Znanstvenici s Harvard T. H. Chan School of Public Health objavili su članak u kojem su detaljno analizirali kako pojedine skupine namirnica utječu na mršavljenje i debljanje. Njihova saznanja mogu biti korisna ako razmišljaš o najboljem načinu kontrole tjelesne mase.
Nije tajna da količina kalorija koje ljudi pojedu i popiju ima izravan utjecaj na njihovu težinu. Ako unosiš količinu kalorija koje tijelo potroši, težina ostaje stabilna. Ako pojedeš više nego što tijelo troši težina raste. Ukoliko jedeš manje nego što je tijelu potrebno dolazi do mršavljenje. Posljednjih godina popularne su eliminacijske dijete, čiji je glavna karakteristika to što isključuju određenu skupinu namirnica kao što je to trenutno Keto dijeta. U članku "Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter", skupina stručnjaka s Harvard T. H. Chan School of Public Health odlučila je objasniti je li svejedno dolaze li kalorije iz krumpira ili cjelovitih žitarica, pomaže li doručak kod mršavljenja, je li hrana iz restorana zaista pogubnija za liniju od one pripremljene kod kuće.
Konvencionalna formula za mršavljenje glasi da je kalorija kalorija, bez obzira na njezin izvor i da je najbolji savjet za kontrolu težine - jednostavno jesti manje i više vježbati. Ipak, nova istraživanja ukazuju da neke namirnice i način prehrane mogu olakšati kontrolu unosa kalorija, dok druga mogu povećati vjerojatnost prejedanja.
- Rezultati istraživanja u kojem su ljudi u kontroliranim uvjetima provodili dijetu u kojoj su konzumirali masti, proteine i ugljikohidrate pokazalo je da je za gubitak težine bio važan kalorijski unos.
- U istraživanjima gdje su promatrane osobe koje su mogle same birati što će jesti kako bi smršavjele, primijećeno je da su ipak više koristi imali oni koji su se odlučili za dijetu bogatu bjelančevinama, a siromašnu ugljikohidratima, nego obratno.
- Za prevenciju kroničnih bolesti, kvaliteta prehrambenih izvora pokazala se bitnijom od količine koju je ta skupina ispitanika unosila. A najnovije istraživanje sugerira da je i za gubitak težine bitna kvaliteta namirnica.
Masnoće i debljane
Dijeta s niskim postotkom masnoće desetljećima se smatrala ključem vitke linije, ali dokaza za to nema. Tijekom posljednjih 30 godina u SAD-u se postotak kalorija iz masnoće u prehrani ljudi smanjio, ali stopa pretilosti naglo je narasla. Pažljivo provedenim kliničkim ispitivanjima utvrđeno je da gubitak kilograma sa smanjenim udjelom masnoća ne postaje lakši. Istraživanja su pokazala da dijete s umjerenom ili visokom količinom masnoća daju rezultate. Volonteri koji su slijedili dijetu s umjerenom ili visokom količinom masnoća izgubili su jednako ili čak više kilograma od skupine koja je bila na dijeti s niskim udjelom masnoća. Što se tiče prevencije bolesti, čini se da dijeta s niskim udjelom masnoće ne nudi nikakve posebne koristi.
Dio problema s dijetama s niskim udjelom masnoća je taj što su one često bogate ugljikohidratima, posebno iz brzo probavljivih izvora, poput bijelog kruha i bijele riže. A dijeta bogata takvom hranom povećava rizik od debljanja, dijabetesa i bolesti srca.
Za dobro zdravlje, vrsta masnoća koja se jede daleko je važnija od količine, a postoje određeni dokazi da isto vrijedi i za kontrolu težine. U zdravstvenoj studiji medicinskih sestara, na primjer, koja je pratila 42.000 žene srednje i starije životne dobi osam godina, povećana potrošnja nezdravih masti i trans-masti, posebno, ali i zasićenih masti - bila je povezana s povećanjem tjelesne težine, dok povećana potrošnja zdravih masti - mononezasićenih i polinezasićenih masti - nije uzrokovala porast težine.
Proteini i debljanje
Čini se da proteinske dijete kratkoročno pokazuju bolje rezultate kod gubitka težine, ali u dugoročnim studijama pokazale su se jednako učinkovitim kao i ostale dijete. Ali ipak nekoliko je razloga zbog kojih konzumiranje većeg postotka kalorija iz proteina može pomoći u kontroli tjelesne težine:
- Dulji osjećaj sitosti - Osobe koje jedu proteine dulje imaju osjećaj sitosti od onih koji jedu ugljikohidrate.
- Veći termički učinak - Potrebno je više energije za preradu i pohranu proteina od ostalih makronutrijenata, a to je korisno za bazalni metabolizam kad je mršavljenje u pitanju.
- Utječu na bolji sastav tijela - Proteini pomažu u izgradnji mišićni mase nakon gubitka tjelesne mase, a mišići kao što je poznato troše više energije od masti.
