Lijepe ruke i čvrste nadlaktice su san mnogih žena, a uz vježbanje i uravnoteženu prehranu se može postići željeni izgled ruku bez masnog tkiva i obješene kože.
Mišljenje o ovoj temi dao nam je trener Donat Rupčić koji naglašava da unatoč onome što se inače prezentira u raznim izvorima, zapravo ne postoje posebne vježbe za žene. Navodi kako muškaci i žene imaju jednako građene ruke pa bi stoga trebali trenirati na isti način.
"Još je jedna miskoncepcija da se mišić može 'oblikovati'. To je primjer kad većinom žene kažu: 'Ja ne bih mišiće, ja bi samo malo utegnula/oblikovala ruke'. Nažalost, to ne postoji kao opcija. Jedino što mišić može u ovome slučaju napraviti je rasti, a taj željeni utegnuti oblik se dobiva istovremenim dobitkom mišića i gubitkom masnog tkiva. Za to je pak potrebna dobra sinergija treninga i prehrane, jedno bez drugoga ne ide", kaže Donat.
Tri savjeta protiv celulita na rukama
Vježbe za mišiće ruku
Što se tiče samih vježbi, trener navodi kako na raspolaganju imamo razne vježbe u kojima je glavni pokret ekstenzija (opružanje) ruke u laktu. Početna pozicija na svakoj vježbi jest kada je ruka u savijenom položaju, a u završnoj je poziciji ruka potpuno opružena. Neke od najučestalijih vježbi su ekstenzija na sajli, ekstenzija bučicom iza glave, kick-back bučicom, te francuski potisak šipkom/bučicama na klupi.
3 vježbe s girjom za rameni pojas i noge
Dodatni savjet nutricionistice i trenerice
JJ Virgin, fitnes trenerica brojnih poznatih osoba i nutricionistica koja redovito surađuje s New York Timesom, objašnjava da je za lijepo oblikovane ruke potreban trud pa čak i ako imaš dobre genetske predispozicije
"Treninzi u kojima se kombiniraju vježbe snage i kardio su najbolji za učvršćivanje mišića ruku. Ali kad j e u pitanju oblikovanje ruku veliku ulogu ima ono što se događa vani, točnije u tvojoj kuhinji i krevetu. Na izgradnju mišića utječe i kvaliteta sna te stres koji aktivira hormone odgovorne za sprječavanje gubitak masnih naslaga i izgradnju mišića. Stoga si treba priuštiti dovoljna sna svaku večer jer kvalitetan san pomaže i da se čovjek bolje nosi sa stresnim situacijama. Kad je hrana u pitanju preporučujem ovih pet namirnica koje će ti pomoći da imaš lijepo oblikovane i tonirane mišiće te da budeš zdrava", objasnila je JJ Virgin.
Top pet namirnica za snažne i seksi ruke
- Divlji losos - kronične upale su najveći neprijatelji svakog sportaša. Divlji losos sadrži velike količine protupalnih omega 3 masnih kiselina, koje pomažu u izgradnji mišićne mase kod mladih i sredovječnih osba. Osim omega 3 masnih kiselina, losos sadrži proteine i druge nutritivno vrijedne sastojke.
- Špinat - sadrži dragocjena vlakna te proteine i tako doprinosi mišićnoj izdržljivosti. Također je bitno napomenuti da ti nisu potrebne količine špinata koje je jeo Popey, dovoljno je da napraviš salatu ili ga dodaš u proteinski shake.
- Kvinoja - sjajna namirnica bogata proteinima koja ne sadrži gluten, a ima sve poželjne esencijalne aminokiseline (koje tijelo samo ne proizvodi nego se tim aminokiselinama mora opskrbiti izvana). Proteini su neizbježni u prehrani ako želiš istopiti masnoće i izgraditi mišiće.
- Proteinski napitci - su brz i jednostavan način da dobiješ proteine potrebne za izgradnju mišića. Bitno je da prilikom kupnje biraš proteine biljnog ili životinjskog podrijetla koji ne sadrže soju, gluten, umjetne zaslađivače i druge tvari koje mogu biti štetne.
- Orašasti plodovi - su izvrstan izvor magnezija , tog iznimno bitnog minerala za izgradnju mišića. Također sadrže proteine, vlakna i zdrave masnoće. Kod orašastih plodovo bitno j ene pretjerati s količinom jer sadrže puno kalorija.
