Ekstremne vrućine koje su sve češće otkrile su u nama neke osjećaje i pojave o kojima nismo prije niti razmišljali. Iako nam se nekad čini da umišljamo, tjeskoba i depresija uistinu mogu biti pojačane tijekom velikih vrućina. Pitali smo psihologinju Željku Bodul Kięczkowsku, mag. Psych., psihoterapeutkinju Bioenergetske analize, psihologinju i seksologinju kako si možemo pomoći ublažiti simptome.
Ljeto je u punom tijeku! Sunčani i topli dani nas mame na izlazak iz kuće, boravak u prirodi, sportske aktivnosti na otvorenom, zajednička druženja oko roštilja, zabavu uz glazbu pod otvorenim nebom… Pod utjecajem toplih i sunčanih dana obično imamo više energije i poleta, bolje raspoloženje i veću otvorenost na zadovoljstvo, radost i užitak. Razlozi za to su, između ostalog, povećano lučenje različitih neurotransmitera - serotonina tzv. “hormona sreće” koji potiče dobro raspoloženje, endorfina koji potiču osjećaj ugode i zadovoljstva, melatonina odgovornog na ciklus sna i budnosti, dopamina...
Ipak, kad ljetne temperature prijeđu od ugodno podnošljivih na nepodnošljive, osjećaj dobrobiti i naše raspoloženje se mijenjaju. Mnogo se govori o utjecaju i mogućim posljedicama ljetnih vrućina i toplinskih valova na naše fizičko zdravlje. Od dehidracije, mrene, niskog krvnog pritiska, tromboze, infarkta, opeklina, raka kože... do toplinskog udara.
A što je s našim psihičkim zdravljem? Možemo li stvarno tako lako zbog porasta Celzijusa od poleta, boljeg raspoloženja i povećanog osjećaja zadovoljstva tako lako prijeći na onu drugu, manje ugodnu stranu bivanja – tjeskobu, iritabilnost, impulzivnost, nedostatak koncentracije, nesanicu, potištenost?
Tijelo i psiha su neraskidivo povezani. Sve što utječe na naše tijelo, utječe i na psihu i obrnuto. Zato, fizičko i psihičko zdravlje su “dvije strane istog novčića”. Zdravlje je jedno, bez obzira govorimo li o fizičkom ili mentalnom zdravlju jer jedno utječe na drugo.
Ljetne vrućine i psihološke posljedice
Sve više znanstvenih dokaza pokazuje da ekstremne vrućine ne utječu samo na fizičko, već i na mentalno zdravlje. Opsežno znanstveno istraživanje iz SAD objavljeno u časopisu JAMA Psychiatry 2022. godine pokazalo je da je tijekom najtoplijih ljetnih dana broj hitnih prijema zbog poteškoća s mentalnim zdravljem povećan. Prosječan porast hitnih prijema zbog mentalnog zdravlja iznosio je oko 8 %, a kod pojedinih poremećaja između 5 % i 11 %.
Povećani rizici zabilježeni su kod anksioznih i stresom povezanih poremećaja, depresije, poremećaja ovisnosti, samoozljeđivanja, shizofrenije... Anksioznost i depresiju važno je izdvojiti jer upravo su oni često u pozadini brojnih drugih poteškoća s mentalnim zdravljem u odraslih.
Anksioznost i vrućine
Neki od simptoma anksioznosti ili tjeskobe su iritacija, nemir, osjećaj da smo stalno nervozni, znojenje, suhoća u ustima, plitko disanje, “knedla u grlu”, ubrzano lupanje srca, pritisak u prsnom košu i/ili gornjem dijelu trbuha, vrtoglavice... Ljetne vrućine izazivaju mnoge slične simptome, pa čak i potpuno iste. Tijelo tj. živčani sustav pokušava regulirati temperaturu kroz pojačano znojenje, dehidriranost osjećamo u suhoći usta, srce nam brže kuca, otežano dišemo, ubrzano i plitko, nervozni smo, skloni iritaciji...
Osobe koje već imaju poteškoće s anksioznošću ili napadima panike, te prirodne reakcije na vrućinu, mogu doživjeti kao prijetnju tj. protumačiti ih kao nadolazeći napadaj panike i anksioznosti. Ta misao će povećati strah, glavnu emociju kod ovih poremećaja, što će još više pojačati simptome. Osoba će osjećati još veći nemir, disat će još brže i pliće što signalizira živčanom sustavu da je negdje “opasnost”.
I krug se zatvara. Ono što su na početku bili simptomi vrućine prerodili su se u simptome anksioznosti.
Kako si pomoći?
Osim općenitih preporuka za zaštitu od vrućina, “prva pomoć” kod tjeskobe je uvijek disanje. Ako uspijemo ostati toliko pribrani (što ponekad tijekom napadaja panike i nije jednostavno) možemo svjesno usporiti i produbiti svoj udah i izdah. Nemojte se opterećivati i pokušavati sjetiti različitih tehnika disanja s kojima ste se možda sreli na internetu - “udisati brojeći do toliko, držati dah toliko, izdisati na toliko” itd.
Udahnite kroz nos dublje i sporije nego inače, zamišljajući da vam je u trbuhu balon koji želite napuhati iznutra i onda drugi balon u prsnom košu. Nakon toga, kroz otvorena usta polagano ispuhujte balone - prvo onaj u prsnom košu i nakon toga onaj u trbuhu. Neka izdisaj traje dulje nego što je trajao udisaj.