Prehrana s više proteina i manje ugljikohidrata poboljšavaju profil lipida u krvi i ostale metaboličke markere, tako da mogu pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i dijabetesa. Ali neke namirnice s visokim stupnjem proteina zdravije su od drugih: visok unos crvenog mesa i prerađenog mesa povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka debelog crijeva. Zamjena crvenog i prerađenog mesa s orasima, grahom, ribom ili mesom peradi smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa. Ova bi strategija prehrane mogla pomoći i u kontroli tjelesne težine, pokazala je nedavna studija s Harvard School of Public Health. Istraživači su pratili prehranu i životne navike 120 000 muškaraca i žena tijekom 20 godina, promatrajući kako su male promjene pridonijele debljanju tijekom vremena. Ljudi koji su jeli više crvenog i prerađenog mesa tijekom studija debljali su se više tijekom četiri godine. Oni koji su jeli više orašastih plodova dobivali su manje kilograma, otprilike pola kilograma manje svake četiri godine.
Ugljikohidrati i debljanje
Dijetom s nižim udjelom ugljikohidrata i više proteina u kratkom roku možeš postići rezultate u mršavljenju. Ipak, kada je u pitanju sprečavanje debljanja i kroničnih bolesti, kvaliteta ugljikohidrata mnogo je važnija od količine ugljikohidrata. Hrana od rafiniranih žitarice kao što je bijela riža, bijeli kruh, bijela tjestenina, prerađene žitarice za doručak i slične namirnice. Rafinirane žitarice i hrana napravljena od njih - bijela riža, bijeli kruh, bijela tjestenina, prerađene žitarice za doručak i slično bogate su brzo probavljivim ugljikohidratima. Tako je i s krumpirom i slatkim napicima. Znanstveni izraz za te namirnice je da one imaju visok glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.
Takva hrana uzrokuje brzo povećanje šećera u krvi, a posljedica je toga vrlo brz osjećaj gladi nakon njihove konzumacije što dugoročno može dovesti do gomilanja kilograma, a time i do debljanja te dijabetesa i bolesti srca. U studiji o promjeni prehrane i načina života, ljudi koji su povećali svoju konzumaciju krumpira, slatkih napitka i rafiniranih žitarica s vremenom su dobivali na težini, neki ispitanici dobili su više od tri kilograma, a neki pola kilograma tijekom četiri godine. Skupina osoba koja je smanjila unos ove hrane udebljala se manje od prve skupine.
Voće, povrće, žitarice, alkohol i brza hrana
Sve je više dokaza da određeni izbor hrane može pomoći u kontroli težine. Dobra vijest je da većina hrane koja je korisna za kontrolu tjelesne težine pomaže i u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa i drugih kroničnih bolesti. Suprotno tome, hrana i piće koja utječe na povećanje tjelesne težine kao što su rafinirane žitarice i slatki napici također doprinose kroničnim oboljenjima.
Cjelovite žitarice, voće i povrće - cjelovita pšenica, smeđa riža, ječam i slične žitarice, posebno u manje obrađenim oblicima probavljaju se sporije od rafiniranih žitarica. Dakle, one imaju blaži učinak na šećer u krvi i inzulin, što može pomoći u obuzdavanju gladi. Isto vrijedi i za većinu povrća i voća. Ove namirnice sa "sporim ugljikohidratima" korisne su za prevenciju bolesti, a postoje i dokazi da mogu pomoći u sprečavanju debljanja. Postoji više dokaza da cjelovite žitarice više pomažu u kontroli tjelesne mase nego povrće i voće. Najnovija potpora toj tvrdnji dolazi iz Harvard School of Public Health - osobe koje su tijekom 20 godina povećale unos cjelovitih žitarica, voća (ne voćnog soka) i povrća nisu dobivale na težini ili su mršavjele tijekom četiri godine. Važno je napomenuti da iz spomenutih namirnica dolaze kalorije, a razlog zbog kojeg se osobe koje su povećale njihov unos nisu udebljale je što su smanjile unos kalorija iz drugih namirnica. Voće, povrće i žitarice obiluju vlaknima koja su nužna za dobru probavu, a daju i osjećaj sitosti pa se stoga smanjuje i potreba za dodatnim unosom kalorija.
Orašasti plodovi - dugo se smatralo da ih trebaju izbjegavati osobe koje žele smršavjeti jer sadrže dosta masnoća i kalorija. Ali, već dulje vrijeme smatra se da orašasti plodovi zapravo pomažu u kontroli tjelesne mase jer su bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Osobe koje redovito jedu orašaste plodove imaju manju vjerojatnost da će imati srčani udar ili umrijeti od srčanih bolesti od onih koji ih rijetko jedu, što je još jedan razlog da postanu dio zdravih prehrambenih navika.
