Trčanjem mogu stradati koljeno i kuk!

Bolovi u leđima i svrab kože

Trener i voditelj Fitness kuće Collum Branimir Vajda tvrdi kako trčanje može imati neželjene posljedice kako precjenjujemo svoje vlastite mogućnosti. ''Mnogi odabiru trening trčanja koji obećava brze rezultate, ali pritom zanemare činjenicu da nisu u najboljoj formi i šokiraju osvoj organizam koji nakon toga ima više negativnih nego pozitivnih reakcija na trening.'' Trener je objasnio u kojim još situacijama trčanje može imati neželjene posljedice:

• Pretjerana treniranost - Suviše intenzivan trening trčanja može dovesti do pretreniranosti, neželjene kiselosti organizma i pada imuniteta.
• Neadakvatna obuća za trčanje - Dovodi do neravnomjerne raspodjele opterećenja na skočne zglobove, kukove i kralježnicu.
• Pojava bolova simptomatičnih za trčanje - Bolovi u koljenima i bolovi u leđima.
• Nagli pokreti - Iako je trčanje prirodni pokret, ako prvi put počinješ s joggiranjem bilo bi dobro da se savjetuješ s osobom koja razumije što je biomehanički pokret kako bi sile opterećenja bile pravilno raspoređene tijekom trčanja.
• Svrab kože prilikom trčanja - Ovo iskusi vrlo mali broj osoba, simptomi počinju osjećajem svrbeža, a kasnije mogu uslijediti i promjene na koži u vidu crvenila. Uzrok im može biti izloženost hladnoći, toplini, znojenju ili nošenje neprimjerene odjeće prilikom trčanja. Simptomi obično prestaju pola sata nakon prestanka trčanja, a kako bi se isključili ozbiljniji uzroci potrebno je posavjetovati se s liječnikom.

Treba voditi računa o manjim zglobovima stopala 

Specijalist ortoped dr. sc. Hrvoje Klobučar iz specijalne bolnice za ortopediju i traumatologiju Akromion slaže se kako je trčanje izuzetno zdrav sport u kojem je aktivna većina mišićavo-koloturnog sustava, međutim trebamo poštivati određena pravila kako bi se izbjegle negativne strane koje trčanje, kao i svaka sportska aktivnost, može imati.

''Kod trčanja najčešće stradavaju koljena, gležnjevi, a mogu stradati i kukovi. Treba voditi računa i o manjim zglobovima stopala, međutim to opet ovisi o vrsti obuće koja se koristi'', napominje te dodaje kako je prilikom trčanja važno koristiti maksimalno dobru obuću za trčanje koja je prilagođena našim stopalima i koja daje dobru prilagodbu stopala prema podlozi.

Kao i kod drugih vježbi, prije samog trčanja važno je dobro se zagrijati i istezati. ''Naš sustav mišića i tetiva koji sudjeluju u trčanju mora biti dovoljno pripravan, dovoljno rastezljiv i do kraja rastegnut da bismo mogli trčati. Znači, da bi mišić mogao raditi on mora biti dovoljno rastegnut. Moramo prije, za vrijeme i nakon trčanja raditi vježbe istezanja i prilagodbe mišićnog sustava trčanju.''

Tvrda podloga na kojoj se trči opterećuje zglobove

Vrlo je važno i po kakvoj podlozi trčiš. Ortoped Klobučar napominje kako trčanje po tvrdim podlogama stvara veći stres sila akcije i reakcije i u slučaju prekomjerne tjelesne težine zglobovi trpe enormna opterećenja. ''Bitno je da su podloge na kojima se trči ravne kako ne bi došlo do uganuća gležnjeva. Nije dobro trčati uz rub ceste jer je u tom slučaju jedna noga uvijek na nižoj poziciji u odnosu na drugu nogu pa se (u slučaju da se dugo trči) mogu dogoditi nerazmjeri i skraćenja jednih te istegnuće drugih dijelova tijela, odnosno nogu ili koljena'', objašnjava ortoped. Stoga, ako odlučiš trčati, odaberi parkove bogate zelenilom, travnate i zemljane terene na kojima će tvoje noge puno lakše podnijeti trzaje i udarce zbog skokova za vrijeme trčanja.

Kako bi izbjegla negativne simptome koje trčanje može uzrokovati, važno je da imaš i kvalitetne tenisice koje služe isključivo trčanju. ''I to isključivo nove tenisice, dakle nerazgažene, a ne izgažene stare tenisice u kojima je stopalo nestabilno. Vrlo je dobro da svako stopalo koje se susreće s podlogom ima adaptaciju u svom ulošku. Svako stopalo je građeno drugačije i zato bi bilo dobro da ima svoj adaptacijski individualno izrađen uložak, što dodatno pospješuje kvalitetu trčanja'', zaključuje ortoped Klobučar.

