Postoji puno trikova za mršavljenje, a većina njih, nažalost, nije učinkovita. Međutim, metoda 30-30-30 zapravo je utemeljena na znanstvenim spoznajama i možda biste je trebali isprobati ako pokušavate smršaviti.
Pravila ove metode su jednostavna - unosite 30 grama proteina u prvih 30 minuta nakon buđenja i nakon toga vježbate 30 minuta. Metodu 30-30-30 osmislio je i predstavio Timothy Ferriss u svojoj knjizi "The 4-Hour Body", ali ju je popularizirao biolog Gary Brecka na TikToku. Brecka tvrdi da vam ova metoda može pomoći da smršavite i uspostavite kontrolu nad šećerom u krvi i razinama inzulina. Evo sve što trebate znati o metodi.
Kako funkcionira 30-30-30 metoda?
Započinjete dan s unosom 30 grama proteina unutar prvih 30 minuta nakon što se probudite. Možete uključiti i ugljikohidrate i masti, ali najvažnije je da vaš doručak ima oko 30 grama proteina.
Sljedeći korak je vježbanje od 30 minuta. Preporučuje se da radite kardiovaskularne vježbe u stanju ravnoteže. To znači kardio vježbe niskog intenziteta koje malo ubrzavaju otkucaje srca, poput hodanja ili vožnje biciklom. Cilj je da broj otkucaja srca u minuti bude 135 ili manje. Ako prilikom laganog trčanja ili vožnje biciklom i dalje možete razgovarati, tada vjerojatno imate 135 ili manje otkucaja u minuti piše Health.
Poznato je da konzumiranje proteina za doručak i kardiovaskularne vježbe imaju višestruke zdravstvene prednosti i doprinose gubitku težine. "Postoje brojni znanstveni dokazi da konzumiranje više proteina, posebno za doručak, može pomoći u smanjenju unosa kalorija tijekom ostatka dana, budući da proteini pomažu da se dulje osjećate sito. Neke studije također su pokazale da ljudi koji konzumiraju više proteina (ali isti broj kalorija) ipak brže mršave", rekla je za Health dijetetičarka Josten Fish. Dijetetičarka Michelle Routhenstein je dodala da doručak bogat proteinima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i borbi protiv inzulinske rezistencije.
Što se tiče kardiovaskularne vježbe u stanju ravnoteže, ona će vam pomoći da budete gipki, ojačate svoje kosti, kontrolirate težinu i ima mnoge druge prednosti. Postoje dokazi da kardio u stanju ravnoteže može pomoći u sagorijevanju više tjelesne masti.
Potencijalne prednosti 30-30-30 metode
S ovom metodom ćete više sagorijevati masnoće, a ne mišićnu mase. Svaki put kad vam srce kuca brže nego što kuca u stanju mirovanja, poboljšavate ili barem održavate svoju kondiciju. A postizanje veće broja otkucaja srca dobro je za sagorijevanje masnoća.
Osim toga, proteini također pomažu u sagorijevanju masnoća. Fish je objasnila da proteini pokreću metabolizam i opskrbljuju tijelo esencijalnim hranjivim tvarima, a doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli apetita i reguliranju šećera u krvi. To potvrđuje i istraživanje iz 2021. prema kojem kombinacija više proteina i kardiovaskularnih vježbi rezultirala s manje masnoća, nižim kolesterolom, manjim upalama i poboljšanom osjetljivošću na inzulin.
Potencijalni rizici 30-30-30 metode
Iako kardio vježba u jutarnjim satima ima niz prednosti, bilo koja vježba u bilo koje doba dana je korisna. No, kod visokointenzivnih treninga vaše tijelo će sagorijevati ugljikohidrate umjesto masnoća, ali vaš će metabolizam biti dulje aktivan, što znači da će nakon vježbanja doći do sagorijevanja masnoća.
Razina inzulina također može utjecati na to koliko ćete masnoća sagorjeti. Inzulin je hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Omogućuje stanicama vašeg tijela da koriste šećer i druge ugljikohidrate, bilo za pohranu energije ili masti. Kada je vaš unos ugljikohidrata visok, razina inzulina također će biti visoka, što znači da vaše tijelo koristi ugljikohidrate za energiju umjesto vlastitih rezervi masti. Kako biste osigurali sagorijevanje masnoća, razmislite o smanjenju unosa ugljikohidrata.
No, ova metoda možda neće biti prikladna za one koji nisu gladni čim se probude. Ipak, Fish je preporučila unos 20 do 30 grama proteina po obroku, pa iako možda ne možete jesti čim se probudite, jedite intuitivno unutar sat vremena nakon buđenja. Osim toga, neki ljudi mogu imati problema s probavom ako jedu netom prije treninga. Ako je to vaš slučaj, Routhenstein preporučuje da popijete proteinski shake nakon treninga.
