Naš kolumnist i trener Denis Rajčić odlučio je pokazati kako možete izvesti efektivan HIIT trening za cijelo tijelo, čak i na otvorenom.
Ako želite izgraditi mišiće, mišićnu izdržljivost, kondiciju i eksplozivnu snagu (pliometriju) dok sagorijevate sagorijevate salo, onda svakako isprobajte ovaj HIIT (visoko intenzivni trening) trening za cijelo tijelo! Ovaj trening nije za potpune početnike, već za one s minimum godinu dana ili više vježbačkog staža.
Također, ovaj trening možete koristiti na dva načina:
- Odradite ga kao cijeli trening, ili
- Samo u dijelovima, kada nakon svog glavnog treninga s utezima trebate neki finišer za sagorijevanje masti i razvoj kondicije: odaberite jednu, dvije ili tri kombinacije vježbi (pod brojevima od jedan do pet) pri čemu svaka kombinacija sadrži dvije do tri vježbe.
Kako odraditi trening?
Prvo završite sve vježbe i sva ponavljanja u jednoj kombinaciji vježbi (primjer: 1. kombinacija / Wall Ball Thruster + TRX Good Morning); odmorite 15-30 sekundi između svake serije; napravite tri do četiri serije; zatim odmorite jednu minutu i prijeđite na sljedeću kombinaciju vježbi.
A. RUNDA x 3,4 serije:
- 1. kombinacija: Bacanje medicinke iz čučnja i ramenog potiska x 15 ponavljanja + TRX Good Morning x 15 ponavljanja;
- ODMOR jedna minuta
- 2. kombinacija: Skok na kutiju x 10 ponavljanja + Zamah s girjom 30 sekundi
- Odmorite jedni minutu
- 3. kombinacija: Nabačaj s bučicama u čučnju x 10-15 ponavljanja + Jednoručni zamah s girjom 30-60 sekundi
- Odmorite dvije minute.
B. RUNDA x 3,4 serije:
- 4. kombinacija: Guranje saonica x 20-40 metara + Marinci s bučicama x 10 -12 ponavljanja + Ball Slam x 15 ponavljanja
- Odmorite jednu minutu
- 5. kombinacija: Veslački ergometar što je brže moguće x jedna minuta + Jumping Jacks x 30 ponavljanja + Prsti do šipke ili koljena na prsa x 10-15 ponavljanja + Bacanje lopte sa strane x 15 ponavljanja / svaka strana.
U videu možete pogledati kako i sam Denis izvodi trening:
Više savjeta Denisa Rajčića možete pronaći na njegovom Instagram profilu i stranici www.denisrajcic.com.
