Kako tjelesna aktivnost može pomoći vašem imunitetu

Da imunosni sustav možemo ojačati smanjenjem stresa i uravnoteženom prehranom znamo, no tjelovježba također može igrati važnu ulogu. Čak i jednostavan trening poput šetnje ili vožnje biciklom može biti moćan alat za borbu protiv infekcije. Kako bi objasnio vezu između vježbanja i imuniteta, profesor na odjelu biologije Sveučilišta Appalachian State dr. David Nieman posvetio je svoju istraživačku karijeru proučavanju kako tjelovježba utječe na imunitet te koje su to aktivnosti koje nam pomažu ojačati ga. 

Kako tjelovježba poboljšava imunosni sustav?

Pregledni rad iz 2019. godine objavljen u časopisu Journal of Sport and Health Science pokazao je da tjelovježba može poboljšati imunosni odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti upalu u tijelu. Istraživanje dr. Niemana je bilo usredotočeno na "akutnu tjelovježbu" odnosno vježbu umjerenog do jakog intenziteta trajanja manje od sat vremena. Znanstvenici su najviše istraživali hodanje kao tjelovježbu, što bi odgovaralo treningu na eliptičnom trenažeru, biciklu, plivanju ili laganom trčanju. Ova vrsta tjelovježbe poboljšava imunosni odgovor na ovaj način:

• Pojačava cirkulaciju krvi i limfe

Autor istraživanja dr. David Nieman objasnio je da ljudi obično imaju samo mali broj imunosnih stanica koje kruže tijelom te one preferiraju zadržavati se u limfnim tkivima i organima poput slezene budući da tamo tijelo ubija viruse, bakterije i druge mikroorganizme koji uzrokuju bolesti. 

Budući da vježbanje povećava protok krvi i limfe dok se mišići aktiviraju, povećava se i cirkulacija imunosnih stanica, tjerajući ih da se kreću tijelom većom brzinom i u većem broju, pojašnjava dr. Nieman. Tjelovježba tako pomaže da visoko specijalizirane imunosne stanice pronađu patogene poput virusa i unište ih. Kod ispitanika koji su odradili 45-minutnu brzu šetnju zabilježen je porast imunosnih stanica čak do tri sata nakon šetnje.

• Bolji imunosni odgovor uz dosljednost

Poboljšanje efektivnosti imunosnog sustava osjeća se trenutno tijekom i nakon tjelovježbe, no ta će efikasnost nestati ako ne nastavite vježbati i biti dosljedni. "Ako sljedeći dan odradite trening od 45 minuta, sve se ovo ponavlja", zaključio je te dodaje da se učinak zbraja kako vrijeme prolazi. Drugo istraživanje koju su proveli dr. Nieman i njegov tim pokazalo je da su oni koji su radili aerobne vježbe pet ili više dana u tjednu smanjili broj infekcija gornjih dišnih puteva, poput prehlade, tijekom 12 tjedana za više od 40 posto.

"Razmišljajte o trajnom učinku vježbanja na imunosni sustav na ovaj način: Recimo da vam služba za čišćenje dolazi čistiti dom 45 minuta većinu dana u tjednu. Kuća će tog prvog dana izgledati puno bolje nego da nitko nije došao. Ali što se čistači češće budu vraćali, kuća će izgledati bolje i čišće", objašnjava dr. Nieman i dodaje: “Vježbanje je zapravo aktivnost slična održavanju čistoće doma jer pomaže imunosnom sustavu 'patrolirati' tijelom i otkriti te uništiti bakterije i viruse".

• Smanjuje upalu

Još jedna velika korist od tjelovježbe je ta što smanjuje upalu u tijelu i time zauzvrat može poboljšati imunitet što su pokazala i istraživanja. Prema dr. Niemanu, smanjenje upala ide ruku pod ruku s imunitetom: "Kada imunosne stanice pokušavaju ispunjavati svoje zadatke u kombinaciji s upalom, to dovodi i imunosni sustav u kronično stanje upale". Takvo stanje znatno otežava borbu protiv infekcije, a jednostavno rješenje kako smanjili upalu je povećati razinu fizičke aktivnosti.

