Demoniziranje ugljikohidrata uzelo je maha jer visokoproteinske dijete daju brze i konkretne rezultate. Pokazale su se dobre i kod smanjenja inzulinske rezistencije, a lošija strana je da mogu štetno utjecati na krvožilne bolesti. Gdje je granica i kako se hraniti zdravo u dijeti sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, a povećanim udjelom proteina i masti?
Znanstveni novinar i pisac uspješnica Bas Kast u knjizi "Prehrambeni kompas", objavljenoj u izdanju Egmonta uhvatio se u koštac s kaosom koji vlada na području prehrane. U moru prehrambenih trendova, Kast traga za odgovorom što je zbilja zdravo, kako se učinkovito mršavi, kako se hrane najdugovječniji ljudi i zašto čak i službene prehrambene preporuke vode u zabludu. Uz odobrenje izdavača prenosimo poglavlje iz knjige "Prehrana s niskim unosom ugljikohidrata s onu stranu Atkinsove dijete".
Prehrana s niskim unosom ugljikohidrata s onu stranu Atkinsove dijete
Zagovornici prehrane temeljene na niskom unosu ugljikohidrata u mnogočemu imaju pravo: tijelo inzulinski rezistentnih ljudi ne re- agira kako bi trebalo na ugljikohidrate, pokazujući svojevrsnu netoleranciju na njih. Zato je za takve ljude dobro da se suzdržavaju ne samo od šećera nego i svih vrsta “ugljikohidratnih bombi” poput kruha, krumpira, tjestenine i riže. A kako rizik za nastanak in- inzulinske rezistencije raste s povećanjem pretilosti, nećemo mnogo pogriješiti zaključimo li da će prehrana siromašna ugljikohidrati- ma u budućnosti biti sve popularnija.
Međutim, osobno smatram kako je problem u sljedećem: nemali broj zagovornika prehrane siromašne ugljikohidratima toliko je fiksiran isključivo na inzulin da katkad ne vidi širu sliku. Ustraju na snižavanju razine inzulina u krvi, nerijetko zanemarujući činje- nicu da za zdravu prehranu postoje i drugi važni čimbenici.
Upoznao sam mnogo (pametnih) zagovornika prehrane siromašne ugljikohidratima koji poput Stena Sturea Skaldemana (pretila osoba kojoj je u mršavljenju pomogla visokoproteinska dijeta) dosljedno konzumiraju veće količine mesa, slanine i jaja. Budući da te namirnice sadržavaju malo ili nimalo ugljikohidrata, one su “dobre”. I točka. Spomenete li im samo rezultate istraživanja koji dokazuju da previše bjelančevina životinjskog podrijetla, a osobito mesnih prerađevina može stvoriti probleme (izostavljajući pri tom činjenicu da i konzumacija bjelančevina potiče lučenje inzulina), najčešće će tu raspravu pokušati više ili manje vješto zaobići.
Za velik broj zagovornika prehrane siromašne ugljikohidratima oni su toliko kobni, toliko suštinski zli, da je u usporedbi s njima sve drugo bezopasno ili čak korisno. U ekstremnim slučajevima takav stav može biti donekle opravdan. Živi li Skaldeman danas zdravije nego prije dvadeset godina? Očito da. Je li njegova odluka da korjenito promijeni prehranu bila dobra? Svakako jest. Je li njegova prehrana idealna? Daleko od toga. Imaju li inzulinski rezistentni ljudi ijednu drugu opciju osim slijediti Skaldemanov primjer? Imaju.
Vrijeme je za kratak zaključak: želite li smršavjeti, a sumnjate ili vam je liječnik potvrdio da ste inzulinski rezistentni, svakako iskušajte prehranu siromašnu ugljikohidratima. Najbolje je pokušati u dva navrata, svaki put u trajanju po tri tjedna, pomno promatrajući kako tijelo reagira na takav način prehrane. Ja sam osobno kod sebe zamijetio sljedeće: kad se tijekom nekoliko tjedana “opustim” i dobijem koji kilogram (najčešće na putovanjima, tijekom odmora ili zbog stresa), razmjerno brzo i bezbolno vratim željenu težinu dosljedno se suzdržavajući od unosa ugljikohidrata tijekom određenoga vremenskog razdoblja i pri tom se ne pridržavam Atkinsova pristupa. Želite li iskušati prehranu siromašnu ugljikohidratima, ne morate se pridržavati Atkinsova režima prehrane, a to i nije preporučljivo, jer postoje i drugi načini prehrane s niskim unosom ugljikohidrata mnogo zdraviji od Atkinsova. Evo nekoliko savjeta.
