Sedam najboljih jogijskih vježbi za asmatičare

Ljudi koji boluju od astme najvećim dijelom pate od alergija, posebice u proljeće i jesen, iako astmu mogu izazvati i određeni lijekovi, fizički napor, emotivni stres i slično. Konvencionalna medicina nema lijeka koji može u potpunosti izliječiti astmu, nego samo nudi pomoć kako bi se olakšali njezini simptomi. "Astma se može kontrolirati uz odgovarajuću terapiju i način života te se tu prvenstveno misli na nepušenje. Tjelovježba pomaže svima, pa i ljudima koji boluju od astme. Potrebno je samo redovito i pravilno uzimati lijekove, ići na kontrole i odabrati vrstu tjelovježbe koja vam najviše odgovara. U ovisnosti od vrste astme (primjerice alergijska) trebalo bi izbjegavati dvorane gdje ima mnogo prašine, aktivnosti na otvorenom u doba cvatnje nekih biljaka, ali i bazene s puno sredstava za dezinfekciju, odnosno klora", objašnjava dr. Tanja Pekez Pavliško, predsjednica udruge Respiro. 

 

 

Sandra Đidara Bianco, certificirana učiteljica joge i pranayame te voditeljica GaiaYoga škole za učitelje, naglašava da je astma psihosomatska bolest. Karakteriziraju je otežano disanje i kašalj, a često i osjećaj gušenja, dok astmatični napadaj može potaknuti bilo koja vrsta stresa zbog

Top sedam

• Uttanasana (stajaći pretklon unaprijed) uči nas važnosti potpunog izdisaja, dok nam gravitacija u ovom položaju pomaže lakše izbaciti dah iz pluća. Opušta napetosti i izdužuje kralježnicu.
• Kako se izvodi: U položaj se spuštamo na izdaha. Torzo se izdužuje prema podu, dok se donja rebra naslanjaju na bedra. Koljena su lagano savijena, stopala čvrsto ukorijenjena, a glava, vrat i ramena opušteni. Iz položaja se podižemo na udisaj. 
• Virabhadrasana (položaj ratnika) pomaže kod astme jer širi pluća te povećava kapacitet daha.
• Kako se izvodi: Prednje koljeno savijeno je pod kutom od 90° i iznad prednjeg gležnja. Stražnje stopalo udaljeno je od prednjeg u širini otvorenih ruku. Prednje stopalo okrenuto je prema naprijed, a stražnje 45° prema prednjem. Kralježnica neka je okomita, trtica opuštena prema podu, ruke ispružene i paralelne s podom Pokušajte ih udaljavati od prostora između lopatica. Ramena neka su opuštena, dlanovi ispruženi i okrenuti prema dolje. Gledajte preko prstiju prednje ruke. 
• Dandasana (položaj štapa) pomaže otkloniti zadihanost i osjećaj gušenja – može se prakticirati naslonjeni leđima o zid, pri čemu se aktiviraju leđni mišići koji pomažu u procesu disanja. Osim toga, donosi emotivnu stabilnost.
• Kako se izvodi: Sjedne kosti pritisni čvrsto u pod, a noge neka čitavom dužinom dodiruju tlo. Stopala su aktivna odnosno zategnuta prema sebi. Prsni koš neka bude točno iznad kukova, prsa što više otvorite. Bokove izduži i kao i kralježnicu. Trbušni mišići neka budu aktivni, a pupak se povlači prema unutra. Dlanovi se upiru u pod, ruke su uz tijelo, ramena opuštena. Brada je lagano spuštena prema prsnom košu kako bi se vrat izdužio s obje strane.
• Purvottanasana (istezanje istočne strane tijela) povećava kapacitet pluća, snaži mišiće ruku, ramena i leđa te stimulira štitnjaču.  
• Kako se izvodi: Iz položaja Dandasane dlanovi se spuštaju iza sebe. Kako bi se pronašla točna udaljenost može se prvo spustiti na laktove i na mjestu laktova položiti dlanove. Prsti su okrenuti prema naprijed, dlanovi i stopala uprti u pod. Na udah se podižu kukovi i otvara prsni koš. Glava je opuštena unatrag, vrat izdužen s obje strane, nožni prsti duboko u podu, dok tijelo čini ravnu liniju. Na izdah se brada spušta na prsa i polagano se sjedne kosti vraćaju na pod. 
• Sethu Bandasana (položaj mosta) otvara toraks i pluća, poboljšava probavu i vrlo je efektivna kod smanjenog kapaciteta daha u astmatičara.
• Kako se izvodi: Koljena su savijena, pete u širini bokova i što bliže sjednim kostima. Unutrašnja strana stopala i šake čvrsto su priljubljeni u pod. Trtica se vuče prema naprijed, stražnjica je opuštena. Koljena i unutrašnja strana stopala neka su paralelni, prsni koš otvoren, a potiljak i ramena čvrsto uprijeti u pod. Centar prsnog koša (prsna kost) podiže se prema bradi, a koljena i bedra vuku se od zdjelice prema naprijed, kako bi se izdužila čitava kralježnica i otvorio središnji dio tijela. Vrat, grlo, lice, uši i oči opustite. 
• Matsyasana (položaj ribe) osim što otvara dišne puteve, nježno stimulira vrh glave dovodeći nas u stanje duboke smirenosti.
• Kako se izvodi: Dlanovi su podvučeni ispod sjednih kostiju (palci su paralelni), lopatice uvučene, a laktovi blizu jedan drugome. Na udah se podiže na laktove, otvara se i podiže prsni koš, a na izdah se opušta glava unatrag i spušta tjeme prema podu. Vrat i lice su potpuno opušteni, dok je težina tijela na podlakticama. Noge i nožni prsti ispruženi su prema naprijed. Iz pozicije se izlazi na izdah, a zatim se glava privlači na prsa u kontra položaj. 
• 7. Shavasana (položaj trupla) dokazano smanjuje dominantnost simpatičkog živčanog sustava.  Potiče aktivaciju parasimpatičkog živčanog sustava, uslije čega se dostiže duboko opuštanje. Trebalo bi izvoditi ovaj položaj sa podignutim prsnim košem i glavom.
• Kako se izvodi: Tijelo je u neutralnom položaju - ruke su opuštene niz tijelo, dlanovi okrenuti prema stropu, stopala su opuštena i ravnomjerno otvorena prema van. Postepeno se opušta čitavo tijelo, od nožnih prstiju do vrha glave. 

Foto: Thinkstock

 

"Ljudi koji pate od napadaja astme dišu 2-3 puta brže nego uobičajeno, i to zbog onemogućenog potpunog izdisaja uslijed spazma koji uzrokuje suženje dišnih puteva. Regularno izvođenje joga položaja stimulira lučenje endorfina, a to usporava disanje. Osim toga, osnažuju se mišići koji sudjeluju u procesu disanja pa se povećava kapacitet pluća, a disanje postaje dublje i svjesnije. U svakoj asani potrebno je napraviti barem od pet do osam dubokih i mirnih udaha i izdaha", kaže Sandra Đidara Bianco.