U ljetnim mjesecima veseliš se otvorenoj odjeći, ali te istovremeno muči opuštena koža na nadlakticama? Trener i vlasnik fitness centra Collum, Branimir Vajda za tebe je pripremio nekoliko zanimljivih vježbi uz koje možeš učvrstiti mišiće i tonirati ruke, a kako pravilno vježbati pogledaj u galeriji
Vanjska i unutarnja briga
Koža je puno kompleksniji organ nego što možda misliš. Ona je najveći organ u ljudskom tijelu. Osoba s težinom od 68 kg ima oko 1.7 metar kvadratni kože, koja teži oko 4.5 kilograma. Koža je napravljena od tri sloja: epidermis, dermis i potkožne materije. Jedan centimetar kvadratni kože sadrži oko četiri i pol milijuna stanica.
Kada se još dodaju masne nakupine, zalihe šećera i živčani završeci dobivamo jako kompleksan organ kojem je potrebna unutarnja i vanjska briga.
Trebaš znati da se koža ne tonira, već mišići. Ako dodaš mišiće na problematične dijelove tijela, tonirala si muskulaturu, ali nisi smanjili volumen kože. Koža se, zbog povećanja tonusa mišića, rasporedi oko tog mjesta, ali ne mijenja volumen. Možeš trčati, plivati, voziti bicikl do granice iscrpljenosti, ali kožu nećeš zategnuti u kratkom roku. Aerobne vježbe također ne daju željene rezultate kod smanjenja viseće kože.
Ozljeda uzrokovana opeklinom, najbolje pokazuje koliko koža ima snažan sistem kontrakcije i regeneracije. Tijekom ozljede od opekline, akcija može biti toliko jaka da rubove ozlijeđene kože možeš promatrati kako se radijalno šire od centra ozljede. Rubovi ozlijeđene kože ukazuju na snagu kožne kontrakcije i mogućnost zatezanja iste.
Vraćanje elasticiteta
Ostao je problem elasticiteta. Kako visećoj koži vratiti elastičnost? Moguće je, ali nemoj računati na brze rezultate. Kvalitetniji i trajniji put je pronaći svoj stil u prehrani, vježbanju i tretmanima za povećanje lokalne cirkulacije. Preporučam da viseću kožu doživiš kao nagradu za dobar posao koji si napravila jer si smršavila. Ne žuri, za stalnu transformaciju treba vremena jer za svaku promjenu na tijelu, mozak treba minimalno dva mjeseca da je zapamti.
Čvrstoću i elasticitet koži daju nakupine kolagenih vlakana te elastična vlakna koja su položena okomito na površinu epidermisa i u spoju su sa dermoepidermalnom granicom. Fibroblasti, koji su odgovorni za stvaranje kolagenih i elastičnih vlakna, s vremenom počinju smanjivati svoju aktivnost i tada dolazi do poremećaja strukture snopova kolagena i do razdvajanja elastičnih vlakana i gubitka njihovog spoja sa dermoepidermalnom granicom. Rezultat tog procesa je pojava neelastične i negipke kože, bora i slično.
Opis vježbi
Slika 1: sklekovi na klupi. Postavi se u uporni stav s podignutim nogama na nestabilnoj podlozi, pazeći pritom da ramena budu u stražnjem donjem položaju. Glavu postavi u prirodan položaj. Dlanovima se osloni na klupu; prsti moraju biti slobodni.
Slika 2: Snagom mišića zadnje strane nadlaktice, ispravi ruku, podižući tijelo. Ponovi onoliko puta dok možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Prati napredak u broju ponavljanja.
Slika 3 je ista kao i slika 1
Slika 4: potisak s čela na trakama za suspenziju. Sličan pokret možeš dobiti i oslanjajući se na zid. Uvuci trbuh i zategni mišiće stražnjice. Postavi se na prste i spusti ramena prema dolje. Glavu stavi u prirodan položaj.
Slika 5: Stavi laktove u razini ramena, usko, i spusti čelo na dlanove. Zatim se vrati u početni položaj, istom putanjom. Ponovi onoliko puta dok možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Pratite napredak u broju ponavljanja.
Slika 6: podizanje medicinke s ručkama iza glave, poslužiti može i neki drugi oblik težine koji te ne može ozlijediti. Oslonac je na ručnom zglobu, ne na prstima. Dok radiš možeš stajati ili sjediti.
Slika 7: Spuštaj medicinku iza glave, pazi na vlastiti potiljak. Ponovi onoliko puta dok možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Prati napredak u broju ponavljanja.
Slika 8: Zadnji ručni potisak. Nasloni se jednom rukom na švedske ljestve ili nešto stabilno. Noge postavi u iskoračni stav, uvuci trbuh i podigni slobodnu ruku dok ti nadlaktica ne dođe u horizontalni položaj. Zategni lopatice i podigni glavu u prirodan položaj.
Slika 9: ispruži ruku okrećući dlan prema gore. Po potrebi možeš koristiti i uteg. Ponovi onoliko puta dok možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Prati napredak u broju ponavljanja.
Slika 10: Potisak opterećenja s čela. Ležeći, ispruži ruke i osloni se na dlanove tako da budu postavljeni okomito na ramenu os. Uvuci trbuh.
Slika 11: Spuštaj opterećenje na čelo, pažljivo i podigni ga prema gore. Ponovi onoliko puta dok možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Prati napredak u broju ponavljanja.
Slika 12: Mali čučanj, uvuci trbuh i zategni stražnjicu. Spusti ramena i laktove postavi u zadnji maksimalni položaj, osjećajući kontrakciju gornjih mišića leđa. Nadlaktice opuštaj u smjeru vučenja opterećenja.
Slika 13: Ispruži ruke, ne mijenjajući položaj laktova. Ponovi onoliko puta dok možeš držati tijelo u simetrali i izvoditi pokret u potpunosti. Prati napredak u broju ponavljanja.
Vježbe demonstrirala: prof. Anamarija Todorović
Koža voli vitamin C
Tako "ulijenjene fibroblaste" potrebno je stimulirati kako bi nastavili svoju prirodnu ulogu stvaranja kolagenih i elastičnih vlakana. Gledano biološki, koži za zatezanje treba adekvatni postotak bakra i vitamina C. Bez povišene koncentracije navedenih elemenata ne možete zategnuti kožu. Vitamin C uzimaj oralno jer se kroz kožu ne može apsorbirati zbog vrlo niskog pH indeksa (vitamin C je kiselina).
Sindrom viseće kože se može povezati s ulaskom u srednju dob življenja, ali je podatak preuzet iz široke populacije ljudi i pritom nije razmatrano treniraju li ili ne. Ono što možemo sa sigurnošću reći jest da trening poboljšava lokalnu cirkulaciju, vježbe podižu tonus mišića, te je opskrba svih stanica kisikom ubrzana što je preduvjet za gore procese koje kožu čine toniranom i u željenom obliku.
