Koliko god govorili o hrani i njezinoj važnosti za nas, čini nam se da nikad ne znamo dovoljno. Posljednji termin s kojim smo se upoznali je sinergija hrane i o tome smo razgovarali s nutricionisticom Nitom Šarić iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.
Sami pojam sinergija hrane nam je bio nepoznat pa smo upitali mag. nutr. Nitu Šarić što to uopće znači.
"U današnje vrijeme često su u fokusu pojedinačni nutrijenti iz hrane kao što su vitamin C, vitamin E, željezo, omega-3 masne kiseline i slično. Tako prilikom pada imuniteta, posežemo za različitim multivitaminima kupljenim u obližnjoj ljekarni ili pak isprobavamo neke druge dodatke prehrani jer se na reklami spominje njihovo blagotvorno djelovanje za različita stanja organizma. Zapravo smatramo kako će nam upravo taj nutrijent, izoliran iz neke namirnice, pomoći u rješavanju našeg vlastitog zdravstvenog izazova. Međutim, priča je mnogo složenija od uzimanja isključivo jednog nutrijenta", objasnila je nutricionistica Šarić.
Mediteranska prehrana smanjuje rizik od raka želuca
Pojedinačne komponente imaju bolji učinak u sklopu namirnica
Upravo naše nepoznavanje nutricionizma i važnosti kombinacije hrane često nas dovodi do izoliranog korištenja određenih nutrijenata. Tu dolazimo do Davida Jacobsa, znanstvenika s University of Minnesota koji je postavio hipotezu sinergije hrane u nutricionizmu. Time se vraćamo na početak istraživanja namirnica i općenito prehrane kao cjeline, za razliku od sve većeg istraživanja samo pojedinih komponenti hrane. Jacobs smatra kako pojedinačne komponente hrane imaju povoljniji učinak ukoliko ih konzumiramo u sklopu namirnica odnosno obroka, nego kada ih izoliramo i konzumiramo pojedinačno jer tada imaju slabije djelovanje.
"Na konkretnom primjeru to bi značilo kako bi prije trebali razmišljati o konzumiranju naranče kao cjelovite namirnice zbog toga što sadrži vitamin C, nego o posezanju za izoliranim vitaminom C u obliku tableta, jer će zbog sinergije s ostalim komponentama namirnice imati povoljniji učinak", rekla je Šarić dodajući: "Još jedan zanimljiv primjer proveden na eksperimentalnim životinjama pokazuje kako rajčica i brokula, ako se unose zajedno, imaju učinkovitije djelovanje na smanjenje rasta tumora prostate. Stoga se vraćamo ponovo na početak konzumiranja cjelovitih namirnica, što je vrlo važno naglasiti u današnjem ubrzanom životu kada se promoviraju različiti prahovi koji zamjenjuju cjelovite namirnice, odnosno obroke."
Vitamin C je esencijalni vitamin, što znači da ga tvoje tijelo ne može proizvesti
Kako maksimalno iskoristiti ono najbolje iz hrane i kojom prehranom to postići?
Nadalje, moramo razmišljati i kako maksimalno iskoristiti nutrijente u pojedinim namirnicama. Osim što zalogaje treba temeljito prožvakati kako bi olakšali probavu, trebamo paziti i na način pripreme kako bi iskoristi sve nutrijente.
"Kao primjer možemo izdvojiti rajčicu koja sadrži likopen, biljni pigment iz skupine karotenoida koji je zaslužan za crvenu boju rajčice. On se u provedenim istraživanjima najčešće povezuje sa zaštitnom ulogom kod raka prostate, dojke, pluća i endometrija. Ono što je zanimljivo jest da se dostupnost likopena iz rajčice značajno povećava kada se rajčica izlaže toplini", rekla je Šarić dodajući: "Uz to, s obzirom da je likopen topljiv u mastima, bolje će se apsorbirati ako se rajčica kuha uz dodatak masnoća, a preporuka je maslinovo ulje. Osim načina pripreme, zbog sinergije pojedini nutrijenti utječu na međusobnu apsorpciju. Najpoznatiji primjer bio bi vitamin C koji pospješuje apsorpciju željeza, također vitamin D povećava intestinalnu apsorpciju kalcija."
Isto tako, nutricionistica Šarić se zalaže za raznoliku i uravnoteženu prehranu. Raznolikost se kao važna komponenta prehrane naglašava kako bi se unosio puno veći spektar nutrijenata. "Često osobe u prehranu uvrštavaju samo ono što su naviknuli jesti od malena ili ono što im je najbrže i najjednostavnije za pripremiti, a ponekad se boje eksperimentiranja i uvođenja namirnica koje nikada nisu bile na njihovim tanjurima. Samim tim smanjuje se raznolikost njihove prehrane, a važno je napomenuti kako raznolikost u globalu sudjeluje u zdravlju organizma, osiguravajući unos svih nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje organizma", objasnila je Nita Šarić.
Kako bi prehrana najbolje odgovarala našem organizmu, potrebno ju raznolike namirnice i uravnotežiti, odnosno potrebno je unijeti prehrambena vlakna.