Mliječni proizvodi - Američka mljekarska industrija agresivno je promovirala prednosti mršavljenja na dijetama bogatim mlijekom i mliječnim proizvodima. Svoje teorije temeljili su uglavnom na nalazima kratkoročnih studija koje su sami financirali. No, nedavni pregled gotovo 50 nasumičnih istraživanja našao je malo dokaza da visoki unos mlijeka ili kalcija pomaže kod gubitka kilograma. Slično tome, većina dugoročnih praćenja nije otkrilo da mliječni proizvodi ili kalcij štite od povećanja tjelesne težine, a jednim ispitivanjem na adolescentima utvrđeno je da je veliki unos mlijeka povezan s povećanim indeksom tjelesne mase. Izuzetak je nedavna studija prehrane i načina života s Harvard School of Public Health, koja je utvrdila da su ljudi koji su povećali unos jogurta dobili manje kilograma. Međutim, povećani unos mlijeka i sira nije potaknuo gubitak kilograma ili debljanje. Moguće je da korisne bakterije u jogurtu mogu utjecati na kontrolu težine, ali potrebno je još istraživanja.
Šećer i zaslađeni napici - postoje uvjerljivi dokazi da slatki napici donose rizik od povećanja tjelesne težine, pretilosti i dijabetesa. Sustavni pregled i meta-analiza 88 studija utvrdile su „jasnu povezanost unosa bezalkoholnih pića s povećanim unosom kalorija i tjelesnom težinom.“ Druga meta analiza otkriva da odrasli ljudi koji redovito piju šećerna pića imaju 26 posto veći rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 od ljudi koji rijetko piju pića puna šećera. Noviji dokazi također ukazuju da visok unos zaslađenih pića povećava rizik od srčanih bolesti. Poput rafiniranih žitarica i krumpira, slatki napici su bogati ugljikohidratima koji se brzo probavljaju. Istraživanja sugeriraju i da kada se navedeni ugljikohidrati konzumiraju u tekućem obliku stvaraju manji osjećaj sitosti pa ljudi češće posežu za dodatnim kalorijama.
Alkohol - Iako većina alkoholnih pića ima više kalorija po decilitru nego sokovi sa šećerom, ne postoje jasni dokazi da umjereno pijenje pridonosi povećanju kilograma. Dok je nedavna studija o prehrani i promjeni načina života utvrdila da su ljudi koji su povećali unos alkohola s vremenom dobili na težini, nalazi su varirali ovisno o vrsti alkohola. U većini prethodnih studija nije bilo razlike u povećanju tjelesne težine kod osoba koje su umjereno pile, odnosno u pojedinim slučajevima zabilježen je manji porast težine nego kod osoba koje nisu pile.
Doručak i veličina porcije - Postoje dokazi da preskakanje doručka povećava rizik od povećanja tjelesne težine i pretilosti, premda su dokazi čvršći kod djece, posebno tinejdžera, nego u odraslih. U posljednjih 30 godina učestalost obroka i međuobroka se povećavaju, djeca dobivaju 27 posto svojih dnevnih kalorija iz grickalica, prije svega iz deserta i slatkih napitaka, a sve više i od slanih zalogaja i slatkiša. Ali postojali su oprečni nalazi o povezanosti između učestalosti obroka, međuobroka i kontrole težine, a potrebno je i više istraživanja.
Veličine i težina porcije - od 1970-ih, veličine porcija povećavale su se i za hranu koja se jede kod kuće i za hranu koja se jede izvan kuće, kod odraslih i djece. Kratkotrajna istraživanja jasno pokazuju da kada se ljudima poslužuju veće porcije, jedu više. Drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji su pili veća pića nisu smanjili naknadnu konzumaciju hrane.
Brza hrana - az brzu hranu vežu se velike porcije, niske cijene i visok sadržaj šećera, a iz studija na tinejdžerima i odraslima dokazano je da učestala konzumacija brze hrane doprinosi prejedanju i debljanju. Na primjer, studija CARDIA pratila je 3000 mladih tijekom 13 godina. Osobe koje su na početku studije unosile više brze hrane težile su oko 13 kilograma više od onih koji su imali najnižu razinu unosa brze hrane. Također su imali veće opsege struka i povišene trigliceride te su udvostručili izglede za razvoj metaboličkog sindroma.
Zdrava prehrana može spriječiti debljanje i kronične bolesti
Debljanje u odrasloj dobi često je postepeno, oko kilograma godišnje što se ne čini puno, ali s vremenom ti kilogrami počinju loše utjecati osim na izgled i na zdravlje. Sve je više dokaza da zdrav izbor hrane pomaže u sprečavanju nastanka srčanih bolesti, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
- Odaberi minimalno prerađenu, cjelovitu hranu - cjelovite žitarice, povrće, voće, orašaste plodove, zdrave izvore proteina (riba, perad, grah) i biljna ulja.
- Ograniči šećerna pića, rafinirane žitarice, krumpir, crveno i prerađeno meso i drugu visoko prerađenu hranu, poput brze hrane.
Iako bi doprinos bilo kojoj promjeni prehrane u kontroli tjelesne težine mogao biti mali, zajedno bi te promjene mogle donijeti značajan učinak, tijekom vremena, pojedincima i cijelom društvu. Budući da na izbor hrane utječe okolina, vlade bi trebale promicati promjenu politike vezane za zdrav život i okoliš te učiniti zdravu hranu dostupnijom većem broju ljudi te ih informirati o štetnim posljedicama konzumacije nezdrave hrane.
