Hrana Zdravi recepti 18. listopada 2022.

Juhe bogate proteinima koje će te zasititi i ugrijati

Foto: shutterstock Juha s mesnim okruglicama
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Imamo recepte za tri juhe savršene za hladne dane, a osim što su fine imaju i barem 15 grama proteina po porciji

Tanjur tople juhe na kraju hladnog dana je savršen način kako se opustiti, ali i nahraniti organizam. Ono što nam u juhama obično fali je zdrava doza proteina pa smo upravo zato pronašli tri juhe koje imaju barem 15 grama proteina po porciji, a neke imaju i znatno više. Proteini su nam potrebni ne samo kako bi izgradili gotovo sva tkiva u organizmu, nego i za bolju regulaciju šećera u krvi te odražavanje optimalnog krvnog tlaka, prenosi Healthline. Osim što su neophodni za pravilnu funkciju organizma, proteini nam duže daju osjećaj sitosti pa nećeš morati tražiti što grickati prije spavanja. Sve ove juhe bogate su i vitaminima te mineralima, a idealan su način kako ojačati svoj imunosni sustav u vrijeme prehlade i gripe.

Povrtna juha s puretinom recept

Ako imaš višak pečene puretine ili piletine iskoristi ga za pripremu ove fine juhe pune povrća. Recept je dovoljan za četiri porcije juhe.

Sastojci:

  • 1 srednji poriluk
  • 2 stabljike celera
  • 2 mrkve
  • 140 g smrznutog graška (1 čaša)
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 litra temeljca (4 čaše)
  • 2 grančice timijana
  • 1 žličica soli
  • 1/2 žličice papra
  • 300 g pečene puretine
  • 2 žlice maslinovog ulja

Priprema:

  1. Zagrij ulje u dubokom loncu i dodaj nasjeckani celer i poriluk. Miješaj povremeno i peci pet do osam minuta, odnosno dok ne omekšaju. Dodaj sitno nasjeckani češnjak i peci još minutu. 
  2. Podlij povrće temeljcem, dodaj grančice timijana, sol i papar te ostavi da proključa. 
  3. Puretinu nareži na male kockice ili ju rastrgaj pomoću dvije vilice. 
  4. Smanji temperaturu na srednje jaku, kuhaj pet minuta uz povremeno miješanje te zatim dodaj puretinu i mrkve nasjeckane na kolute.
  5. Kuhaj dok mrkve ne omekšaju, oko 15 minuta i zatim dodaj grašak i kuhaj još koju minutu. 
  6. Kada je juha gotova, izvadi grančice timijana i posluži u tanjur. Po želji dodaj malo limunove korice. 

Nutritivne vrijednosti po tanjuru:

  • 264 kcal
  • 11 g masti
  • 15 g ugljikohidrata
  • 28 g proteina

Povrtna juha s lećom recept

Leća je grahorica bogata proteinima i odličan je izbor za one koji ne jedu meso ili ga žele jesti manje. Recept je dovoljan za šest porcija juhe. 

Sastojci:

  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 50 g luka
  • 50 g mrkve
  • 50 g celera
  • 4 češnja češnjaka
  • 1 l povrtnog ili pilećeg temeljca (4 čaše)
  • 300 g zelene ili smeđe leće
  • 1 konzerva rajčice narezane na kockice, neocijeđene
  • 2 žličice sitno nasjeckanog svježeg timijana
  • 1/2 žličice soli
  • 1/2 žličice mljevenog papra
  • 1/2 žličice mljevene crvene paprike
  • 50 g ribanog parmezana
  • Korica parmezana (po želji)
  • 200 g kelja
  • 1,5 žlica vinskog octa
  • 1 vezica svježeg peršina

Priprema:

  1. Zagrij ulje u dubokom loncu i dodaj nasjeckani luk, mrkve i celer te uz miješanje peci oko 10 minuta dok ne omekšaju. Dodaj češnjak i peci još minutu. 
  2. Podlij temeljcem, dodaj leću, rajčice, timijan, sol, papar, crvenu papriku i koru parmezana. 
  3. Pokrij lonac poklopcem i ostavi da proključa i zatim kuhaj 20 do 25 minuta na srednje jakoj temperaturi uz povremeno miješanje. Po potrebi ulij još vode. 
  4. Pred kraj umiješaj nasjeckani kelj i kuhaj još 10-ak minuta. 
  5. Kada je juha gotova ukloni koru od parmezana, umiješaj ocat te posluži u tanjur. 
  6. Juhu posipaj naribanim parmezanom i sitno nasjeckanim listom peršina. 

Nutritivne vrijednosti po tanjuru:

  • 306 kcal
  • 7 g masti
  • 45 g ugljikohidrata
  • 17 g proteina

 

Možda te zanima... 5 mitova o proteinima kojih trebaš biti svjesna Hrana

Talijanska juha s mesnim okruglicama recept

Priprema ove juhe je nešto zahtjevnija, ali se svakako isplati. Recept je dovoljan za osam porcija juhe. 

Sastojci za mesne okruglice:

  • 500 g mljevene puretine
  • 60 g krušnih mrvica
  • 1 veće jaje
  • 2 žlice sitno nasjeckanog svježeg lista peršina
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 žlica Worcestershire umaka
  • 1/2 žličice usitnjenih sjemenki komorača
  • 1/2 žličice svježe mljevenog papra
  • 1/4 žličice soli
  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 120 ml suhog bijelog vina (1/2 šalice)

Sastojci za juhu:

  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 srednje velika glavica luka 
  • 2 mrkve
  • 2 stabljike celera
  • 1/2 manje glavice kupusa
  • 2 l temeljca po izboru
  • 1 konzerva bijelog graha
  • 1 vezica raštike
  • 60 g svježe ribanog sira Romano

Priprema:

  1. Pomiješaj puretinu, krušne mrvice, jaje, peršin, češnjak, Worcestershire umak, sjemenke komorača, papar i sol u posudi i ostavi u hladnjaku da se hladi barem 10 minuta. Izvadi po jednu žličicu smjese i vlažnim rukama oblikuj mesne kuglice.
  2. Zagrij dvije žlice maslinovog ulja na tavi i peci mesne okruglice sa svih strana dok ne poprime smeđu boju, oko sedam do devet minuta. Ukloni ih sa tave u tanjur. 
  3. Tavu u kojoj su se pekle mesne okruglice podlij vinom i lagano miješaj minutu do dvije. 
  4. Za pripremu juhe u dubokom loncu zagrij maslinovo ulje i dodaj nasjeckani luk, mrkve i celer te miješaj i peci oko sedam do devet minuta. Dodaj naribani kupus i peci još pet minuta uz miješanje. 
  5. Podlij temeljcem, dodaj ocijeđeni grah, narezanu raštiku te mesne okruglice i vino iz tave.
  6. Ostavi da juha proključa, smanji temperaturu i kuhaj oko 25 minuta dok povrće ne omekša. 
  7. Gotovu juhu posluži s malo naribanog Romano sira. 

Nutritivne vrijednosti: 

  • 284 kcal
  • 11 g masti
  • 23 g ugljikohidrata
  • 23 g proteina

Izvor: Eating Well

 

Možda te zanima... Proteini - zašto su nam potrebni i kako ih odabrati? Hrana

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.