Stručnjaci kažu da je moguće poništiti dijagnozu dijabetesa što je Amerikanka Lora Shinn i napravila. Za Prevention je otkrila kako je naučila preuzeti kontrolu nad svojim zdravljem, iako voli ugljikohidrate, ali ne i vježbanje. Prenosimo njezinu priču uz komentare dijabetologa.
Vijest je stigla kad smo moj zaručnik Peter i ja pripremali večeru od kremastog pesta sa širokim rezancima od bijele tjestenine i hrskave ciabatte sa sladoledom od pistacija za desert. Šećer u krvi bio mi je viši od normalnog, rekla mi je medicinska sestra i lijepo me upozorila da bih trebala napraviti promjene u prehrani, smanjiti unos slatkiša i namirnice s velikim udjelom ugljikohidrata. Rekla mi je da je test hemoglobina A1c (jedan od načina testiranja na dijabetes) otkrio da mi je šećer u krvi u preddijabetičkom rasponu. Rezultati me nisu trebali iznenaditi. Imam obiteljsku povijest dijabetesa, prabaka je izgubila stopalo, ali sam to očigledno po svom izboru večere ignorirala dok sam čekala rezultate. Odrasla sam na hrani prženoj u dubokom ulju i ne volim kuhati. Osim toga, Peter je fantastičan kuhar koji prži najbolji krumpir na svijetu i još jedna važna stvar je da u posljednje vrijeme sve više sjedim.
Zašto je dijabetes toliko opasan?
Prvo što sam naučila zvučalo je zastrašujuće - neliječeni dijabetes može rezultirati moždanim udarom, bolestima bubrega i gubitkom vida uz najmanje osam različitih stanja kože, od kojih većina uključuje svrbež. Otprilike polovica dijabetičara patit će od neuropatije, oštećenja živaca koje započinje trncima na ekstremitetima i može napredovati do stanja koja zahtijevaju amputaciju, kao što je to bio slučaj s mojom bakom. Tada sam proučila zašto su određene (ukusne) namirnice problem. Ljudsko tijelo razgrađuje ugljikohidrate, uključujući grah, kukuruz i zob, kao i tjesteninu i šećer u glukozu koja ulazi u krvotok. Gušterača stvara hormon inzulin koji glukozu prati do srca, mozga, mišića i tkiva, gdje se koristi kao gorivo. Ali za mene, zajedno s 88 milijuna drugih odraslih Amerikanaca u spektru predijabetesa do dijabetesa, gušterača ne može pratiti taj ritam i ne proizvodi dovoljno inzulina. Kao rezultat toga, neiskorištena glukoza nanosi štetu mome tijelu. Moja dijagnoza predijabetesa znači da su mi razine šećera u krvi više od prosjeka, ali još nisu bile u dijabetičkom rasponu.
"Predijabetes i dijabetes uglavnom se mogu spriječiti pa čak i reverzibilno", kaže dr. Marilyn Tan, šefica endokrinologije na klinici Stanford. Dugotrajna ispitivanja pokazala su koliko su učinkovite promjene u prehrani i vježbanju, kaže dr. Rita R. Kalyani, specijalistica za dijabetes na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins i bivša predsjednica odbora za kliničke smjernice Američkog udruženja za dijabetes. Ipak postoji kvaka: standardni savjeti o načinu života ne funkcioniraju kod svakoga. Dr. Tan iznenadila se kad je otkrila da je i sama bila predijabetičarka unatoč tome što je dnevno radila 20 000 koraka i pazila na unos ugljikohidrata. Očito je i njezina obiteljska povijest bila obilježena dijabetesom. "Ponekad, unatoč svim naporima, ljudi ne mogu u potpunosti preokrenuti abnormalne brojke", kaže dr. Tan. Mogu li ja preokrenuti svoje?
Prvi korak: Novi popis namirnica
"Promjena načina prehrane presudna je za preokret progresije dijabetesa, ali ne postoji jedinstvena dijeta", kaže dr. Kalyani. Prijatelji koji su se uspješno izborili s dijagnozom predijabetesa govorili su o dijeti s visokim udjelom masnoća i niskim udjelom ugljikohidrata, a studija objavljena 2020. godine čini se da potkrepljuje tu teoriju. Otkriveno je da je takav način prehrane povezan sa smanjenom razinom šećera u krvi i većim gubitkom težine.
Iz svoje sam prehrane izbacila gotovo sve ugljikohidrate, a bila sam ovisnica o šećeru. Bila sam umorna, žedna i uznemirena. Ali na moje iskreno zaprepaštenje, nakon četiri dana žudnja je prestala. Pogledala sam sendvič mog sina tinejdžera s kikiriki - maslacem i ekstra džemom i nisam poželjela jedan za sebe ili bar griz. "Brojni pacijenti uspijevaju šećer držati pod kontrolom s keto ili Atkinsonovom dijetom koje se baziraju na visokom unosu masnoća i proteina, a ponekad i s veganskom prehranom", kaže dr. Tan. Dr. Celeste Thomas, specijalistica za dijabetes i docentica na Sveučilištu u Chicagu, preferira mediteransku prehranu, koja uključuje izdašne porcije voća i povrća, graha i maslinovog ulja, uz umjerene porcije ribe, piletine i sira.
