Nakon 50. godine održavanje mišićne snage postaje sve važnije, a uz nju vrijedi trenirati i sposobnost brzog reagiranja mišića. Upravo je to cilj treninga mišićne snage i eksplozivnosti, poznatog kao "power training".
S godinama se prirodno smanjuju mišićna masa i snaga, a postupno može oslabjeti i sposobnost mišića da brzo proizvedu silu. To se može primijetiti u svakodnevnim situacijama, primjerice pri ustajanju sa stolca, penjanju stubama ili pokušaju zadržavanja ravnoteže nakon spoticanja.
Zato se uz klasičan trening snage sve više govori i o treningu mišićne eksplozivnosti, odnosno sposobnosti da se pokret izvede brzo i kontrolirano. Riječ je o vrsti vježbanja koja se može prilagoditi različitim razinama kondicije, a posebno je zanimljiva osobama koje žele što dulje sačuvati samostalnost i funkcionalnost.
Što je zapravo power training?
Za razliku od klasičnog treninga snage, u kojem se utezi najčešće podižu kontroliranim, umjerenim tempom, power training naglasak stavlja na bržu fazu pokreta. Pritom se obično koriste lakši ili umjereni utezi, a pokret se izvodi odlučno, ali bez gubitka kontrole i pravilne tehnike.
Primjerice, umjesto da iz sjedećeg položaja ustajete vrlo polako, možete se uspraviti nešto brže, a zatim se kontrolirano vratiti u sjedeći položaj. Slično vrijedi i za vježbe s bučicama: uteg se podiže brže, dok se spušta polako i kontrolirano.
Cilj nije izvoditi pokrete što eksplozivnije pod svaku cijenu, nego postupno razvijati sposobnost mišića da brzo reagiraju. Skokovi i drugi zahtjevni eksplozivni pokreti nisu nužni, osobito za početnike ili osobe koje imaju poteškoća s ravnotežom.
Koje su vježbe prikladne za osobe nakon 50. godine?
Dobra je vijest da za početak nisu potrebne složene sprave ni velika količina opreme. Neke od vježbi mogu se izvoditi kod kuće, uz čvrst stolac, dok se druge mogu prilagoditi treningu u teretani.
1. Ustajanje sa stolca
Sjednite na stabilan stolac, stopala postavite na pod, a leđa držite uspravno. Ustanite odlučnim, nešto bržim pokretom, a zatim se polako i kontrolirano vratite u sjedeći položaj. Po potrebi se pridržavajte za naslon ili koristite oslonac rukama.
Ova vježba aktivira mišiće nogu i kukova te oponaša pokret koji svakodnevno izvodimo. Može biti dobar početak za osobe koje žele poboljšati funkcionalnu snagu.
2. Čučanj uz oslonac
Stanite ispred stabilnog stolca ili uz čvrst oslonac. Stopala postavite približno u širinu kukova, savijte koljena i kukove pomaknite unatrag kao da ćete sjesti. Vratite se u stojeći položaj odlučnim, ali kontroliranim pokretom, a spuštajte se polako.
Dubinu čučnja prilagodite svojim mogućnostima. Ako vam je ravnoteža nesigurna ili imate bolove u koljenima, vježbu je potrebno dodatno prilagoditi.
3. Podizanje laganih bučica
Uzmite lagane bučice ili bočice vode. Izvodite jednostavne vježbe poput pregiba u laktovima, pri kojem podižete utege prema ramenima, ili potiska iznad glave ako vam pokretljivost ramena to dopušta.
Utege podižite brže, ali bez zamaha i trzanja, a spuštajte ih polako. Težina treba biti dovoljno lagana da tijekom cijelog pokreta možete zadržati pravilnu tehniku.
4. Penjanje na nisku stepenicu
Uz čvrstu ogradu ili drugi stabilan oslonac zakoračite na nisku stepenicu, a zatim se kontrolirano vratite na pod. Vježbu izvodite polako dok ne usvojite pokret, a tek nakon toga možete postupno raditi na odlučnijem podizanju.
Ova vježba aktivira mišiće nogu i kukova, a istodobno oponaša kretanje pri penjanju stubama. Nije prikladna za svakoga, osobito ako postoje veći problemi s ravnotežom ili bolovi u zglobovima.
5. Potisak laganih utega
U sjedećem ili stojećem položaju, ovisno o stabilnosti, držite lagane bučice u visini ramena. Potisnite ih prema gore bržim, ali kontroliranim pokretom, a zatim ih polako vratite u početni položaj.
Vježba aktivira mišiće ramena i ruku. Važno je koristiti opterećenje koje omogućuje izvođenje pokreta bez bolova, pretjeranog izvijanja leđa ili zadržavanja daha.
