San je jednako važna komponenta gubitka kilograma kao i prehrana, a što prije idemo na spavanje, manje ćemo vremena imati za kasnonoćno grickanje i manje ćemo grickati idući dan.
Rješenje za gubitak kilograma nije prestati jesti nakon 17 sati. To je obično vrijeme u kojem većina dolazi s posla i nema smisla osuditi se na gladovanje u to vrijeme jer će to gotovo uvijek značiti put do hladnjaka u kasnonoćnim satima. Mali, ali održiv i konzistentan kalorijski deficit je ključ zdravog gubitka kilograma, a njega možete osigurati ako preskočite ovih pet stvari nakon 17 sati, navode stručnjaci za Eating Well.
Večernje prejedanje
Imate li neutaživu glad u večernjim satima zbog koje morate jesti sve što nađete pred sobom? Prije svega, niste jedini, kao drugo, riješiti se ove navike je lakše nego što mislite. Ako se pridržavate dijeta kod kojih je potreban kalorijski deficit, vjerojatno ne jedete dovoljno tijekom dana što se noću "obije o glavu" i dovodi vas do prejedanja.
Kako biste spriječili večernje prejedanje, pobrinite se da jedete tijekom dana, kaže nutricionistica Nicole Stefanow. "Tako nećete biti gladni u večernjim satima. Kada si dopustimo da postanemo previše gladni, veća je vjerojatnost da ćemo se prejesti prije nego što naše tijelo shvati da smo siti", dodaje.
Možda se čini kontraintuitivnim jesti više tijekom dana kada pokušavate smršavjeti, ali jedenje uravnoteženih obroka s proteinima, vlaknima i masnoćama svaka tri do četiri sata spriječit će prejedanje noću i pomoći vam da završite dan u kalorijskom deficitu umjesto u kalorijskom višku. Dodajte popodnevni međuobrok bogat vlaknima i proteinima, kao što je jabuka s maslacem od kikirikija, kako se ne biste gladni pojavili u kuhinji u večernjim satima ili se prejeli za večeru.
Jesti grickalice iz vrećice
"Nemojte jesti grickalice ravno iz vrećice ili kutije", kaže Ruth Houston, autorica knjige Eat Smart and Lose Weight: Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise. "Riskirate da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli", objašnjava Houston i preporučuje da međuobrok svakako poslužite na tanjuru i spremite kutiju ili vrećicu s grickalicama nazad u ormarić.
Grickanje čipsa ravno iz vrećice dovodi do jedenja bez razmišljanja, pogotovo ako to radite dok tipkate po telefonu ili gledate TV. Prije nego što shvatite da vam je dosta, mogli biste pojesti kalorijski jako bogat obrok. "Umjesto bezumnog grickanja, napravite plan što će uključivati vaš večernji međuobrok i uživajte u tome", kaže nutricionistica Julia Stevens.
Slatkiše i grickalice svakako poslužite u zdjelici umjesto da ih jedete iz vrećice ili posude te nemojte gledati TV dok jedete
Ostati budni kasno u noć
Jednostavno rečeno, što duže ostanete budni, to vam je dostupno više sati za jelo tijekom dana. Osim toga, većina ljudi ne poseže za najzdravijim grickalicama kasno navečer. Naravno, ako osjećate glad, trebali biste jesti, no raniji odlazak na spavanje može pomoći u sprječavanju noćnog grickanja koje bi vas moglo spriječiti u mršavljenju. "Kada nemate strukturu u rutini odlaska na spavanje ili ostajete budni do kasno navečer, to ostavlja više vremena za grickanje, bilo da ro radite iz dosade ili puke navike. Umjesto toga, postavite si podsjetnik svake večeri kako biste se na vrijeme pripremili za spavanje i izbjegli prejedanje uz serije", kaže nutricionistica Melissa Mitri, vlasnica tvrtke Melissa Mitri Nutrition LLC.
Prema studiji iz 2021. objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, nedovoljno sna također može dovesti do toga da sljedeći dan jedete više. Znanstvenici uključeni u studiju su otkrili da su ljudi koji su spavali manje od sedam sati sljedeći dan jeli više grickalica od onih koji su spavali više od sedam sati. Također, međuobroci koje su jeli su imali više kalorija i manje hranjivih tvari. To je djelomično zbog porasta hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju sljedeći dan kada ne spavate dovoljno.
"Nastojte prestati koristiti mobitel sat vremena prije spavanja", kaže kuharica i nutricionistica Julie Andrews i dodaje: "Primamljivo je nadoknaditi propušteno na društvenim mrežama ili odgovoriti na e-poštu prije spavanja, ali plavo svjetlo može otežati san. Pokušajte s kratkom meditacijom ili popijte malo čaja bez kofeina kako biste se smirili za dobar noćni odmor".
Preskakati ugljikohidrata za večeru
Može biti primamljivo preskočiti ugljikohidrate ili druge skupine namirnica za večeru kako biste smanjili kalorijsku vrijednost obroka, ali ako vas večera ne zasiti uhvatit ćete se kako po ormarićima tražite grickalice nekoliko sati kasnije. "Ako ne jedete uravnoteženu večeru, vjerojatno ćete završiti tako da ćete unijeti puno više kalorija nakon što vas uhvati glad", kaže Mitri.
"Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za naš mozak i središnji živčani sustav, a masti pomažu u apsorpciji određenih hranjivih tvari i također pridonose sitosti i punoći. Proteini su građevne jedinice za mišiće i imaju sposobnost ubrzati metabolizam i održati osjećaj sitosti. Izbacivanje cijele grupe namirnica moglo bi potaknuti osjećaj uskraćenosti, a to bi vas moglo navesti na prejedanje kasno navečer", kaže nutricionistica Mariana Dineen.
Otvarati hladnjaka bez plana
Fizička glad nije jedini razlog zašto jedemo. Hrana je utješna i pruža nam osjećaj ugode i zadovoljstva zbog čega jedemo kada smo pod stresom, kada nam je dosadno ili žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga zašto posežemo za hranom nije pogrešan, ali važno je da imate plan za svaki scenarij koji se može pojaviti i koji vas može držati na pravom putu prema ciljevima mršavljenja koje ste si postavili.
Najprije se pripremite tako što ćete iz kuće izbaciti primamljivu visoko prerađenu hranu poput čipsa, slatkiša i rafiniranih grickalica i napuniti hladnjak, zamrzivač i ormariće hranjivijim alternativama, poput orašastih plodova, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih namirnica. Drugo, napravite plan. "Planirajte svoje deserte tako da ne posežete uvijek za visokokaloričnim slatkišima koji možda nemaju mnogo hranjivih tvari", kaže nutricionist Andrew Akhaphong i dodaje: "Razmislite o voću, granoli i nemasnom grčkom jogurtu da napravite parfe umjesto da uzmete zdjelicu sladoleda sa mnogo šećera". Nema potrebe osjećati krivnju ili sram ako stvari ne idu po planu. Ono što radite većinu vremena važnije je od onoga što radite s vremena na vrijeme, ali fleksibilan plan može pomoći.
