Osam vježbi bez sprava za žene

"Vježbajte bez sprava za žene", objavljena je u izdanju Mozaik knjige o čemu više možeš pročitati ovdje, a program vježbanja je osmislio mark Lauren, trener elitnih vojnika za specijalne operacije i autor knjige "Vježbajte bez sprava".

Kućna oprema

Pri vježbama za koje je potrebna pomoćna oprema, u opisima spominjem odgovarajuće predmete u domaćinstvu, tj. kućne predmete. Ali nemoj zaboraviti, pri vježbanju nije najvažnija tvoja forma, intenzitet ili disanje. Najvažnija je tvoja sigurnost. Ako odabereš vježbe u kojima ćeš se koristiti površinama poput stola, stolaca, vrata, stubišta ili bilo čega drugoga, budi 100 posto sigurna da su oni stabilni, sigurni i dovoljno snažni da izdrže tvoju cjelokupnu težinu. Ako se ne osjećaš dobro koristeći takve predmete ili bi jednostavno htjela nešto pristupačnije, posjeti adresu YouAreYourOwnGym.com i tamo ćeš pronaći informacije o šipki za vježbe tjelesne snage (Bodyweight Bar). Lako se montira na otvor vrata i omogućuje ti da svaku vježbu u ovoj knjizi napraviš bez ijednog drugog predmeta.

Vježbe vučenja

Sve vježbe vučenja koje ti u ovom članku donosimo, razrađuju cijela tvoja leđa - uzdužne leđne mišiće, spinalne erektore, romboide – kao i bicepse, podlaktice, deltoide stražnjice i trup. Najvažniji savjet - kad radiš vježbe vučenja, uvijek se dobro razgibaj (rastegni) oko lopatica na kraju svakog ponavljanja, s potpuno raširenim rukama. Nakon toga, kad započneš novo ponavljanje, stegni lopatice i približi ih jednu drugoj.

Brzina ponavljanja

U mojem programu negativan dio svake kretnje (kad ti se tijelo spušta) uvijek treba trajati oko dvije sekunde. Koncentrični dio (kad ti se tijelo podiže) s vremenom bi se trebao malo promijeniti. Pri izvođenju još nenaučenih vježbi i zagrijavanja, trebala bi početi s relativno polaganim kontrakcijama, koje pri podizanju traju oko dvije sekunde, s naglaskom na kontroli i tehnici. Kad se zagriješ i svladaš kretnju, počni s izvođenjem bržih kontrakcija kako bi uključila što je više moguće mišićnih vlakana. Neka traju manje od sekunde, na primjer, dvije sekunde pri spuštanju, a manje od jedne sekunde pri podizanju. U ovom je slučaju brže bolje. Nemoj zaboraviti izvoditi vježbe što brže možeš, a ne što brže ne možeš!

"Pusti me unutra" Lagano svijenih nogu

Drži ručnik ispred vanjskog ruba otvorenih, čvrstih vrata, odmah iznad kvake, tako da rub vrata bude na sredini ručnika. Tada prebaci svaki kraj ručnika preko obje kvake, pa krajeve privuci sebi. U tu svrhu, također možeš staviti i kratko debelo uže ili ručnik oko bilo koje čvrste šipke – vodoravne ili okomite – u visini struka. Drži svaki kraj ručnika na nekoliko centimetara od brave ili kvake. Stavi noge sa svake strane vrata, stišćući vrata između njih. Noge bi ti trebale biti izravno ispod obje kvake, tako da drže vrata. Moraš biti sigurna da čvrsto stojiš na podu. Nagnite se unatrag dok ti ruke ne budu potpuno ispružene. Svij koljena na 45 stupnjeva, a leđa ti i dalje moraju biti uspravna. Lagano svijenih nogu i stopala ravno na podu, privuci prsa do na ruke, zaista jako približivši lopatice jednu drugoj. Vrati se u početni položaj kontroliranom kretnjom.

Trebaš li malo olakšati? Lagano povuci stopala unatrag. Kako ti se snaga bude povećavala, pomaknut ćeš stopala naprijed. Nemoj počinjati sa sljedećom kretnjom dok tu vježbu ne budeš izvodila sa stopalima ispod obiju kvaka.

"Pusti me unutra" Lagano svijenih nogu uz stanke od dvije sekunde

Kad ti ruke dotaknu gornji dio torza, zadrži se u tom položaju dvije sekunde, jako približivši lopatice jednu drugoj. Ova vježba je baš kao i "pusti me unutra" lagano svijenih nogu, osim što ti koljena ostaju svijena pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su ti bedra paralelna s tlom. Budi sigurna da su ti nožni prsti čvrsto na tlu. Tijekom ove vježbe trebala bi pomicati samo gležnjeve i ruke. Noge ti stalno trebaju biti svijene pod kutom od 90 stupnjeva. Uobičajeno je da tijekom ove vježbe ljudi osjećaju umor u nogama. Poput svih vježbi snage, "pusti me unutra" aktivira mnogo mišića odjednom. Statička snaga povećava se vrlo brzo, pa to ne bi predugo trebalo biti problem.

Trebaš li malo olakšati?  Kad ti ruke dotaknu gornji dio torza, zadrži se u tom položaju dvije sekunde, jako približivši lopatice jednu drugoj.

 "Pusti me unutra" s jednom rukom i lagano svijenih nogu

Započni tako što ćeš čvrst remen zakopčati tako da tvori obruč. Stavi remen oko jedne od kvaka na vratima i ponovi isto na suprotnoj strani. Sad dio remena koji prelazi preko ruba vrata možeš koristiti kao držak. Desnom rukom uhvati remen dlana okrenuta prema dolje. Stavi noge sa svake strane vrata stežući vrata između njih. Noge bi ti trebale biti izravno ispod obiju kvaka, tako da stežu vrata. Moraš biti sigurna da čvrsto stojiš na podu. Nagni se unatrag dok ti desna ruka nije potpuno ispružena. Svij koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a leđa ti i dalje moraju biti uspravna, u neutralnoj pozi. Još svijenih koljena i stopalima čvrsto na tlu, povuci gornji dio torza skroz do kraja ruke kojom vježbaš. Obje lopatice trebaju ti ostati uvučene. Vrati se u početni položaj na kontrolirani način, ispruživši do kraja svoju desnu ruku.

Trebaš li malo olakšati? Lagano povuci noge unatrag.

"Pusti me unutra" S jednom rukom i lagano svijenih nogu uz stanke od dvije sekunde

Kad ti ruka kojom se držiš bude dotaknula gornji dio torza, ostani u tom položaju dvije sekunde. Neka ti trup bude čvrst, a obje lopatice približi jednu drugoj.

"Pusti me unutra" S jednom rukom

Ova vježba je upravo kao i "pusti me unutra" lagano svijenih nogu, osim što ti ovdje koljena ostaju svijena pod kutom 90 stupnjeva, tako da su ti bedra paralelna s tlom.

Trebaš li malo olakšati? Lagano izravnaj noge.

"Pusti me unutra" S jednom rukom uz stanku od dvije sekunde

Kad ti ruka kojom se držiš bude dotaknula gornji dio torza, ostani u tom položaju dvije sekunde. Neka ti trup bude čvrst, a obje lopatice približi jednu drugoj.

Ovdje doznaj kako ukloniti tzv. muffin top.