U prvom tromjesečju dobro je raditi vježbe koje će ti ojačati mišiće zdjelice, te vježbe s osloncem na zid, stolicu ili loptu koje poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju bol i oticanje nogu. Donosimo ti nekoliko vježbi za prvo tromjesečje iz knjige ''Vježbe za trudnice''
Prije vježbanja se obavezno savjetuj s ginekologom koji će ti dati dopuštenje za nastavak tjelesne aktivnosti ili će te savjetovati da pričekaš dok ne završi prvo tromjesečje. Ako si vježbala prije, možeš nastaviti vježbati, ali opterećenje mora biti 30 posto manje. Ako imaš mučnine ili povraćaš, prestani vježbati dok tegobe posve ne prestanu. Također, dobro je da ti stručnjak - fizioterapeut procijeni mišićno-koštani status kako bi mogla pratiti promjene i u skladu s tim individualno prilagođavati program vježbanja.
Donosimo ti vježbe za prvo tromjesečje iz knjige ''Vježbe za trudnice'', koju je napisala voditeljica programa rekreacije za trudnice i pripreme trudnica za porođaj Snježana Vojvodić Schuster.
Jačanje mišića zdjelice
Upotrebom elastične trake postiže se bolja kontrakcija mišića zdjelice, koji se jačaju ovom vježbom. Premještanjem trake osjeti mišiće koji su uključeni u pokret.
- Legni na bok. Gumenu traku stavi oko natkoljenice ili gležnjeva.
- Diži gornju nogu. Napravi 5-10 ponavljanja pa zamijeni strane.
Savjet: Ako nemaš gumenu traku, poslužit će ti najlonka ili bilo kakva druga rastezljiva traka.
Napomena: Dok ležiš na boku, pazi da ti rame-kuk-vanjski rub koljena budu u istoj ravnini kako te zdjelica ne bi vukla unatrag.
Vježbe za bolju cirkulaciju s osloncem na zid, stolicu ili loptu
Vježbom se poboljšava cirkulacija u perifernim dijelovima tijela te se smanjuje bol, oticanje i osjećaj težine u nogama.
- Legni na leđa, stavi jastuke ispod glave i leđa. Noge nasloni na zid, ali pazi da ti potkoljenice ne budu previsoko.
- Stopalima kruži u oba smjera ili ih naizmjence isteži kao da pritišćeš papučicu gasa.
- Vježbe izvodi 5 minuta. Istodobno možeš širiti i skupljati nožne prste.
Otvaranje ramena
Vježbu otvaranja ramena možeš izvoditi iz stojećeg i sjedećeg položaja. Njome se smanjuje napetost u bočnim dijelovima prsnog koša te u području vrata i ramena; blago se isteže bočna strana trupa i otvara prostor za njegovo širenje.
- Stani uspravno. Položi dlanove na prsa.
- Udahni kroz nos. Dok izdišeš, kruži pružajući lijevu ruku unatrag i prema dolje.
- Napravi nekoliko ponavljanja lijevom rukom pa isto ponovi desnom.
Napomena: Otvaranjem ramena opuštaš napetost u bočnim dijelovima prsnog koša te u vratu i ramenima; blago istežeš bočnu stranu trupa i otvaraš prostor za njegovo širenje.
