Kako vježbanje utječe na imunitet i koje vježbe najbolje tjeraju viruse i bakterije otkrivaju ti instruktorice body tehnike Ana Marija Jagodić Rukavina i Gordana Majerić iz Pilates Body Studija. U fotogaleriji ćeš pronaći jednostavne, a učinkovite vježbe za pokretanje cirkulacije, istezanje i jačanje imuniteta
Istraživanja pokazuju da odrasla osoba u prosjeku ima dvije do tri respiratorne infekcije godišnje. Ako ne spadaš u ovaj prosjek, čestitamo ti na dobroj genetici ili znanju kako sveobuhvatno ulagati u psihofizičko zdravlje i voditi umjeren i sretan život. Svejedno pročitaj ovaj članak, možda ćeš nešto dodatno naučiti!
Aktivni ljudi duplo su otporniji od neaktivnih
Dokazano je da je jedan od bitnih faktora podizanja imuniteta umjerena tjelovježba te se u nekim istraživanjima spominje čak 50 posto veća otpornost aktivnih ljudi od onih sklonog sjedilačkom načinu života.
Aerobni trening (brzo hodanje ili vožnja bicikla 30-40 minuta) se često smatra najboljim načinom tjelovježbe za sprečavanje bolesti i očuvanje zdravlja. Taj oblik vježbanja poboljšava kvalitetu života milijunima ljudi, što su i dokazala znanstvena istraživanja. No postoji i druga strana medalje!
Vježbanjem potičemo proizvodnju makrofaga - leukocitnih stanica čija je uloga regulacija upale, prepoznavanje i uništavanje stranih tijela - antigena i onesposobljavanje bakterija. Zahvaljujući bržoj cirkulaciji, makrofagi brže putuju kroz tijelo te ono postaje snažnije za borbu protiv virusa i bakterija. Cirkulaciju možeš potaknuti različitim vrstama tjelovježbe, imajući na umu da jednooj osobi neka vježba može predstavljati lijek, a drugome opasnost!
Aerobni trening predstavlja stres
Važno je dobro poznavati svoje tijelo, ritam života i trenutačno stanje organizma kako bi se odabrao najbolji način vježbanja. Ljudsko je tijelo apsolutni rob svojih navika. Ubrzanu osobu, koja s posla juri na dječje aktivnosti i onda još obavlja razne kućanske poslove, više će privuči sat aerobika ili trčanje nego joga. Što misliš, je li to dobar odabir za njezino zdravlje?
Kratke intenzivne aktivnosti, kao što su skokovi i trčanje, ili trening snage potiču anabolički sustav, to jest sustav izgradnje, dok sporiji aerobni trening koji traje duže od 40 minuta potiče kataboličku reakciju, to jest gubitak energije.
Problem je u tome što se u želji za pojačavanjem kataboličkih aktivnosti (na primjer zbog mršavljenja) zaboravlja činjenica da je većina ljudi već "zarobljena" u kroničnom obrascu kataboličkog stresa kojeg uzrokuje naš ubrzani način života.
Ne odmaramo se u istoj mjeri u kojoj se naprežemo, ne posvećujemo dovoljno vremena odmoru koji je neophodna sastavnica životnog ciklusa. Većina ljudi provodi čitav radni dan u stanju konstantnog umjerenog stresa te potom odlazi u teretanu po novu dozu konstantnog umjerenog stresa koji se zove aerobni trening. Jesu li neumorno trčanje po traci i slične aktivnosti najbolji način da provedeš vrijeme u teretani?
Kako vježbati bez stresa?
Povećanu cirkulaciju možeš postići vježbama snage u kojima regrutiraš velike mišićne grupe (trbuh, leđa, noge) uz vrlo kontrolirano i pravilno disanje. Te vježbe ne trebaju trajati duže od 20 minuta, a kombiniraj ih s vježbama anaerobnog karaktera koje ćeš izvoditi do 5 minuta.
Dinamičko istezanje također ima veliku ulogu u cirkulatornom radu jer oponaša sistem "pumpe", oplahivanjem mišića krvlju bogatom kisikom.
Trebamo se kretati kao naši davni preci, u skladu s psihološkim impulsima, što zahtijeva cikličke slijedove ili kretnje na mahove.
Razmisli o povratku na anaerobni trening! Dvadeset pravilnih čučnjeva kod kuće, u ritmu disanja, brzo će ti podići frekvenciju srca, a oduzet će ti samo 5 minuta. Nemoj se ni truditi naći izgovore da izbjegneš ovu uputu!
Dok vježbaš, nastoj postići maksimalni učinak pa se iza toga usredotoči na odmor, odnosno oporavak, uz još 5 minuta opuštenog ležanja ili laganog istezanja. Istreniraj kemijske procese u svom tijelu da se ubrzaju te zatim brzo uspore – to bi moglo dati vrijedan doprinos na putu povratka na prirodni ritam života, bolji imunitet i zdravlje općenito!
Tijekom bolesti preskoči treninge
Zbog proizvodnje kortizola i adrenalina, poznatih hormona stresa, koji potiskuju imuno sustav, tijelu nakon vježbanja treba 2-3 sata da se normalizira, ali viša razina otpornosti koja se javlja s odgodom ima kumulativan efekt i dugoročno dovodi do jačeg imunološkog odgovora.
To znači da tijekom bolesti treba izbjegavati tjelovježbu, jer je tada imunološki sustav zauzet borbom s infekcijama.
Kronično je suprotno od cikličkog! To znači da je i aerobni trening (preko 40 minuta trčanja, stepanja, bicikliranja, veslanja…) suprotan od našeg prirodnog životnog ciklusa!
Kada se osjećaš iscrpljeno i zbog toga posjetiš liječnika, a on ti savjetuje da ideš malo trčati, imaš pravo posumnjati u njegovu preporuku! Osobi koja je pod jakim kataboličkim stresom najmanje treba još jedna katabolička aktivnost!
Redovito vježbaj i dobro osluhni svoje navike kako bi odabrala idealnu aktivnost. Ako si neodlučna ili želiš promijeniti dosadašnju aktivnost, donosimo ti pregled vježbi body tehnike kojima ćeš, uz adekvatnu (vitaminima bogatu) prehranu i dovoljno sna držati rupčiće, inhalatore i paracetamole daleko od sebe i svojih najbližih.
Više info: www.pbs.com.hr