"Za adekvatan dnevni unos prehrambenih vlakana potrebno je istaknuti svakodnevni unos raznolikog voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i sjemenki. Voće i povrće može se konzumirati svježe, u obliku smoothieja ili kuhano, od cjelovitih žitarica se mogu pripremati kaše za zajutrak ili mogu biti izvrsni prilozi glavnim jelima, od mahunarki se mogu pripremati vrlo ukusna variva ili namazi te se mogu dodavati u salate, a sjemenke mogu biti odličan dodatak u smoothieje, kaše, salate ili jogurt", objasnila je Šarić.
Naime, prehrambena vlakna važna su kako bi se održale "dobre" bakterije u crijevima koje su važne za dobru probavu, a to utječe na cjelokupno zdravlje.
"Upravo su crijeva i crijevna mikroflora (mikroorganizmi koji se nalaze u crijevima) ono o čemu se sve više priča u svijetu znanosti, s naznakom da nam je zdravlje crijeva jedna od najbitnijih stavki u zdravlju cijelog organizma. Budući da je sve više dokaza na tu temu, preporuka je da raznolikom prehranom kroz dan unosite dovoljne količine prehrambenih vlakana, kako bi doprinijeli vlastitom zdravlju. Preporuka unosa prehrambenih vlakana za muškarce u dobi do 50 godina je 38 grama, a za žene 25 grama, dok je za dob iznad 50 godina preporuka za muškarce 30 grama i za žene 21 gram."
Današnje dijete iz prehrane isključuju važne skupine namirnica
Kao i mnogi nutricionisti naša sugovornica smata da je važno konzumirati sve skupine namirnica kako se ne bi ograničio unos važnih nutrijenata. Isto tako, smatra da sve popularniju ketogenu dijetu treba izbjegavati jer može opteretiti bubrege i jetru.
"Primjerice ketogena dijeta jedna je od takvih oblika prehrane gdje se prednost daje prvenstveno mastima i bjelančevinama. Ograničavanjem velike skupine nutrijenata kao što su ugljikohidrati, ograničava se i unos prehrambenih vlakana što može negativno utjecati na probavu pojavom zatvora. Uz to, dugotrajno provođenja takve dijete može dovesti do opterećenja bubrega i jetre, a često osobe imaju neugodan zadah i neugodan miris tijela i mokraće, zbog stvaranja ketonskih tijela. Ketogena dijeta primjenjuje se u medicinske svrhe u pacijenata s epilepsijom, međutim u zdravih osoba nema potrebe za ovako rigoroznom dijetom u cilju gubitka kilograma", rekla je Šarić.
Spomenula je i Montignacovu dijetu, odnosno dijetu u koji bi se trebala konzumirati nam namirnice niskog glikemijskog indeksa te se ne bi trebale kombinirati određene vrste namirnice, na primjer ugljikohidratne namirnice s masnim namirnicama.
"Takva kombinacija prema Montignacu uzrokuje najveće stvaranje zaliha masti. Ipak prije odabira kombiniranja namirnica trebalo bi pripaziti na energetsku ravnotežu u organizmu, koja je prije svega odgovorna za debljanje ili mršavljenje. Vrlo jednostavno, ako nismo u kalorijskom deficitu nećemo izgubiti masno tkivo, neovisno o vrsti prehrane, a ako stvorimo kalorijski deficit, izgubit ćemo ga neovisno o vrsti prehrane", rekla je nutricionistica.
Isto tako, Šarić smatra da post i izbjegavanje bilo kakve hrane ne bi trebali služiti za oporavak i rješavanje kilograma, posebno nakon blagdana kad smo konzumirali "teška" jela.
"Također, ne postoji nešto kao što je čudotvorna detoksikacija zbog unesenih toksina ili velike količine kalorija. Riječ je više o postupnom vraćanju na već spomenutu uravnoteženu, umjerenu i raznoliku prehranu. Sugestija je da u prehranu uvrstite laganije namirnice poput juha, kuhanog mesa i ribe, dosta raznolikog voća i povrća u svježom obliku ili u obliku smoothieja i sokova, te cjelovite žitarice. Zato obogatite prehranu cjelovitim namirnicama, učinite ju zabavnom i uživajte u hrani bez opterećenja", rekla je Šarić.
Mediteranska prehrana kao zlatni standard
"U tom moru dijeta (uključujući i LCHF dijetu, UN dijetu, Dukan dijeta, liposukcijsku dijetu i tako dalje) izdvojila bih jednu vrstu prehrane koja se smatra zlatnim standardom, a to je mediteranska prehrana. Brojna su istraživanja koja potvrđuju njene blagodati i, kao takva, trebala bi se razmatrati kao osnovni oblik prehrane svakog pojedinca", istaknula je nutricionistica.
"Često se blagodati ovog oblika prehrane povezuju upravo s maslinovim uljem, ali ako se vratimo na početni pojam sinergije hrane, valjalo bi naglasiti kako se i ovdje ističe sinergija svih namirnica zastupljenih u obrocima mediteranske prehrane. Iz tog razloga potičem odabir mediteranske prehrane kao osnovnog oblika prehrane, ali naravno ovisno o zdravstvenom stanju svakog pojedinaca takva bi se prehrana trebala korigirati", objasnila je Šarić.
Mediteranska prehrana liječi reumu