Što podaci govore o prehrani za predijabetes
"Jedan od razloga zbog kojih razne dijete mogu funkcionirati je taj što reakcije šećera u krvi na različite namirnice mogu varirati ovisno o pojedincu", kaže dr. Tan pa preporučuje ljudima da testiraju kako njihov šećer u krvi reagira na određenu hranu. Tako sam i ja poput poslušne studentice koja je započela znanstveni eksperiment, dobila preporuku da nosim uređaj za praćenje razine glukoze u krvi. Uređaj se nosi na ruci 14 dana, a povezuje se s iPhone aplikacijom koja pohranjuje podatke o šećeru u krvi.
Rezultati su bili fascinantni. Moj omiljeni međuobrok, kokice nisu puno utjecale na razinu šećer u krvi (juhu za to). No, šećer mi je porastao do neba kad sam pojela šaku kukuruznog čipsa ili šalicu Petrovog krumpira. Dvije žlice jogurta s okusom meda jednako su loše utjecale na moj šećer u krvi kao i kuglica sladoleda. Male količine cjelovitih žitarica izazvale su slabiji odgovor od bijele riže. Dobre vijesti, premda sam se tiho i s tugom u srcu oprostila od bijele riže. Te bi se razlike mogle objasniti glikemijskim indeksom (GI), nepreciznim, ali korisnim alatom za upravljanje šećerom u krvi. Hrana s višim GI ima veći i brži utjecaj na šećer u krvi. Kokice imaju niži GI za razliku od krumpira koji ima visok. Upravljanje prehranom pomoću GI nije savršeno jer ne uzima u obzir pojedinačne razlike na temelju veličine porcije ili načina na koji se hrana priprema. Ali, zaključno otkrila sam da mi je šećer u krvi porastao kada sam jela hranu visokog glikemijskog indeksa.
Vrijeme u koje se jede također je važno
"Noću tijelo razgrađuje šećer pohranjen u jetri i energiju pohranjenu u masnim stanicama", objašnjava dr. Thomas. Uzimanjem hrane kasno navečer taj proces biva ometen. Dr. Thomas predlaže 11-satnu ili 12-satnu pauzu od hrane noću kako bi tijelo imalo priliku obaviti svoj posao. Udebljala sam se oko 2, 5 kg tijekom dvotjednog eksperimenta u kojem sam jela svu hranu kako bih pratila stanje šećera u krvi. Laknulo mi je kad je eksperiment završen. Poslije se moj tanjur uglavnom sastojao od organskog mesa i sezonskog povrća i voća (svoju prehranu nazivam „Lijeni keto“). Naravno, pomaže to što Peter kuha puno obroka prilagođenih mom novom načinu prehrane. Jednom tjedno imam "cheat meal" kad si dopuštam da pojedem enchiladu ili krafnu. Međutim, ovi okusi nisu kao prije, a valovi umora koje dobijem nakon toga podsjećaju me zašto ih više ne jedem svakodnevno.
Kako vježbanje može pomoći preokrenuti predijabetes?
Sedam mjeseci i 12 izgubljenih kilograma kasnije, našla sam se sa svojom medicinskom sestrom. Nakon što sam ispričala sve što sam radila, ali prije nego što sam postigla rezultate, rekla mi je da mi nedostaje dio slagalice. Čak i ako mi je test pokazao da mi se razina šećera u krvi normalizirala, u svoju sam svakodnevnu rutinu trebala dodati hodanje, jogu ili dizanje utega. "Vježbanje je važno za upravljanja dijabetesom jer se tjelesni sastav mijenja vježbanjem. Veća mišićna masa pomaže smanjenju glukoze u krvi, zato jer je troši, čak i 48 sati nakon vježbanja", kaže dr. Jill Kanaley, profesorica prehrane i fiziologije na Sveučilištu Missouri koja je provela više studija s ljudima koji imaju predijabetes i dijabetes. Korist se pokazala kod osoba koje su vježbale barem svaki drugi dan, dok je benefit nestao nakon 48 do 72 sata bez vježbanja.
Koliko vježbe je potrebno?
Kliničke smjernice Američkog udruženja za dijabetes sugeriraju vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Studije također pokazuju da je prekidanje dužeg sjedenja korisno, pa se korisno ustajati svakih sat vremena. Moj problem je što nikada nisam voljela vježbati. Zaboljela bi me koljena i stopala. Ali s vremenom, počela sam se veseliti svojim šetnjama. Čak sam počela dizati utege i osjećala sam se dobro. Rezultati mojih testova pokazali su da mi šećer više nije u preddijabetičkom rasponu. Htjela sam proslaviti s pola litre sladoleda, ali to tako ne funkcionira jer to nije sprint nego maraton. Moja gušterača će uvijek će biti ugrožena. Ne mogu se vratiti načinu života koji sam imala prije, ali ne žalim onoliko koliko sam mislila da hoću. Kristalno je jasno kako moji izbori mogu dovesti do boljeg, duljeg i zdravijeg života.
