Dvije vježbe za kose trbušne mišiće

Četiri vrste trbušnih mišića

Trbušni mišići građeni od četiri skupine mišića: M. Rectus abdomins - ravnog trbušnog mišića, M. Obliqus internus/extrenus abdominis – unutrašnjih i vanjskih kosih mišića i M.Transversus abdominis - poprečnog trbušnog mišića.

• Ravni trbušni mišić - proteže se od prsne kosti do petog i sedmog rebra, a veže se na preponsku kost
• Vanjski kosi trbušni mišić - polazi s prsnog dijela kralježnice. Usmjeren je dijagonalno dolje i veže se na zdjelicu i preponsku kost
• Unutarnji kosi trbušni mišić - nalazi se ispod vanjskog kosog trbušnog mišića i okomit je na njega. Unutarnji kosi trbušni mišići su odgovorni za rotaciju trupa i otklone
• Poprečni trbušni mišići - protežu se od prsnih kralježaka i zdjelice do preponske kosti. Služi za zaštitu unutarnjih organa, odgovoran je za napetost trbušnog zida i pomaže pri izdisaju.

Vježba br. 1

• Stani uspravno i postavi noge u širinu kukova te položi dlan preko dlana ispod potiljka s otvorenim laktovima.
• Pri izdahu podigni jedno koljeno u visinu  kuka i približi mu suprotno rebro zakretanjem trupa u stranu podignutog koljena.
• Na udah se vrati u početni položaj, a kroz sljedeći izdah ponovi vježbu u suprotnu stranu.
• Napravi dvije serije od 15 naizmjeničnih ponavljanja u obje strane.

Vježba br. 2

• Lezi na leđa s dlanovima položenima ispod potiljka, savij koljena sa stopalima na podu.
• Potkoljenicom jedne noge prekriži natkoljenicu suprotne koja ostaje na podlozi.
• Pri izdahu napravi kosi trbušni pregib oslanjajući se o donji dio lopatica, suprotno rebro približi suprotnoj prekriženoj natkoljenici, a istovremeno podigni stopalo donjeg bedra od podloge, tako da se koljeno nalazi točno iznad kuka. Na udah se vrati u početni položaj.
• Izvedi dvije serije od 15 ponavljanja kosog trbušnog pregiba u obje strane.

Pogledaj video kako da stekneš čvrste trbušne mišiće bez rizika od ozljede leđa.