Ova tri zasitna doručka bogata su vlaknima, a siromašna kalorijama. Svaki od recepata sadrži manje od 350 kalorija i svi su vegetarijanski. I možda najvažnija stvar koja vrijedi za užurbano jutro prije posla - dovoljno je pet minuta za pripremu.
Tost s avokadom i jajem na oko
Odaberite cjeloviti kruh koji je pun vlakana, kriška od 120 kcal sadrži oko 6 g vlakana i 4 g proteina. Prepecite si ili tostirajte kruh da bude topao i hruskav.
Sastojci:
- čajna žlica maslinova ulja
- veliko jaje
- 1/2 avokada (oguljenog)
- kriška kruha (120 g)
- sol
- papar
Priprema: Na ulju ispecite jaje, avokada nanesiti na kruh s vilicom zatim stavite jaje i posolite i popaprite ako želite.
Nutritivne vrijednosti: 345 kalorija, 21 g masti (zasićenih 4 g, nezasićenih 16), 12 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 1 g šećera (0 dodanih šećera). Obrok sadrži i kalcij i magnezij.
Maslac od kikirikija sa zobenim pahuljicama i malinama
Ako volite slađe okuse možete ovaj obrok zasladiti datuljama. Koristite cijele datulje jer su one prepolovljene obično posute šećerom. Umjesto maslaca od kikirikija možete koristiti neki drugi od orašastih plodova pa će obrok imati jednak broj kalorija.
Sastojci:
- 2 cijele datulje, zgnječene
- pola šalice vode
- pola šalice nezaslađenog bademova mlijeka
- pola šalice zobenih pahuljica
- malo soli
- jedna žlica maslaca od kikirikija ili nekog drugog
- pola šalice svježih ili smrznutih malina
Prirpema: Stavite datulje u mužar i postupno dodajite vodu te ih zgnječite. U posudu dodajte bademovo mlijeko i zagrijavajte i dodajte zobene pahuljice. Smanjite plamen i miješajte pet minuta dok smjesa ne postane kremasta. Maknite s vatre i umiješajte kikirikijev maslac. Stavite u zdjelicu i pospite malinama.
Nutritivne vrijednosti: 336 kalorija, 13 g masti (2 g zasićenih, 10 g nezasićenih), 11 g proteina, 49 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 14 g šećera (bez dodanog šećera). Sadrži natrij, kalcij i magnezij.
Zobena kaša s bobičastim voćem sadrži obilje vlakana
Kajgana i crni grah u tortilji
Kupite kukuruzne tortilje i prije pripreme ih kratko zagrijte na tavi ili direktno na štednjaku, kratko ih zagrijavajte sa svake strane.
Sastojci:
- 2 velika jaja (umućena)
- prstohvat soli
- 2 tortilje
- 1/3 šalice crnog nezasoljenog graha iz limenke
- malo luka (po želji)
Priprema: Umućena jaja možete ispeći i na tavi bez ulja (dovoljna je masnoća iz žumanjka), prije toga ih malo posolite. Podijelite kajganu na dva dijela i stavite u tortilje te dodajte crni grah i luk.
Nutritivne vrijednosti: 347 kalorija, 12 g mati ( 3 g zasićene i 8 g nezasićene), 21 g proteina, 39 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 3 g šećera (bez dodanog šećera). Sadrži natrij, kalcij i magnezij.
Izvor: Cooking Light.
Nutricionistica savjetuje što jesti za doručak
