Osnivačica Zelenariuma, bloga o sirovoj hrani, Tina Uglješić će zajedno s nutricionisticom Ivanom Rukavinom, propješačiti 104 km dugu dionicu, koja se proteže kroz Velebit i uključuje dva nacionalna parka: Sjeverni Velebit i Paklenicu. Na ultimativnu planinarsku avanturu, koja traje pet dana, kreću 14. rujna 2019. godine, s time da će njihova hrana, za razliku od ostalih sudionika, biti - voće.
Dionica za Highlander Velebit koju sudionici trebaju proći je vrlo zahtjevna, a pravila nisu nimalo lagana. Jedno od pravila jest spavanje u šatorima bez obzira na vremenske uvjete. Kako organizatori navode na svojoj stranici, jutarnja temperatura može biti tek 8 stupnjeva, a dnevna 25. Svaki sudionik mora proći 5 kontrolnih točaka, s opremom na leđima teškoj i do 15 kilograma. Na pretprošloj planinarskoj avanturi od prijavljenih 60-ak sudionika, polovica nije ni započela avanturu jer je održan po nezapamćenoj oluji koja je zadesila Velebit u posljednjih 50 godina, a završilo ih je samo 16. Prošle godine, od gotovo 100 sudionika, avanturu je završilo tek 50%. Podsjetimo, pravila nalažu spavanje u šatorima bez obzira na vremenske uvjete, a spavanje u nekom od planinarskih domova znači diskvalifikaciju.
„Htjela sam na Highlander Velebit, pitala sam Tinu bi li mi se pridružila i ona je bez razmišljanja pristala. Znala sam da uvijek mogu računati na ženu koja je odlučila živjeti na svoj način, napustiti sigurno radno mjesto da bi ljudima prenosila znanje o sirovoj hrani i drugačijem pogledu na život. Tina je food blogerica, osnivačica bloga o sirovoj hrani 'Zelenarium', a kako sam i sama nutricionistica, živim i radim na Tajlandu kao plant based instruktor, brzo sam kliknula s Tinom i znala sam da je ona pravi izbor kad su u pitanju avanture na koje bi se malo tko usudio krenuti.“, izjavila je Ivana Rukavina, nutricionistica.
Tina Uglješić kaže da se planinarenjem konkretno nije bavila, ali da je u sportu kao i kolegica Ivana i da su obje u odličnoj fizičkoj spremi. O planu da se upuste u izazov jedući samo voće te koliko je takav način prehrane zdravstveno opravdan Tina kaže: "Nama taj način prehrane nije novi, odlučile smo iskoristiti ovu priliku i da dignemo svijest o sirovoj prehrani, da pokažemo koliko je moćna i koji se napori mogu podnijeti na takvoj prehrani. Zdravstveno je čak i bolja jer kada se ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla napore je lakše izdržati, manja je mogućnost ozljede i oporavak je puno brži."
U slučaju da dožive kolaps ili ozljedu, Tina kaže da organizator osigurava pomoć HGSS-a. Izračunale su kolika će im biti kalorijska potrošnja, a organizator će im dostavljati dogovorene količine voća na kontrolne točke.
Zašto voće ne bi trebalo biti jedini izbor hrane pri velikim naporima
Nutricionistica Sandra Marić Bulat, smatra da da upuštanje u ovako zahtjevnu avanturu kao što je Velebit Highlander isključivo na voćnoj prehrani nije zdravstveno najidealnije te objašnjava: "Postoji mnogo vrsta voća i svako voće ima drugačiji sadržaj fruktoze i glukoze. Fruktoza ili voćni šećer je vrsta najslađeg šećera. U prirodnom obliku nalazi se u voću i medu. Fruktozu organizam koristi posebno, neovisno od inzulina: selektivno puni glikogenska skladišta jetre. Ako se oni napune, tada proizvodi trigliceride tj. pretvara ih u masnoću. U ovom slučaju zbog dugotrajnih opterećenja i napora ne postoji mogućnost skladištenja masnoća, fruktoza se preporučuje kod trajnih opterećenja. Čak je i bolja od šećera jer ne uništava proizvodnju i upotrebu inzulina.
Najbolje vrijeme za konzumaciju voća je odmah nakon buđenja jer je tada razina glikogena niska – naše tijelo za vrijeme spavanja uskladištene ugljikohidrate koristi kao izvor energije. Kod tako niske glikogenske razine smanjuje se energetska razina tijela i pokreće proces razgradnje mišića. Ako neposredno nakon buđenja jedemo voće, tijelo opskrbljujemo dodatnim izvorom energije koji zaustavlja taj katabolični proces, tj. proces razgradnje mišića. Ujutro je bolje konzumirati voće koje sadrži više šećera (grožđe, bananu, trešnje, kruške).