Pročitaj na sljedećoj stranici što nutricionist Nenad Bratković smatra tipičnim i najčešćim greškama u prehrani (novopečenih) trkača.

Uobičajene prehrambene greške

Nenad Bratković, magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije te direktor NutriConsult d.o.o. tvrtke za konzalting u nutricionizmu i voditelj istoimenog nutricionističkog savjetovališta tvrdi kako trčanje, a osobito ono dugoprugaško, izuzetno povoljno djeluje na endokrini sustav (hormonalni sustav) i na cjelokupni metabolizam. ''No, pretjerivanje bez stručnog nadzora i neprovođenje mjera dodatnih priprema, osnaživanja strukture tijela kako bi se omogućilo nesmetano bavljenje treningom trčanja može izazvati brojne ozljede lokomotornog sustava, odnosno sustava organa za pokretanje.''

Dodaje kako su ozljede zglobova, koljena, stress-frakture, tj. mikrofrakture kostiju, ozljede ligamenata, frakture mišića te bolovi u kralježnici samo neke od ozljeda sustava organa za kretanje koje se mogu javiti uslijed neotkrivenih ili zanemarenih nedostataka pri treningu trčanja. Tipičnim neprehrambenim greškama pri trčanju smatra:

1. (Dugoprugaško) trčanje s izrazito prekomjernom tjelesnom težinom - Trčanje predstavlja cikličku aktivnost u kojem postoje izrazita okomita opterećenja na sustav organa za kretanje. Svaki kilogram viška, a naročito dvadeset i više kilograma opterećuje kralježnicu i noge. Trčanje je sjajno kao sport koji pogoduje mršavljenju, no valja imati na umu i druge trenažne aktivnosti koji pospješuju smanjenje masnog tkiva, a ipak ne opterećuju zglobove i kralježnicu u tolikoj mjeri.
2. Naglo povećavanje intenziteta i ekstenziteta treninga (jačine i dužine treninga) - Svaki trenažni ciklus i proces ima svoj početak, sredinu i završetak i zato je potrebno da osobnu amibiciju trkača prati stručnjak trener kineziolog.
3. Neobraćanje pozornosti na disanje - Čuješ li preporuku o tome da je svejedno kako dišeš, znaj da si u krivim rukama ili ti netko ne želi dobro. Disanje ima izuzetnu važnost, ne samo za izmjenu kisika i odvodnju ugljikovih dioksida, već i na opterećenje i rasterećenje mišića koji u tom procesu sudjeluju.
4. Neobraćanje pozornosti na tehniku trčanja - Čuješ li od trenera ili 'dobronamjernika' kako je posve svejedno u kojem položaju držiš ruke dok trčite, koji ti je pritom nagib tijela, kako ti se 'kreću' noge jer 'svatko ima svoj stil', znaj da si u rukama neznalice. Biraj stručni nadzor te dobrog, iskusnog i educiranog trenera kineziologa kod trčanja.
5. Izbjegavanje zagrijavanja prije treninga
6. Izbjegavanje istezanja
7. Zanemarivanje treninga snage i stabilnosti - Kod ozbiljnijeg (dugoprugaškog) trčanja, kako neki mišići jačaju, drugi mišići slabe. Pritom iste valja ojačavati ciljanim, i stručno vođenim treningom.
8. Trčanje u neprikladnoj sportskoj obući - Svatko od nas ima svoj vlasiti otisak, obrazac hoda i pokreta, vlastitu biomehaniku, različite sile opterećenja na zglobove i tome treba prilagoditi sportsku obuću (tenisice). Osnovna podjela je na tzv. supinatore i pronatore, ovisno o gazu stopala, no ovaj je čimbenik ipak mnogo složeniji. Nije svaka tenisica dobra pa stoga se dobro raspitaj o tome koja sportska obuća odgovara tvom načinu hoda i pokreta.
9. Zanemarivanje (sitnih) bolova - Svaka bol ima svoj uzrok, a ona pritajena i zanemarena može dovesti i do dugotrajnijih ozljeda i još jačih bolova. Zatraži pomoć stručnjaka liječnika i fizioterapeuta osjetiš li bolove.

Nutricionist Bratković navodi i kako su tipične i najčešće greške u prehrani (novopečenih) trkača sljedeće:

1. Izraziti i isključiv unos ugljikohidrata kao brzih i lakodostupnih energenata
2. Nedovoljan unos ili isključivanje zdravih masti i krtih bjelančevina u prehrani
3. Prehrana koja se bazira na tjestenini, žitaricama i škrobu
4. Pijenje vode bez izotoničkih napitaka

Saznaj kako su polaznice Škole mršavljenja by Nenad Bratković trčanjem izgubile 24 kilograma.