Ako si zašla u začarani krug jednoličnih veganskih recepata poput smoothieja i humusa na sto načina postoji puno načina kako se opskrbiti proteinima u bogatoj kombinaciji sastojaka za večeru bez grižnje savjesti, pogotovo nakon treninga.
Joel Kahn, kardiolog iz Detroita koji je vegan već 40 godina svojim pacijentima govori kako mogu unijeti puno proteina kroz biljke.
"Ako jedeš boje iz duginog spektra, nema potrebe za mjerenjem proteinske gramaže", kaže Khan koji je ujedno i profesor na Wayne State University School of Medicine.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, preporučeni dnevni unos proteina je umnožak tvoje kilaže i 0.36, što ispadne oko 54 grama na osobu koja ima 70 kilograma, prenosi Prevention.
Dok jedna pileća prsa bez kostiju i kožice sadrže 24 grama proteina, puno veganskih opcija zadovoljit će tvoje potrebe za proteinima vrlo brzo. "Samom konzumacijom orašida, graha i zelenog povrća priskrbit ćeš si dovoljno proteina da procvjetaš", kaže Khan. "I ne moraš dodavati proteinske prahove u svoju dijetu, jedino ako si sportaš iz sportova izdržljivosti koji troši 6 000 kalorija dnevno", dodaje.
Na primjer, šalica graha sadrži 15 grama proteina, porcija tempeha 19, a malo sjeckanih badema i prepečenih sjemenki konoplje može obogatiti tvoju salatu s dodatnih 10 grama.
Ne zaboravi ni na sojino mlijeko i veganski jogurt, koji su također krcati proteinima.
...pušači završavaju svoju priču puno ranije nego bi trebali. Saznaj kako se riješiti navike i neka ovo bude prvi dan tvog boljeg života...
Vege burgeri
Nećeš više nikada posegnuti za skupim kupovnim vege burgerima nakon ovog jednostavnog recepta dijetetičarke Jessice Spiro koji uključuje leću, pire od butternut tikve, luk i začine po želji.
Umjesto jaja, za povezivanje smjese namoči žlicu chia ili sjemenki mljevenog lana u tri žlice vode i ostavi 5 minuta dok se ne pretvore u gel masu koja će održati tvoj burger 'na hrpi' dok ga pečeš.
Oblikuj burgere i peci dok ne poprime smeđu boju.
U ovom obroku ima 25 grama proteina, a dodaš li žlicu chia sjemenki, taj će se broj popeti za tri.
Grilani tofu s povrćem
Kod pečenja tofua, moraš paziti da mu dodaš što više okusa, kaže losanđeleški dijetetičar Andy Bellatti. Mariniraj ga prethodno ili mu dodaj maštovite umake, poput onog s kikirikijem i sokom limete.
Pola šalice tofua sadrži 10 grama proteina - dodaš li mu brokulu, gljive i žlicu maslaca od kikirikija imat ćeš obrok s visokih 23 grama proteina.
Veganske lazanje
Spiro preporučuje narezane tikvice ili ploške žute tikve kao nadjev. Na njih se dodaju rajčice i luk te proteinski veganski sir, grah ili tofu.
Nadjev slažeš između listova lazanja ili enchilada, ako se želiš malo igrati sastojcima.
Jedan proteinski sir od soje sadrži 6 grama proteina, a šalica crnog graha u nadjevu uz malo divlje riže dodat će još pet što ukupno iznosi 21 gram proteina u cijelom obroku.
Salata sa slanutkom i žitaricama
Ova nešto drugačija grah salata kombinira sastojke za pravu energetsku bombu u jednom obroku. Umjesto humusa, slanutak pripremi na salatu uz malo chili graha i začini ju pastom od maslina, npr. ili nečime što voliš.
Slanutak će dati poseban okus salati ako ga malo prepečeš prije pećnici oko pola sata s malo limunovog soka, soja sosa i najdražih začina.
Bellatti kaže kako ćeš na taj način obrok opskrbiti i vlaknima, a za dodatne proteine salati dodaj baby špinata, kvinoje i tahini paste.
