Naša čitateljica Marijana htjela bi dobiti više informacija o vegetarijanskoj prehrani. Kako bi vegetarijanci trebali nadoknađivati svoju prehranu, koliko je zdrava soja te može li izbacivanje mesa dugoročno uzrokovati zdravstvene probleme objasnio je nutricionist Nenad Bratković
Odgovor nutricionista
Ovisno o tome jesi li striktni vegatarijanac - vegan (jedeš li namirnice isključivo biljnog podrijetla), laktovegetarijanac (jedeš li i mliječne proizvode), lakto-ovovegetarijanac (jedeš li i mliječne proizvode i jaja), ili jesi li pesco-vegetarijanac (jedeš i ribu), postoje različiti odgovori na ova pitanja.
U današnjoj prehrani koja se bazira na crvenom mesu i velikoj količini procesirane hrane, vrlo je pozitivno težiti prehrani koja se temelji na hrani biljnog podrijetla. Naime, u prosječnoj je prehrani 21. stoljeća slab unos dijetalnih vlakana, vitamina i minerala te takozvanih fitonutrijenata - hranjivih tvari koji se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla, kao što i samo ime govori.
Činjenice govore da je u prosjeku manji postotak vegetarijanaca koji imaju povišeni krvni tlak, manje je pretilih vegetarijanaca u odnosu na one koji baziraju svoju prehranu na (crvenom) mesu i neintegralnim namirnicama. Naravno, neki vegetarijanci koji nisu dovoljno isplanirali svoju prehranu, unose previše ugljikohidrata te time i sami počinju imati prekomjernu tjelesnu težinu.
Naglašavam kako vegetarijanstvo može biti dobar način prehrane i života, ali samo ako je takva prehrana dobro isplanirana i uravnotežena.
Riba i fermentirani mliječni proizvodi
S druge strane, upozorio bih kako mnogi kreću u vegetarijanski način prehrane posve neodgovorno prema svojem tijelu i zdravlju, zanemarujući osnovne principe prehrane. Naime, nonšalancija i neodgovornost u smislu neplaniranja vegetarijanske prehrane ima itekakvog utjecaja na objektivno zdravstveno stanje.
Ukoliko nisi striktni vegetarijanac, u svoju prehranu bi trebala uključiti ribu, naročito plavu kako bi osigurala dovoljnu količinu, za život nužnih, masnih kiselina. Naravno, dobar izvor tih bitnih nutrijenata su i laneno, bučino i maslinovo ulje, zajedno s nekim algama.
Unos ribe u poluvegetarijanstva se preporučuje kako bi sa 100 postotnom sigurnošću mogla znati da unosiš dovoljno proteina. Od nevegetarijanske prehrane savjetujem ti i konzumiranje fermentiranih mliječnih napitaka (probiotički jogurti, kefiri) zbog vrlo pozitivnog probiotičkog učinka na zdravlje probavnog sustava.
Možeš biti i potpuni vegetarijanac bez da dođe do ozbiljnih posljedica za zdravlje, no uz redoviti angažman i dobru samoedukaciju i prehranu.
Je li soja zdrava?
Što se tiče soje ona je uistinu vrlo hranjiva namirnica, odličan je izvor bjelančevina, fitonutrijenata, pa i dijetalnih vlakana. Konzumirajući, primjerice, dvije šalice sojinog mlijeka, dva sojina deserta ili pak pripremanjem tofua nisi nimalo u gubitku u odnosu na osobe koje piju mlijeko.
Štoviše ako popiješ jednu do dvije čaše sojinog napitka na dan učinit ćeš pravu stvar za svoje zdravlje, a pogotovo zdravlje srca i krvnih žila.
Iako su službena stajališta o utjecaju GMO hrane na organizam još neutvrđena, preporučujem da pri korištenju sojinih proizvoda pogledaš na deklaraciji da li je ona iz genetski nemodificiranog uzgoja, te takve sojine proizvode i uzimaš. U svakom slučaju, soja je, kao i svaka namirnica u uravnoteženim količinama, dobar izbor.
Deficit vitamina B12
Ako si vegan (striktni vegetarijanac), postoji mogućnost da dođe do deficita vitamina B12 (cijanokobalamina), budući da se nijedna hrana biljnog podrijetla ne može smatrati adekvatnim i poudanim izvorom vitamina B12. Zato koristi hranu obogaćenu vitaminom B12 (spomenuti sojini napitci), te dodatke prehrani s vitaminom B12.
Postoji mogućnost deficita i željeza (budući da se non-hem željezo iz biljne hrane slabije resorbira), no visoki unos vitamina C u prosječnoj vegetarijanskoj prehrani povoljno utječe na resorpciju željeza.
Mogućnost da unosiš premalo kalcija iz prehrane, bit će posve uklonjena, ako budeš unosila dovoljno zelenog povrća, poput špinata, raštike, sezamovih sjemenki, orašastih plodova ili već spomenutih sojinih napitaka koji su mahom obogaćeni kalcijem.
Savjetujem ti da, ukoliko sumnjaš da nemaš dovoljno isplaniranu prehranu, dva puta godišnje kontroliraš vrijednosti parametara krvne slike s naglaskom na željezo, feritin i hemoglobin. Ako si striktni vegatarijanac, redovito (svakih 3 ili 6 mjeseci) kontroliraj razinu vitamina B12 u krvi (pretragom u medicinsko-biokemijskom laboratoriju).
I na kraju zapamti, samo dobro i pravilno isplanirana raznolika vegetarijanska prehrana može dugoročno biti jednako dobra kao i tipična dobro uravnotežena raznolika prehrana.