Možda vam ne uspije od prve. Ništa zato. Ostanite skoncentrirani na svoj udisaj i izdisaj i na “balone”. Također će Vam pomoći ako stavite svoje dlanove na tijelo - jedan dlan na trbuh, a drugi na prsni koš. Moći ćete još bolje osjetiti kako napuhujete “balon” i to će Vas dodatno uzemljiti.
Kakve veze disanje ima s napadajima anksioznosti i/ili panike?
Kad se osjećamo sigurno, smireno, opušteno naše disanje je prirodno sporije i dublje. Dešava se to automatski, bez udjela naše volje, a pod utjecajem parasimpatičkog dijela živčanog sustava čija je glavna zadaća upravo to - vratiti nas u stanje smirenosti, opuštenosti i osjećaj sigurnosti nakon proživljenog stresa.
Kad nas “hvata” anksioznost ili napadaj panike, naše disanje postaje ubrzano i plitko. Često “borimo” se uhvatiti dah ili imamo osjećaj da ne možemo disati. Takva reakcija tijela signalizira simpatičkom dijelu živčanom sustavu da smo u “opasnosti”, a on zauzvrat mobilizira još više energije tj. fizioloških reakcija u tijelu kako bismo mogli adekvatno odgovoriti na “opasnost”. Te reakcije su (opet) ubrzano i plitko disanje, mišićna napetost, pojačano znojenje, tj. simptomi koje prepoznajemo kao simptome anksioznosti i napadaja panike. I krug se zatvara.
Taj krug možemo prekinuti vježbom disanja. Dišući polagano i duboko, šaljemo informaciju našem živčanom sustavu da je “opasnost” prošla i da smo na sigurnom, te da može aktivirati parasimpatički dio koji će nam pomoći da se vratimo u stanje smirenosti, opuštenosti i osjećaj sigurnosti nakon proživljenog stresa.
Nemojte samo pokušati, prakticirajte i svaki put bit ćete sve učinkovitiji.
Željka Bodul Kięczkowska, mag.psych., certificirana psihoterapeutkinja Bioenergetske analize (FSBA), seksolog
Depresija i vrućine
Iako sezonsku depresiju najčešće povezujemo s jesenju i zimom, depresija se kod nekih može aktivirati upravo ljeti. Sezonska depresija, kao i ostali oblici depresije karakterizira se simptomima poput potištenosti, gubitka motivacije, osjećaju manje vrijednosti, krivnje, vjere u sebe, potrebe za izolacijom, nesanicom, gubitkom apetita, itd. Mogu je pratiti impulzivnost, iritabilnost i anksioznost.
Pod utjecajem ljetnih vrućina kvaliteta sna može biti narušena, osjećamo se umornije, iscrpljenije, a samim time i bezvoljnije, sklonije iritabilnosti, impulzivnosti i emocionalnoj reaktivnosti. Ti simptomi sami po sebi ne uzrokuju depresiju, ali mogu pridonijeti njenom pojavljuju. Ako smo umorni, čangrizavi, neispavani vjerojatno nećemo imati volje za druženjem.
Visoke temperature mogle bi nas dodatno poticati na ostanak kod kuće, a ako smo skloni povući se u sebe kad se ne osjećamo najbolje, sve to stvara okolnosti za pojavu depresije. Tu su i druge stvari koje mogu imati utjecaj kao na primjer pogoršanje fizičkih poteškoća, hormonalna neravnoteža, interakcija vrućina s nekim lijekovima.
Kako si pomoći?
Depresija je složena i prije svega bolna. Nema jednostavnih i brzih rješenja, a ni rješenja tipa “jedno za sve”. Ipak, svaki mali korak koji možemo napraviti, pomoći će nam da se osjećamo bolje. Makar na tren, a i to se računa.
Usprkos ljetnim vrućinama, ostanite tjelesno aktivni. Ako imate pristup moru ili drugim vodama iskoristite njihov blagodat za plivanje. Ako ne, rana jutra ili kasne večeri obično su ugodne za šetnje ili druge rekreativne aktivnosti. Iako vam vjerojatno nije do toga, “pogurajte” se na tjelesnu aktivnost. Znanstvena istraživanja ukazuju na pozitivan učinak tjelesne aktivnosti u borbi s depresijom.
Iako vam možda godi izolacija, ostanite povezani s drugima, barem telefonom. Podijelite kako se osjećate s nekim tko vas može saslušati. Recite to toj osobi: “osjećam se ________ (potišteno, usamljeno, tužno..) i treba mi da me saslušaš, da budeš uz mene”.
Izađite iz kuće kad je temperatura niža. Čak i promjena okoline doprinosi boljem osjećaju. Pokušajte dovesti u red ciklus spavanja. Odlazite na spavanje prije ponoći i budite se otprilike u isto vrijeme svakog dana. Pridržavajte se općenitih preporuka za bolji san - smanjenje podražaja i aktivnosti koje nas drže budnim prije odlaska na spavanje (mobiteli!), raniji posljednji obrok, rashladite prostoriju. Ventilator u spavaćoj sobi, osim što može pridonijeti osjećaju povećane ugode, također vam, svojim šumom može pomoći da lakše utonete u san.
Ako Vam se simptomi nesanice, anksioznosti i depresije zadrže duže od dva tjedna svakako potražite pomoć stručne osobe (psihoterapeut, psiholog ili za farmakoterapiju psihijatar). Anksioznost i depresija se uspješno liječe, u prvom redu, psihoterapijom. Po potrebi i procjeni stručnjaka dodatna podrška psihoterapiji može biti farmakoterapija.
Željka Bodul Kięczkowska, mag. psych.
psihoterapeutkinja Bioenergetske analize, psihologinja, seksologinja
