Sanjaš o pločicama na trbuhu? Prije nego se baciš na izvođenje trbušnjaka, pročitaj kako se za njih pripremiti bez opasnosti da si pogoršaš držanje. A kada naučiš osnove, svaki pokret tijekom cijelog dana, pa čak i sjedenje za stolom, mogu postati vježba za trbušne mišiće, ali i terapija protiv bolova u leđima
"Trbušnjaci su, u većini svojih varijacija, loša vježba", upozorava Adem Dizdarević, stručni suprevizor interdisciplinarnog terapijskog i edukativnog centra ReAktiva, koji se nalazi u Vukovarskoj 271 u Zagrebu.
Objašnjava kako je kod mnogih ljudi zdjelica krivo položena, u neravnoteži s trupom, pa podizanje trupa zbog dobivanja pločica na trbuhu može stvoriti problem, jer će ljudi taj pokret izvoditi krivo, asimetrično.
Preduvjet za pravilno izvođenje trbušnjaka je naučiti dovesti tijelo u položaj u kojem će zdjelica i trup biti u simetriji, a zatim savladati disanje tako da u ležećem položaju donji dio leđa cijelo vrijeme bude što bliže podlozi.
Tek nakon ovih predvježbi dolazi opterećenje, to jest podizanje glave ili nogu. Pritom će se aktivirati trbušni mišići, ali se treba paziti da je u pokret uključeno cijelo tijelo.
Iz pravilnog početnog položaja mogu se raditi i rotacije zdjelice i trupa i na taj se način opet vježbaju trbušni mišići. Iz tog položaja u kojem imamo kontrolu nad tijelom, možemo zauzimati i razne druge položaje i svakim pokretom aktivirati trbušne mišiće. Tako i usisavanje može biti dobra vježba za učvršćivanje trbuha.
Pogledaj što još možeš raditi kod kuće ili na putu do trgovine kao alterantivu klasičnom fitnessu!
Za učenje i uvježbavanje pravilnog držanja i kretanja, većini ljudi bit će potrebna pomoć fizioterapeuta, a upravo je takav rad dio programa u centru ReAktiva.
Tamo primjenjuju individualni pristup u manualnoj terapiji, u kojem se analizira funkcionalnost tijela, držanje, način kretanja, ali i način života. Na osnovu pregleda i redovitih naknadnih analiza osmišljava se cjelovit i, što osobito naglašavaju, individualan pristup svakom korisniku.
Teretana ili trčanje?
Kada se osoba nauči držati i pokretati, pravilno i dinamično, onda može i određene komponente poznatih vrsta vježbanja iskoristiti na najbolji način.
Dizanje utega, na primjer, može biti korisna, ali i vrlo štetna vježba, a to ovisi o stanju tijela i o tome kako se pokret podizanja izvodi.
"Ukoliko je nečiji problem krivo držanje, teretana neće pomoći, nego čak može pogoršati stanje, jer ako tijelo ne može pravilno držati ni svoju težinu, podizanje dodatnih tereta može još više pokvariti držanje. Kod ovakvih problema bolji izbor bila bi primjerice joga.
Podizanje tereta i vježba s velikim opterećenje mogu biti osobito štetne ako osoba ima ukoćeno držanje.
Oni koji imaju labavo, tromo držanje, korist bi mogli imati od trčanja ili hodanja", kaže Adem Dizdarević.
Ističe još kako svaki pokret može biti vježba, ako ga izvodimo pravilno i svjesno aktiviramo različite mišiće.
Trening pravilnog sjedenja
U Reaktivi su nedavno proveli istraživanje o tome kako dugotrajno sjedenje i neaktivnost utječe na fizičko stanje kod kojeg se smetnje često manifestiraju u obliku boli.
U istraživanju je sudjelovalo 138 ispitanika od kojih je 64 posto navelo da provode u sjedećem položaju od 6 do 9 te više od 9 sati dnevno. Većina njih navela je da ima bolove u leđima i vratu, a samo 4 posto ispitanika se izjasnilo da nikad nema bolove u leđima.
Stručnjaci iz Reaktive, pod vodstvom Mirjane Ožegović, voditeljice centra, zaključili su na temelju istraživanja da je za sprečavanje tegoba povezanih s dugim sjedenjem, uz klasičnu fizičku aktivnost koja mora biti dio načina života, potrebno aktivirati koštane strukture i mišiće za vrijeme samog sjedenja. To znači da sjedeći položaj ne bi trebao biti pasivan nego aktivan i da se trebaju koristiti novi, pravilni obrasci pokreta.
Da bi osoba mogla pravilno i udobno sjediti cijela dva sata, mora to najprije istrenirati, kaže Adem Dizdarević.
Kralježnicu drže dubinski mišići
U ReAktivi se tako, u individualnom radu s fizioterapeutom, vježba i sjedenje. Za to se koriste stolci različitih visina, da bi osoba naučila kako pravilno sjediti kod kuće, na poslu i drugdje.
"Zbog nestabilnosti u leđima neki ljudi se boje nasloniti pa cijelo vrijeme sjede ukoćeno uspravno. Zbog toga se ukoće mišići u lumbalnom dijelu leđa, a to zapravo uopće nisu mišići koji drže kralježnicu, nego je to zadaća dubinskih trbušnih i leđnih mišića", kaže Adem Dizdarević.
Savjetuje da se sa stolcem priđe bliže stolu i zauzme položaj iz kojeg se lako može trupom ići i naprijed i nazad i tako dinamično održavati pravilno držanje. Na taj način izbjeći će se ukoćen položaj u kojem ljudi znaju ostati i po dva sata.
Da bi se izbjegla bol zbog lošeg držanja važno je naučiti, to jest istrenirati različite dinamične položaje u kojima će nam duže vrijeme biti udobno i iz kojih se lako možemo premještati u druge položaje.
Više info: www.reaktiva.hr