- Izbjegavajte industrijske mesne prerađevine poput kobasica, slanine, šunki, salama i hrenovki. Povremeno pokoji komad divljači ili mesa životinja iz neindustrijskog i peradi iz domaćeg uzgoja je u redu, ali mnogo su bolji morski plodovi, a osobito masna riba.
- Posegnite za kvalitetnim djevičanskim maslinovim uljem (nekoliko jušnih žlica na dan). Dvije žlice maslinova ulja na dan ne samo što dijabetičarima tipa 2 pomažu u skidanju viška kilograma, nego u roku samo nekoliko tjedana spuštaju razinu šećera u krvi, poslje- dično snižavajući i vrijednosti HbA1c.170.
- Unos masnoća možete povećati i dodajući prehrani “MCT ulja”, odnosno srednjelančane trigliceride (od engleskoga “medium-chain triglycerides”, MCT) o kojima ćemo više govoriti u poglavlju o masnoćama. Kokosovo se ulje često naziva MCT uljem, premda sadržava samo petnaest posto tih vrijednih srednjelančanih masnih kiselina. Međutim, postoje i “čista” MCT ulja (uglavnom ekstrahirana iz kokosova ulja) koja prema prvim znanstvenim spoznajama pomažu u mršavljenju i poboljšavaju inzulinsku osjetljivost (to treba uzeti sa zadrškom jer su rezultati istraživanja razmjerno novi, a osobito jer je riječ o prerađenom proizvodu). Preporučena dnevna doza je deset do dvadeset grama, što su otprilike dvije do tri žlice. MCT ulje popularizirala je uz ostalo tzv. bulletproof coffee (“keto kava”) – kava puna zdravih masnoća kojom se već rano izjutra možemo oduprijeti fobičnom strahu od masnoća i napuniti se energijom, a spravlja se ovako: šalicu kave, žlicu maslaca i dvije žlice MCT ulja ubacite u blender ili dobro izmiješajte štapnim mikserom i po želji posipajte cimetom. Ako vas to ne razbudi, onda ste doista beznadan slučaj!
- Sve su vrste povrća i više nego dobrodošle. Jedite ga što više, strogo izbjegavajući krumpir koji izaziva nagli porast razine šećera (pa i inzulina) u krvi.
- Uživajte u velikim salatama bogato posipanim sjemenkama ili orašastim plodovima. Osobno nekoliko puta na tjedan večeram “samo” salatu (matovilac, običnu zelenu, rikolu…) katkad s kozicama ili falafelom, a katkad s vrganjima ili lisičarkama. Mali savjet: preljeve za salatu i falafel obogatite kurkumom ne samo zbog dizanja okusa na posve novu razinu nego i jer fitokemikalija kurkumin iz kurkume povećava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin.
- Konzumirajte što više bjelančevina i masnoća iz zdravih izvora poput graha, leće, slanutka, orašastih plodova, maslina i avokada (grah sadržava ugljikohidrate, ali je unatoč tome dobar). Naročito se preporučuju sve vrste jestivih gljiva (šampinjoni, shiitake itd.)
- Ne bježite od sira, a ni jaja u umjerenim količinama (osobno kupujem samo jaja kokoši iz slobodnog ekološkog uzgoja. Ne pre- poručuje se više od sedam jaja na tjedan, znači prosječno najviše jedno jaje na dan). Jedan od mojih najdražih glavnih obroka si- romašnih ugljikohidratima je caprese (umak od rajčica s Mozzarellom, svježim listićima bosiljka, malo balzamičnog octa, papra i dosta maslinova ulja, koji jedem žlicom!).