Zbog energetskog punjenja, voće se jede pola sata do sat prije opterećenja. Fruktoza će u tom slučaju napuniti glikogenska skladišta jetre, što će glukozu dopremiti do mišića i na taj način će rasteretiti dostupne glikogenske zalihe u mišićima. K tome, fruktoza uslijed svoje strukture ne sprječava sagorijevanje masti kao glukoza. Za razliku od drugih šećera (saharoza), fruktoza koje sadrži voće, direktno se apsorbira iz crijeva, ide putem vene porte direktno u jetru gdje se jedan njen dio pretvara u glikogen. Fruktoza se najbrže pretvara u rezervno gorivo, ali ima i velik nedostatak. Drugi dio fruktoze odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće. Obzirom da taj enzimatski proces dugo traje, fruktoza nije prikladan izvor za punjenje mišića glikogenom."
Nutricionistica kaže da glikogen u jetri nije ništa bez glikogena u mišićima i da su za resintezu rezervi glikogena u mišićima, daleko bolji izbor ugljikohidrata - glukozni polimeri, pa čak i obična saharoza: "Da bi oporavak mišića bio brži kako bi se trening lakše mogao odraditi sljedeći dan, neophodan je adekvatan unos tekućine i proteina. Bez tekućine, ugljikohidrata i aminokiselina nema pravilnog oporavka organizma. Fruktoza ima veliku prednost jer ima glikemijski indeks samo 30 te polako gori. U pojedinim studijama pokazalo se da fruktoza štedi glikogenske zalihe u mišićima, ali potrebno je još mnogo radova i dokaza. Ako već biramo voće, važno je koju vrstu voća odabrati i u kojem dijelu dana zbog samog sadržaja fruktoze i glukoze u njemu."
Najbolji izbor voća ovisno o dobu dana i aktivnostima
Nutricionistica Sandra Marić Bulat otkriva kada i koje je voće najbolje jesti:
Ako već biramo voće, važno je koju vrstu voća i kada konzumiramo zbog samog sadržaja fruktoze i glukoze u njemu, kaže Sandra Marić Bulat, nutricionistica:
- Prije opterećenja, treba odabrati voće s većim sadržajem fruktoze i nižim sadržajem glukoze, poput: kruške, lubenice, jabuke, dinja, grožđe, jagode, maline.
- Ujutro je dobro odabrati voće koje u sličnoj mjeri sadrži fruktozu i glukozu, koje će zaustaviti katabolizam: ananas, banane, naranče, kivi, borovnice, nektarine.
- Nakon treninga, treba birati voće s više glukoze nego fruktoze i brže će se napuniti glikogenska skladišta mišića te će doprinijeti rastu, poput trešanja breskvi.
Savjeti Sandre Marić Bulat za prehranu planinara
- Ječam je poznat kao dobar izvor kvalitetnih ugljikohidrata, a zbog svoje strukture zahtjeva dulje žvakanje te brzo zasiti. Ječam se može kombinirati s rižom ili nekom drugom žitaricom, a pomaže kod bolova u mišićima, odnosno, 'neutralizira' mliječnu kiselinu koja se stvara kod velikih napora.
- Datulje su čvrsta zamjena za energetske gelove, a imaju i lužnato djelovanje. Također, imaju niži GI od gelova, a sadrže anti-upalne tanine, kompleks B vitamina, mangan i kalij.
- Tvrdo kuhano jaje i konzerva tune izvrstan su izvor proteina. Mogu se pripremati s beskvasnim kruhom ili tjesteninom.
- Gulaš u konzervi i tjestenina izvrstan izvor lakoprobavljivih ugljikohidrata i neophodnih proteina.
- Od suhomesnatog najbolji izbor jesu špek i pršut, kao lagani izvor masnoća.
- Od povrća dobar izbor su štapići mrkve, celera, kiseli krastavci i slično.
- Za višednevne izlete može se ponijeti beskvasni kruh, kvalitetne paštete od povrća i prirodno konzervirane mahunarke.
- Slatki dodatak mogu biti suho voće, pločice od žitarica i slada, a treba izbjegavati šećer (smeđi jednako kao i bijeli) i velike količine voća (opterećuju probavu pogotovo ako se uzimaju na prazan želudac).
- Prženi bademi, lješnjaci, suncokret ili bundevine sjemenke idealni su za međuobrok i grickalice na putu prema odredištu, kao i rižini krekeri.
- Vodu treba piti umjereno, tijelo u normalnim uvjetima dnevno gubi 2,5 do 3 l tekućine koju uglavnom nadoknadimo unosom hrane i pića. Tijekom planinarenja gubimo i do 5 l dnevno.
- Na višoj nadmorskoj visini veći je i gubitak tjelesne tekućine! Čuvati se oscilacija tlakova na cilju.
