Nekoliko konstruktivnih koraka može smanjiti izglede da dobijete prehladu ili gripu, poput uravnotežene i kvalitetne prehrane, održavanja osobne higijene, fizičke aktivnosti... Upražnjavanjem ovakvih navika možete ojačati svoj imunosni sustav i smanjiti vjerojatnost da ćete se razboljeti, podsjeća portal Medical News Today.
Nije naodmet ponoviti savjete o prevenciji prehlade i gripe, kao i pojedinosti o tomu što možete poduzeti da biste smanjili rizik od zaraze tim bolestima.
Zdrava i uravnotežena prehrana
Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za potporu imunosnog sustava i cjelokupnog zdravlja pa bi trebalo usvojiti sljedeće prehrambene navike:
- Jedite puno voća i povrća. Bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima koji jačaju imunosni sustav. Neka to bude mješavina šarenog voća i povrća da biste u organizam unijeli širok raspon hranjivih tvari.
- Konzumirajte nemasne izvore proteina: perad, ribu, grah, leću i tofu, koji osiguravaju esencijalne aminokiseline važne za imunološku funkciju i obnovu tkiva.
- Konzumirajte zdrave masti: avokado, orašaste plodove, sjemenke i maslinovo ulje, jer pogoduju zdravlju srca i reguliraju upale.
- Pijte puno tekućine, vode i čajeva koji pomažu u održavanju funkcije različitih tjelesnih sustava, uključujući i imunosni sustav.
- Neke vrste hrane posebno su zdrave za imunosni sustav i sprečavanje ili liječenje prehlade ili gripe: češnjak, đumbir, kurkuma, agrumi, lisnato zeleno povrće. U prehranu uvedite hranu bogatu probioticima, poput jogurta i fermentirane hrane, što održava zdravlje crijeva i pridonosi jačanju imunosnog sustava.
Vitamini i dodaci prehrani
Vitamini i dodaci prehrani imaju važnu ulogu u održavanju snažnog imunosnog sustava:
- Vitamin C: važan za jačanje imuniteta. Potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica, što je neophodno u borbi protiv infekcija. Ima ga u citrusnom voću, bobičastom voću, paprici i brokuli.
- Cink: uključen u brojne imunološke funkcije, poput proizvodnje imunosnih stanica i reguliranja upale. Hrana bogata cinkom uključuje nemasno meso, perad, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
- Ehinacea: biljni dodatak prehrani. Mnogi vjeruju da pridonosi sprečavanju ili ublažavanju simptoma prehlade. Neka istraživanja ukazuju na to da ima blag učinak pa su potrebna dodatna istraživanja da bi se utvrdila njegova učinkovitost.
Redovita tjelovježba
Vježbanje poboljšava cirkulaciju, omogućujući imunosnim stanicama da se učinkovitije kreću po tijelu, što poboljšava sposobnost imunosnog sustava da otkrije i bori se protiv infekcija. Tjelesna aktivnost pridonosi stimulaciji proizvodnje imunosnih stanica i antitijela. Antitijela su bitne komponente obrambenog mehanizma tijela protiv bolesti. Kronična upala može oslabjeti imunosni sustav. Redovita tjelovježba može pomoći u reguliranju upale, potičući uravnotežen imunološki odgovor.
Dovoljno kvalitetnog sna
Tijekom sna tijelo otpušta citokine, proteine koji pomažu u regulaciji imunološke reakcije. Kvalitetan san pojačava proizvodnju citokina, promičući uravnotežen imunosni sustav. San je vrijeme kada stanice rastu i obnavljaju se. To uključuje obnovu imunosnih stanica i ostalih tkiva ključnih za borbu protiv infekcija. Spavanje smanjuje stres i upale, a i jedno i drugo može oslabjeti imunosni sustav.
Pokušajte smanjiti razinu stresa
Kronični stres potiče oslobađanje hormona kortizola. Njegove visoke razine negativno utječu na imunosnu reakciju. Dugotrajan stres može rezultirati pojačanom upalom u organizmu. Povezuje se s oslabljenim imunosnim sustavom i raznim zdravstvenim problemima. Stres može omesti komunikaciju među imunosnim stanicama, utječući tako na njihovu sposobnost da učinkovito reagiraju na zdravstvene prijetnje.
Izbjegavajte ili smanjite unos alkohola
Visoka količina alkohola oslabljuje proizvodnju i funkciju imunosnih stanica, zbog čega je tijelo manje sposobno za borbu protiv infekcija. Konzumiranje velikih količina alkohola može rezultirati kroničnom upalom i oslabjeti imunosni sustav te pridonijeti razvoju raznih zdravstvenih problema. Dugotrajna teška konzumacija alkohola može povećati rizik od težih upala, uključujući respiratorne infekcije poput upale pluća.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži visoku koliičinu antioksidansa koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja prouzročenih slobodnim radikalima. Njegovo antioksidativno djelovanje jača imunosnu funkciju. Zeleni čaj sadrži i polifenole, koji imaju protuupalna i antimikrobna svojstva. Ona pridonose uravnoteženosti imunosnog sustava.
Cijepite se
Cjepivo protiv gripe može znatno smanjiti rizik od zaraze virusom gripe ili pojave teških simptoma ako se zarazite. Cijepljenjem protiv gripe smanjuju se izgledi da postanete nositelji virusa i prenesete ga na druge, osobito na osobe koje su podložnije komplikacijama. Veći rizik od teških komplikacija povezanih s gripom uočen je u dojenčadi, starijih odraslih osoba, trudnica i ljudi s već postojećim zdravstvenim problemima. Cijepljenje pomaže da se zaštite ove osjetljive skupine.
Redovito perite ruke
Mnoge bolesti, uključujući prehladu i gripu, prenose se dodirivanjem kontaminiranih površina. Pranje ruku pomaže pri uklanjanju mikroba i smanjuje rizik od infekcije. Redovito pranje ruku prekida lanac prijenosa virusa pa na taj način nećete 'pokupiti' klice i prenijeti ih u usta, oči ili drugim ljudima.
Izbjegavajte kontakt s oboljelima i ne dijelite osobne predmete
Virusi koji uzrokuju prehladu i gripu često se prenose putem respiratornih kapljica koje se oslobađaju kada osoba s virusom kašlje, kiše ili govori. Izbjegavanjem bliskog kontakta s bolesnim osobama smanjuje se rizik od izlaganja virusu. Da biste spriječili razvoj bolesti, najbolje je da ne dijelite osobne predmete poput posuđa, čaša za piće, boca s vodom, četkica za zube, kozmetičkih proizvoda... Dijeljenjem tih predmeta klice se mogu prenijeti s jedne osobe na drugu. Kada ste u javnom okruženju, dobro je redovito prati ruke ili koristiti sredstvo za dezinfekciju ruku, osobito nakon dodirivanja kvaka na vratima, ograda, gumba i bilo čega drugog što su dotaknuli i ostali. Dobro je i izbjegavati dodirivanje lica, očiju, nosa ili usta, osim ako su vam ruke čiste.
