smoothie - 36
- Pivo dl 3, 6
- Vino dl 2, 7
- Votka, Whiskey i slična pića - 0
Keto dijeta jelovnik
Ponedjeljak
- Doručak: omlet iz pećnice
- Ručak: pečena piletina s gljivama i zelena salata s avokadom
- Večera: svinjski medaljoni i grašak
Utorak
- Doručak: omlet s gljivama
- Ručak: salata od tune s rajčicom, celerom i zelenom salatom
- Večera: pečena pureća prsa s brokulom posutom jogurtom i tostiranim sjemenkama sezama
Srijeda
- Doručak: fritata s cherry rajčicama i skutom
- Ručak: LCHF pizza
- Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju
Četvrtak
- Doručak: zeleni smoothie s proteinima sirutke
- Ručak: teleći odrezak sa šparogama ili gljivama
- Večera: salata od tunjevine (zelena salata, tuna, rajčice, luk, paprika)
Petak
- Doručak: omlet sa špekom ili tofuom
- Ručak: riblja juha
- Večera: biftek sa zelenom salatom
Subota
- Doručak: maslac od kikirikija na krastavcu ili celeru ili proteinskom kruhu
- Ručak:povrtna juha i odrezak od tune s pečenim cherry rajčicama
- Večera: grilani tofu s lećom (može i na salatu)
Nedjelja
- Doručak: proteinske palačinke s limunom i borovnicom
- Ručak: salata od pilećih medaljona s kuhanim jajetom, zelenom salatom, avokadom
- Večera: kremaste zapečene šparoge s češnjakom
Keto dijeta recepti ovdje ćete naći 16 keto recepata za doručak, ručak, večeru i deserte
Kombiniranje ove dvije metode može postati najučinkovitiji način mršavljenja jer tijelo tako brzo troši velike količine masnih zaliha kako bi se održalo.
Trajanje keto dijete
Tijekom prvog tjedna keto dijete većina ljudi izgubi između jednog i dva kilograma, no to je uglavnom voda. Nakon toga, gubitak kilograma se usporava, te se prosječno gubi oko pola kilograma tjedno. Mlađe osobe obično mršave brže, dok žene starije od četrdeset godina sporije gube kilograme. Kako se osoba približava svojoj idealnoj težini, proces mršavljenja dodatno se usporava.
Ne postoji strogo određeno vremensko ograničenje za keto dijetu, no preporučuje se napraviti pauzu ako se u razdoblju od dva tjedna ne bilježi daljnji gubitak kilograma. U tom slučaju, unos ugljikohidrata može privremeno porasti kako bi se organizam "resetirao" i ponovno ubrzao metabolizam. Osim fizioloških razloga, povremena pauza od keto dijete može imati i psihološke prednosti, omogućujući uživanje u omiljenim ugljikohidratima.
Što je keto gripa?
Keto gripa je prolazno stanje koje nastaje zbog gubitka vode i elektrolita prilikom smanjenja unosa ugljikohidrata. Budući da hrana bogata ugljikohidratima pomaže u zadržavanju vode, smanjenje njenog unosa dovodi do češćeg uriniranja i posljedičnog gubitka soli, što može izazvati neugodne simptome.
Ove simptome moguće je ublažiti povećanim unosom elektrolita – primjerice, konzumacijom juhe od povrtne kocke jednom ili dvaput dnevno. Simptomi keto gripe uključuju:
- Glavobolju
- Vrtoglavicu
- Umor
- Laganu mučninu
- Gubitak koncentracije
- Bezvoljnost
Obično se keto gripa javlja u prvom tjednu dijete, najčešće između trećeg i petog dana, i traje dok se tijelo ne prilagodi novom režimu prehrane.
Što je lijeni keto?
Keto dijeta je jedan od najpopularnijih načina prehrane za brzo i učinkovito mršavljenje. Postoji nekoliko verzija keto dijete, a jedna od jednostavnijih je tzv. "lijeni keto".
Kod ove verzije ne treba pratiti unos kalorija ni precizno brojati makronutrijente – jedino pravilo je ograničenje ugljikohidrata na maksimalno 20 g dnevno. Cilj je, kao i kod klasične keto dijete, postići stanje ketoze, u kojem tijelo umjesto glukoze koristi masti kao primarni izvor energije.
Osobe koje unose manje od 20 g ugljikohidrata dnevno brže će gubiti kilograme, no veća je vjerojatnost da će osjetiti simptome keto gripe, poput glavobolje, vrtoglavice, dekoncentracije i grčeva u mišićima. Ti simptomi su obično privremeni i nestaju nakon nekoliko dana, kada se tijelo prilagodi ketozi. S druge strane, osobe s dobrom inzulinskom osjetljivošću mogu unijeti do 50 g ugljikohidrata dnevno i svejedno gubiti kilograme, iako sporijim tempom.
Za mršavljenje na keto dijeti presudno je drastično ograničiti unos ugljikohidrata, ali također je potrebno kontrolirati i unos proteina. "Ugljikohidrati su izravan izvor glukoze, ali i proteini imaju sličan učinak, budući da tijelo može proizvesti glukozu iz proteina procesom koji se zove glukoneogeneza", objasnio je Chris Mohr, dr.sc. Protein je, naravno, potreban za popravak i izgradnju mišića, ali previše proteina može izbaciti tijelo iz ketoze.
"Ako ne pratite svoj unos proteina, prilično lako se može pretjerati s unosom. Također može biti nezgodno, ako ne pratite unos masti jer masti su ključne za osjećaj sitosti i apsorpciju vitamina iz hrane", rekao je Mohr.
Kako planirati obroke?
Ako još uvijek mislite da klasična keto dijeta nije za vas, evo kako se pridržavati lijenog keta. "Potrebno je provesti istraživanje, čitati nutritivne vrijednosti hrane s etiketa, ali doznati i koliko pojedine namirnice iz skupine voća, povrća i mliječnih proizvoda sadrže ugljikohidrata. Zatim napravi popis osnovnih namirnica i obroka za koje znate da će vas zadržati u ketozi. To su jela s mesom, jajima, avokadom, brokulom. Potrebno je uključiti povrće s niskom razinom ugljikohidrata poput šparoga iii karfiola te pekan i makadamija oraščiće", napomenula je nutricionistica Carly McGavin
