Kad razmišljaš o zdravom i snažnom doručku, obično su u njega uključena jaja, ne postoji bez razloga izreka 'svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje'. Danas je Svjetski dan jaja i ako ih nisi jela zadnjih nekoliko dana, danas bi baš trebala.
Pronašli smo za tebe pet najvažnijih razloga zašto bi trebala jesti jaja svaki ili gotovo svaki dan.
Doprinose boljoj funkciji mozga
Jaja sadrže kolin koji ima ključnu ulogu u razvoju mozga, boljem radu metabolizma, pozitivno utječe na pamćenje i raspoloženje. Većina odraslih žena treba najmanje 425 miligrama kolina dnevno, 450 trudnice, a dojilje i odrasli muškarci do 550 mg. Oko 147 mg kolina nalazi se u jednom kuhanom jajetu, od čega se većina nalazi u žumanjku.
"Ljudi mogu sintetizirati kolin u manjim količinama u svim tkivima, a sva integralna i neobrađena hrana sadrži određene količine kolina, posebno goveđa i pileća jetra, jaja, pšenične klice, riba, soja i svinjetina. Kolin se ne smatra vitaminom, no ima važne funkcije u našem organizmu koje uključuju održavanje strukture membrana, transport i metabolizam masti, metabolizam metilnih skupina, biosintezu neuroprijenosnika acetilkolina i staničnu signalizaciju.
Pravi nedostatak kolina je rijedak, a najčešći simptomi nedostataka uključuju masnu jetru i hemoragijsku bubrežnu nekrozu. Općenito, visoke se doze kolina mogu povezati s tjelesnim mirisom po ribi, povraćanjem te pojačanim znojenjem i lučenjem sline", piše u Internetskoj nutricionističkoj enciklopediji.
Doprinose funkciji očiju
Lutein i zeaksantin sudjeluju kao antioksidansi u mrežnici oka i zaslužni su za filtriranje svjetlosti kako bi se sačuvalo zdravlje oka, kaže Gorin. lutein i zeaksantin se ubrajaju u grupu karotenoida, odnosno u grupu sekundarnih biljnih materija. Karotenoidi se javljaju u svim vrstama voća i povrća kao pigmenti boje koji su topljivi u mastima.
Nalaze se u zelenom voću i povrću poput kelja, špinata, brokule. Prema istraživanjima koje je provelo američko Optometrijsko udruženje lutein i zeaksantin mogu smanjiti rizik od određenih bolesti očiju, poput dobne makularne degeneracije i katarakta, tumači Gorin i nastavlja:
"Tijelo ne proizvodi spomenute antioksidanse, tako da je bitno dovoljno ih unijeti putem prehrane. Zeleno lisnato povrće je dobar izvor luteina i zeaksantina, ali istraživanja su pokazala da ih tijelo bolje apsorbira iz jaja, vjerojatno zbog masti koje sadrže. Stoga, ako želiš unijeti puno ovih antioksidanata napravi omlet sa špinatom."
Jaja su supernamirnica
Osim kolina, luteina i zeaksantina jaja sadrže proteine, esencijalne aminokiseline, zdrave masti, vitamin D (koji je rijedak u hrani), vitamine B skupine, vitamini B, vitamin A, kalij, karotenoidi (tip pigmenta koji djeluje kao antioksidans). Nutricionistica Gorin objašnjava da je vrlo dobro dodati tvrdo kuhana jaja u sal
atu zato jer je jedna mala studija provedena na Sveučilištu Purdue otkrila da je kod osoba koje su jele salate s tri jaja rajčicom, mrkvom, špinatom, apsorbirale tri do osam puta više karotenoida i likopena iz povrća, od one skupine ispitanika koja u salatu nije dodala jaja.
Jaja mogu pomoći u mršavljenju
U istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutritionu o utjecaju jaja na zdravlje provedenom u Australiji iznesen je zaključak da su obje skupine ispitanika (studija koja se spominje na početku teksta op.a.), dakle i one koje su jele veću i manju količinu jaja izgubile približno jednak broj kilograma, ali obje skupine su unosile ograničeni (manji od uobičajenog) broj kalorija što neizbježno vodi do smanjenja kilograma.
"Proteini i masti daju dulji osjećaj sitosti, pa se smanjuje potreba za dodatnim unosom kalorija. Osim toga jedno jaje sadrži samo 78 kalorija", objašnjava Gorin. Jedna studija provedena među 30 žena s prekomjernom težinom koje su jele jaja za doručak pokazala je da su jele manje sljedećih 36 sati.
Jaja doprinose izgradnji mišića
tijelo treba proteine za izgradnju mišića, a jaja su izvrstan snack nakon treninga jer jedno jaje sadrži 6 g proteina, Gorin upozorava da treba pojesti cijelo jaje jer i žutanjak sadrži proteine. Prema maloj studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, muškarci koji su jeli tri cijela jaja (18 g bjelančevina) neposredno nakon vježbi snage, imali su bolje izgrađene mišiće nego muškarci koji su jeli bjelanjke, a sadržavali su istu količinu proteina.
Kuhana jaja punjena nadjevom na bazi kurkume
Sastojci:
- 2 šalice vode
- 1 šalice jabučnog octa
- 2 žlice ribane svježe kurkume ili 1 žlica one u prahu
- 2 3/8 čajne žličice soli, podijeljene
- 12 tvrdo kuhanih velikih jaja
- 3/4 čajne žlice curry praha
- 1/4 čajne žlice sjemenke kumina
- 1/4 šalice majoneze
- 1/4 šalice grčkog jogurta smanjene masnoće
- 2 žlice sjeckanog svježe mljevenog vlasca
Priprema
- Prvi korak - pomiješaj 2 šalice vode, ocat, kurkumu i 2 žličice soli. Skuhaj jaja i pusti ih da se oklade par sati. prije punjenja osuši ih papirnatim ručnikom.
- Drugi korak - malu tavu ugrij na vatri srednje jačine. Dodaj curry i kumin i miješaj jednu minutu.
- Treći korak - prereži jaja na pola i pažljivo izvadi žumanjke. Izreži vrhove svakog jajeta kako bi mogla stajati na pladnju.
- Četvrti korak - dodaj majonezu, jogurt, carry smjesu i preostalu sol u blender i miksaj dok ne dobiješ glatku kremu. Ako smjesa postane previše gusta dodaj 1 ili 2 žlice vode. Ravnomjerno podjeli punjenje u na pladnju raspoređene bjelanjke i pospi ih vlascem ili nekim drugim začinom po želji, primjerice slatkom mljevenom paprikom.