Foto: Unsplash Čak će i šetnja s kućnim ljubimcem djelovati pozitivno na imunitet

Koja je najbolja vrsta tjelovježbe za jačanje imuniteta?

Iako je broj istraživanja o najboljoj vrsti tjelovježbe za jačanje imuniteta ograničen, većina studija, uključujući i one dr. Nieman, su se bavile aerobnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje ili vožnju bicikla.

• Hodanje - Da biste osjetili sve prednosti za imunitet koje donosi hodanje, najbolje je malo ubrzati tempo dok hodate. "Za većinu ljudi je to tempo u kojem kroz 15 minuta prehodaju oko 1,5 kilometara", rekao je dr. Neiman. Za druge oblike vježbanja, pokušajte postići oko 70 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, predložio je.
• HIIT trening - Manje je istraživanja o tome pomažu li imunitetu vježbe ove vrste, no ipak ih postoji nekoliko koje to potvrđuju. Dr. Neiman navodi da su intervalni treninzi vjerojatno jednako korisni i dodao: "Naša tijela su navikla na ovu vrstu napora, čak i na nekoliko sati, sve dok se ne radi o isključivo vježbi visokog intenziteta".
• Trening snage - Isto vrijedi i za trening snage. Velika je šansa da pomaže imunosnom sustavu, ali je malo istraživanja koja potvrđuju njegove dobrobiti za imunitet. Dr. Adam Jajtner, profesor znanosti o vježbanju i fiziologije na Sveučilištu Kent State, koji je također proučavao vježbanje i imunitet, opisao je za Health trening snage kao pametnu strategiju za poboljšanje imuniteta. Ipak, važno je ne pretjerati i previše opteretiti mišiće kako se proces oporavka mišića ne bi natjecao s imunosnim odgovorom.

Može li vježbanje štetiti imunosnom sustavu?

Kao i sa svim dobrim stvarima u životu, znanost kaže da možete pretjerati s vježbanjem. Ako se predugo naprežete, možete se izložiti većem riziku od infekcije, ali morate ići prilično daleko od te "akutne" razine treninga da biste iskusili štetne nuspojave. Prethodne studije su pokazale da ekstremna tjelovježba može povećati rizik od bolesti kod maratonaca. Dr. Nieman je objavio jedno takvo istraživanje 1990. u Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i drugo 2007. u Sports Medicine, a opisuje negativne promjene imuniteta nakon napora poput maratona.

Dr. Nieman je objasnio da bi ovaj negativan učinak mogao doći do izražaja tek ako trčite visokim intenzitetom najmanje polumaratonsku udaljenost ili vozite bicikl ili plivate zahtjevnim tempom oko 90 minuta. Bilo koja od ovih dužih, intenzivnijih aktivnosti može izazvati stres za tijelo, što kao rezultat može dovesti do smanjene imunosne funkcije. "Dovodite se u stresno stanje, vaš imunosni sustav to odražava i dovodi do disfunkcije koja može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana", zaključio je. Aktivnost visokog intenziteta dulja od sat vremena tako možda nije najbolja ideja ako se fokusirate na održavanje svog imunosnog sustava na visokoj razini.

Ojačajte svoj imunitet tjelovježbom, ali i uz dodatke prehrani brenda Dietpharm. Iako su dodaci prehrani regulirani zakonom o hrani, Dietpharm nad svakim proizvodom i sirovinom provodi opsežna kontrolno-analitička ispitivanja, iznad propisanog zakonskog minimuma, te potrošačima garantira da u rukama imaju siguran i visokokvalitetan proizvod. Beskompromisna posvećenost kvaliteti osvojila je povjerenje potrošača, baš kao i točno označavanje proizvoda – na ambalaži je uvijek transparentno napisan udio aktivne supstance.

Ovaj brend nudi široku paletu proizvoda za zaštitu imuniteta, poput Centravita, Imuno C D proizvoda, BIO C, Vitamina D i drugih.