Dr. med. David Ludwig, endokrinolog u knjizi "Uvijek gladni", objavljenoj u izdanju Mozaik knjige čiji isječak ti donosimo objašnjava zašto su tradicionalne dijete neučinkovite, smatra da se smanjivanjem unosa kalorija postojeće stanje samo pogoršava jer se um i metabolizam hvataju u koštac i ti gubiš bitku.
Ludwig u knjizi objašnjava kako funkcioniraju masne stanice, mehanizam gladi, objašnjava zašto nije isto ako pojedeš jednu jabuku ili pecivo iako obje imaju jednak broj kalorija te donosi detaljan plan mršavljenja u tri faze. Njegova filozofija koja počiva na brojnim znanstvenim istraživanjima promovira prehranu baziranu na odabiru i kombinaciji namirnica u skladu s glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem te na povećanom unosu masti u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate.
Taj omjer je u prvoj fazi: 25 % ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 50 % masti. U drugoj fazi: Ugljikohidrati 35%, Bjelančevine 25% i masnoće 40 %. U trećoj fazi: Ugljikohidrati 40 %, bjelančevine 20% i masnoće 40 %. Također donosi i recepte za ukusne obroke uz koje se masne naslage tope, nestaje osjećaj gladi te druge naputke koji će doprinijeti mršavljenju i pomoći da stečena vitkost postane trajno stanje. Objašnjava kako se njegovog programa bez poteškoća mogu pridržavati i vegetarijanci te vegani.
Prva faza
Traje dva tjedna i u njoj se eliminiraju svi proizvodi od žitarica, krumpir i dodani šećer (osim neznatnih količina prisutnih u vrlo tamnoj čokoladi). Kako bi se izbjegao osjećaj odricanja, nadomjestit ćeš kalorije visokog glikemijskog opterećenja (GO) masnoćama iz maslinova ulja, orašastih plodova, avokada, punomasnih mliječnih prerađevina i drugih izvora. Međutim, ovo nije tip prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata - unose se sporoprobavljivi ugljikohidrati u obliku neškrobnog povrća, mahunarki i voća. Omjer nutrijenata je 25 % ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 50 % masti. U prvoj fazi alkohol se potpuno izbacuje tijekom dva tjedna.
Druga faza
Može potrajati mjesec - dva, šest mjeseci ili dulje, ovisno o početnoj tjelesnoj masi i drugim čimbenicima. S vremenom ćeš shvatiti da ti je potrebno više hrane kako bi kontrolirala osjećaj gladi i kako bi se nakon jedenja osjećala sito. Sporije ćeš mršavjeti. Sve to znači da je tijelo potrošilo većinu masnih zaliha i sada se mora pouzdati u hranu koju jedeš kako bi udovoljilo sve većim potrebama za kalorijama.
Tvoja tjelesna masa možda će još neko vrijeme padati, a ti ćeš nastaviti uživati u novim zdravstvenim poboljšanjima, ali vidljive promijene bit će nezamjetnije. Od tog trenutka održivost će biti glavni cilj - potrudit ćeš se učiniti ovu zdravu prehranu i životni stil lakim, ugodnim i prirodnim do kraja života. Koja god bila tvoja optimalna tjelesna masa, ova će ti metoda pomoći da ju postigneš, obećava dr. Ludwig.
Treća faza
U ovoj fazi oprezno se uvode neki od ugljikohidrata - kruh i druge slične žitarice, proizvodi od krumpira i slatkiši, ali kao mini eksperiment kako bi otkrila kako će tvoje tijelo reagirati na njih. U trećoj fazi omjer bjelančevina, masnoća i ugljikohidrata prilagođeni su individualnim potrebama, stoga se razlikuju od pojedinca do pojedinca; ipak 20 % ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazit će od bjelančevina, 40 % od ugljikohidrata, 40 % od masnoća.
Zahvaljujući otprilike podjednakom udjelu masnoća i ugljikohidrata, nećeš morati ograničiti unos bilo kojeg ključnog nutrijenta i moći ćeš uživati u slobodi izbora namirnica. Upravo kao u ostalim fazama, neka te pri tom vodi osjećaj gladi. Jedi dok ne doživiš osjećaj ugodne sitosti, ali ne i neugodne prejedenosti i nastavi se fokusirati na kakvoću hrane.
Primjer jelovnika za sve tri faze
Doručak - Omlet s povrćem
- Faza 1:
- Omlet od 2 jaja i bjelanjka, maslinovo ulje (2 žličice), špinat, sir (3 žlice), bobičasto voće, 150 g, grčki tip jogurta 125 g
- Faza 2:
- Kao u Fazi 1, ali izbaciti bjelanjak, smanjiti količinu maslinova ulja na jednu žličicu. Špinatu dodati rajčicu i smanjiti količinu sira na 2 žlice. Dodati 4 žlice kvinoje. Dodati 1 žlicu meda bobičastom voću i jogurtu.
- Faza 3:
- Kao u Fazi 2, ali poslužiti s 1 kriškom kruha umjesto s kvinojom.
Ručak - Taco salata
- Faza 1:
- Piletina na meksički (stranica 246.) Pomiješaj sa salatom (nasjeckana zelena salata, rajčica, mrkva, itd.) kremasti preljev od limete i korijandra (stranica 277.).
- Faza 2:
- Kao u Fazi 1., ali smanji količinu kremastog preljeva od limete i korijandra za ½. Dodaj cjelovito kukuruzno zrno, 8 žlica.
- Faza 3:
- Kao u Fazi 2., ali upotrijebi naribano povrće (npr. kupus) umjesto salate. Zamotaj u 1 ili 2 kukuruzne tortilje umjesto da dodaš kukuruz. Svaku tortilju začini preljevom.
Večera - Pečena piletina
- Faza 1:
- Kremasta juha od cvjetače (stranica 287.) Pileći zabatak pečen sa začinskim biljem (stranica 245.) Brokula, 175 g; Mrkva, mala ½. Posluži povrće s preljevom od limuna i maslinova ulja (stranica 274.), 1 žlica.
- Faza 2:
- Zamijeni preljev od limuna i maslinova ulja s nekoliko kapi iscijeđena limunova soka. Dodaj jedan mali pečeni batat.
- Faza 3:
- Kao u Fazi 2., ali dodaj mali pečeni krumpir bilo koje vrste.
Desert - Bobičasto voće i slatko vrhnje
- Faza 1:
- Bobičasto voće, 150 g i slatko vrhnje, 2 žlice
- Faza 2:
- Kao u Fazi 1, ali po želji lagano začini medom
- Faza 3:
- Kao u Fazi 2, ali umjesto medom začini domaćim muslijima
