Powered by:
Za smanjenje rizika od nastanka raka debelog crijeva potrebno je ograničiti unos crvenog mesa i što više izbjegavati mesne prerađevina poput salama, hrenovki, pašteta.
Crveno meso uključuje govedinu, janjetinu, svinjetinu i kozje meso. Nije potrebno posve izbaciti crveno meso iz prehrane nego ga ograničiti na 500 g tjedno. Oko 700 g sirovog mesa otprilike teži pola kile termički obrađenog. Jedenje veće količine od navedene može povećati rizik od raka crijeva.
Koliki unos crvenog mesa je optimalan?
- Porcija špageta bolognese sadrži oko 140 g kuhane govedine
- Jedan kuhani srednji svinjski kotlet je oko 90 g
- Jedan kuhani srednje pečeni odrezak teži oko 145g
Crveno meso je dobar izvor proteina, ali proteine možeš dobiti iz mnogih drugih namirnica kao što su riba, perad, grah, leća, tofu i jaja. U Bolognesu se da odlično zamijeniti crveno meso sojinim ljuskicama, pročitaj recept.
Prerađeno meso čuva se dimljenjem, sušenjem, soljenjem ili dodavanjem konzervansa. Treba izbjegavati prerađeno meso kao što su slame, hrenovke, šunka, paštete, treba ih jesti kao povremenu poslasticu, a ne svaki dan. Hamburgeri i mljeveno meso računaju se kao prerađeno meso ako su konzervirani u soli ili ako su im dodani aditivi.
Vlakna su ključna za zdrava crijeva
Vlakna su važan dio zdrave prehrane i pomažu smanjiti rizik od raka crijeva. Vlakna su od presudne važnosti za redovitu i urednu probavu.
Postoje dvije vrste vlakana:
- Topiva vlakna (pektin), nalaze su u voću i povrću u procesu probave stvaraju viskoznu masu koja štiti cjelokupan probavni sustav od apsorpcije različitih supstanci.
- Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) čiji su izvor pšenica, mekinje, grah, soja prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, ali zato imaju sposobnost apsorpcije vode čime pripomažu redovitom pražnjenju crijeva.
Zobena kaša s bobičastim voćem sadrži obilje vlakana
Poželjno je unositi najmanje 30 g vlakana svaki dan. Unos hrane bogate vlaknima doprinosi duljem osjećaju sitosti što moći i u smanjenju tjelesne težine. Osim što sadrže vlakna, povrće i voće pomažu u zaštiti od raka crijeva jer sadrže antioksidanse, koji su tvari koje pomažu u odgađanju ili sprječavanju oštećenja stanica.
Ako želite povećati količinu vlakana u prehrani, trebate to činiti polako, osobito kada su u pitanju orašasti plodovi i grah. Ako ustanoviš da ti previše vlakana uzrokuje bol, vjetrove ili nadutost, smanji za određenu količinu i kasnije postupno povećavaj jer će se tako tijelo naviknuti. Osobe s postojećim crijevnim bolestima ili povijest raka crijeva možda neće moći podnijeti neke namirnice bogate vlaknima pa se trebaju konzultirati s liječnikom.
Važno je biti hidriran
Svakog dana moramo piti oko 1,6 do 2 litre tekućine (6 do 8 čaša) kako bi spriječili dehidraciju. Voda i čajevi su sjajan izbor. Potrebno je izbjegavati slatka pića kao što su kola, zaslađena limunada, voćni sirupi s dodanim šećerom pa i voćni sokovi (jedna mala čaša voćnog soka dnevno je dovoljna). Vlakna i voda izvrsna su kombinacija za dobro zdravlje crijeva.
Osim konzumacijom dovoljno vode, održavanje prehrane pune hidratantne hrane poput voća i povrća još je jedan način za nadoknađivanje izgubljene tekućine.
Treba održavati zdravu tjelesnu masu
Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost, osobito u području trbuha može povećati rizik od raka crijeva. Procjenjuje se da je 11 od 100 tumora crijeva (11%) u Velikoj Britaniji povezano s prekomjernom težinom ili pretilošću.
Mjerenje indeksa tjelesne mase (BMI) jednostavan je način da saznaš imaš li zdravu tjelesnu masu u odnosu na svoju visinu. Ako počneš dobivati na tjelesnoj masi obvezno poduzmi potrebne mjere. Osim tjelesne aktivnosti evo još nekoliko savjeta kako izgubiti na težini:
- Svijest o veličini porcije, nemoj pretrpavati tanjur i izbjegavaj vaditi dva puta. Ako si još gladna nakon obroka pojedi neko voće, posebno je dobro bobičasto.
- Izbjegavaj slatka pića kao što su kola i drugi gazirani napici, ali i drugi zašećereni sokovi.
- Alkohol sadrži puno kalorija pa i na to treba obratiti pozornost.
- Pazi na dodatne kalorije iz keksa, kolača, slatkiša i čipsa. Umjesto toga, posluži se voćem i povrćem.
- Postavi neke ciljeve i uživaj u uspjehu.
Redovito vaganje može pomoći u držanju težine pod kontrolom
Preporučeni dnevni unos kalorija je oko 2.000 kalorija dnevno za žene i 2.500 kalorija za muškarce. Ali to je individualno i ovisi o visini, dobi, tjelesnim aktivnostima i općenito načinu života.
Izvori za članak: Bowel Cancer UK, arhiva missZDRAVE