- Gusti kremasti jogurt (tzv. grčki jogurt) ili katkada i svježi sir sjajan su izbor za desert uz dodatak chia i/ili lanenih sjemenki i/ili nekog voća.
- Naročito se preporučuje bobičasto voće poput borovnica koje povećavaju inzulinsku osjetljivost. Premda sadržavaju nešto više šećera i jabuke su odlične. Jabuke, a ponajprije njihova kora koncentrirani su izvor f loridzina, biljne tvari koja sprečava resorpciju glukoze u tankom crijevu, što rezultira s manje glukoze, a time ujedno i manje inzulina u krvi.
- Nadalje, iznimno blagotvoran je i zeleni čaj i ekstra tamna čokolada (što je tamnija, to je u njoj manje šećera) jer dokazano poboljšavaju inzulinsku osjetljivost.
- I posljednje, ali ne i manje važno: čašica suhog vina navečer uz večeru je dopuštena, čak se i preporučuje. To s vinom nije šala, što je potvrdilo vrlo osebujno istraživanje provedeno na više od dvije stotine dijabetičara. Sudionici su podijeljeni u tri skupine: ispitanici u prvoj skupini dobivali su crno vino, ispitanici u drugoj skupini bijelo vino (oba suha, odnosno s niskim sadržajem šećera), a ispitanici u trećoj skupini nisu imali sreće i dobivali su mineralnu vodu. Tijekom sljedeće dvije godine ispitanici su uz večeru trebali piti 150 mililitara dodijeljene im tekućine. Dvije godine poslije rezultati istraživanja pokazali su sljedeće: regulacija krvnog šećera poboljšala se samo ispitanicima koji su konzumirali vino, pri čemu je najbolji učinak zabilježen s bijelim vinom (prosječne vrijednosti šećera natašte snizile su za 17 miligrama po decilitru u usporedbi s ispitanicima koji su pili mineralnu vodu).
Većina ljudi dobro podnosi određenu količinu ugljikohidrata
I primjedba za kraj: inzulinska rezistencija, a time i nepodnošenje ugljikohidrata ne moraju nužno značiti “sve ili ništa”. Nismo svi kao Sten Sture Skaldeman koji je konzumaciju ugljikohidrata odlučio svesti na najmanju moguću mjeru do kraja života i kako se pokazalo učinio mudru stvar. Većina ipak nema toliko izraženu inzulinsku rezistenciju, što znači da podnosimo i nešto veće količine ugljikohidrata.
Nadalje, kad mršavite, ne tope se samo potkožne masne naslage nego se razgrađuje i unutarnje masno tkivo sa štetnim upalnim spojevima koji u tijelu potiču upalne procese, kao i višak masnoća pohranjenih u mišićima, jetrima i ostalim tjelesnim stanicama. To znači da se poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin. Što više masnih naslaga razgradite, to vam tijelo postaje osjetljivije na inzulin, a nepodnošenje ugljikohidrata se smanjuje. Dokazano je kako radikalna (restrikcijska niskokalorična) dijeta i gubitak velikog broja suvišnih kilograma koji se njome postiže nerijetko mogu preokrenuti tijek, čak i posve izliječiti šećernu bolest.
Tako većina nas već nakon nekoliko tjedana ili mjeseci može postupno početi opet uvoditi ugljikohidrate u prehranu. Koliko ugljikohidrata je optimalno, nitko ne zna bolje od vas samih, a najbolje ćete to utvrditi isprobavajući: kako se osjećam nakon što vratim-tim kruh i tjesteninu u prehranu? Jesam li gladniji nego prije? I pri svakom novom uvođenju budno pratite: vraćaju li se polako kilogrami ili je moja tjelesna težina stabilna? Za to je potrebno imati želje i volje biti spreman na eksperimentiranje i samopromatranje. Meni osobno to ne predstavlja problem jer to doživljavam zanimljivim, ali i korisnim otkrijete li da niste bespomoćni kad je u pitanju vlastita tjelesna masa i da uz malo vježbe možete steći kontrolu nad svojim tijelom. Ipak, na jednu stvar bi valjalo pripaziti: kad počnete ponovno uvoditi ugljikohidrate u prehranu, nastojte da to budu ponajprije zdravi ugljikohidrati.
