Donosimo ti tri jednostavna testa koja možeš napraviti kod kuće i provjeriti svoju fleksibilnost, mišićnu i kardio izdržljivost. Cilj fitnessa nije biti mršav ili imati naglašene mišiće, nego sposobnost obavljanja tjelesnih napora, nakon kojih ostaje dovoljno energije za obavljanje još nekog iznenadnog nepredviđenog tjelesnog izazova
U tjelesnom smislu, fitness uključuje rad srca, pluća i svih mišićnih skupina u tijelu, a uzima u obzir kardio respiratornu izdržljivost, mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost. U određenoj mjeri, fitness aktivnost utječe i na mentalno zdravlje i emocionalni razvoj jer je nepobitna povezanost tijela i uma, o čemu svjedoči i Latinska poslovica “Mens sana in corpore sano” (zdrav duh u zdravom tijelu).
Iz plank pozicije provjeri stabilnost trupa
"U posljednje vrijeme dosta je popularan plank i uvodi se u programe fitnessa kao neizbježna vježba za provjeru mišićne izdržljivosti", govori Branimir Vajda, prof. kineziologije iz Collum fitness centra i objašnjava kako se sama možeš testirati: "Plank test se koristi u procjeni snage stabilizatora trupa. Potrebna ti je tvrda podloga ili strunjača za izvođenje pokreta. Zauzmi stav 'plank' (plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka) i upali štopericu ili gledaj na kazaljke na satu. Izdrži što dulje možeš i pogledaj na sat ili zaustavi štopericu kada više ne možeš držati pravilnu poziciju. Dodijeli si ocijene po kriteriju od jedan do deset. Za svakih 15 sekundi izdržaja daj si jednu ocjenu više. Primjerice, ako si izdržala 30 sekundi imaš ocjenu tri (između dva i tri) ili ako si izdržala 100 sekundi, imaš ocjenu šest. Osobe koje imaju ocjenu do tri, trebale bi voditi više brige o stabilnosti trupa tako da se počnu redovito baviti tjelovježbom. Osobe s ocjenom od tri do pet trebale bi se dva puta tjedno posvetiti ciljanoj tjelovježbi. Dok bi oni s ocjenom od pet do sedam trebali povećati tjedni obim vježbanja za jedan trening. Tko ima ocjenu višu od sedam može se smatrati osobom s dobro utreniranim mišićima trupa."
Krojačka traka za provjeru fleksibilnosti
Test za procjenu fleksibilnosti, odnosno elastičnosti tijela radi se na podu s krojačkim centimetrom ili nekom drugom mjernom trakom. "Sjedni na pod s ispruženim nogama i stavi ruke što bliže nožnim prstima. Ako se ne možeš uhvatiti za prste preporučujem ti da obavezno proradiš na fleksibilnosti svog tijela kako bi rasteretila krvno žilni aparat. Tvrdi mišići znače i veći pritisak na stijenke žila i kapilara. Uspijevaš li rukama uhvatiti nožne prste spadaš u populaciju ‘srednju po fleksibilnosti’. Kada rukama možeš prijeći preko stopala u skupini si koja je iznad prosjeka i više te samo nastavi i dalje s tjelovježbom koju si odabrala", savjetuje Vajda i napominje: "Svi oni koji kao izgovor za lošu fleksibilnost, koriste opravdanje da imaju kratke tetive ili žile trebaju znati da takvo stanje u fiziologiji mišića, ne postoji."
Kardio izdržljivost provjeri na stepenicama
Najstariji test za procjenu aerobne sposobnosti je test na stepenicama. "Izvodi se tako da se prvo podigneš na jednu nogu pa podignete i drugu, zatim vratite nogu koju ste prvu podigli i spustite drugu. Test se radi tri minute, a brzina izvođenja neka prati ritam koji ti odgovara. Puls mjeri nakon odrađene tri minute. Nađi puls na vratu i mjeri 20 sekundi, vrijednost pomnoži s tri. To je tvoj broj otkucaja srca u minuti. Rezultate možeš usporediti s tablicom", preporučuje Vajda.
Ispravno disanje za izdržljivost
Ispravno disanje može smanjiti stres i mišićnu napetost te izoštriti fokus, a način disanja utjecat će na sportsku izvedbu, kao i na kvalitetu života općenito. Disanje utječe na sve sustave u tijelu - kardiovaskularni, živčani, endokrini, imunološki. A pravilno disanje smanjuje osjećaj umora i povećava izdržljivost. No pravilno disanje pomaže sportašima da vježbaju dulje uz manje napora. Ako je izbor tvoje aktivnosti trčanje, morat ćeš posvetiti vrijeme da otkriješ koji ti tempo i strategija trčanja odgovaraju, no to nije sve - morat ćeš posvetiti pozornost i dahu.
Iako nema općeg pravila, većina trkača vodi se time da im i udah i izdah traju dva koraka - dakle, lijeva, desna - udah, lijeva, desna - izdah. Ljudi koji radije biraju teretanu prakticiraju filozofiju disanja prema kojoj izdah prati napor - ako radiš čučanj, tijekom spuštanja je udah, a tijekom podizanja izdah. Bolje je disati kroz nos i u vježbanju i svakodnevnom životu. Ako počneš duboko disati, tad možeš smanjiti bolove u vratu i ramenima jer većina ljudi diše plitko te tako puno podižu i spuštaju ramena.
Tehnika dubokog disanja
- Sjedni uspravno na stolcu, zatvori oči i zamisli kako se ramena spuštaju daleko od ušiju.
- Položi ruku kojom pišeš ispod pupka, a drugu neposredno iznad njega.
- Udahni duboko kroz nos i dopustite da se područje ispod pupka napuše, poput balona.
- Potom osjeti kako se područje iznad pupka širi.
- Polako izdahni, privlačeći pupak prema kralježnici.
- Diši od pet do deset minuta i potom kreni na uobičajeni trening.
Kako se izvodi plank
Postavi se u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavi na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radiš sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena. U ovoj poziciji kontrahirajte mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bi održavala početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.
Što je kardio izdržljivost?
Sposobnost izvođenja vježbi u kojima sudjeluju veliki mišići, dinamičke vježbe srednjeg do visokog intenziteta kroz duže razdoblje. Razvijanje kardiovaskularnog sustava ima brojne korisne učinke: povećava razinu energije i izdržljivost, reduciran krvni tlak i arterijski plak, prevenira srčana oboljenja, smanjenje osjetljivosti na bol zbog veće razine endorfina u mozgu, povećava masu kostiju.
Što je mišićna snaga?
Sposobnost mišića da rade protiv otpora, a postiže se postupnim povećanjem opterećenja prilikom provođenja treninga s otporom (trening s utezima). To rezultira povećanjem bezmasne tjelesne mase, povećanom gustoćom kostiju, boljom koordinacijom. Mišićna izdržljivost kao komponenta fitnessa definira se kao sposobnost mišića da se učestalo kontrahiraju kroz duže vrijeme, a da pri tome ne postanu iscrpljeni. Mišićna izdržljivost postiže se povećanjem broja ponavljanja u treningu s otporom (utezima). Mišićna izdržljivost je ključna komponenta u podizanju razine energije potrebne za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, rekreacijskih aktivnosti te treninga.
Što je fleksibilnost?
Je sposobnost zglobova, tetiva i mišića da prolaze pun opseg pokreta, sposobnost pokretanja, gibanja i oporavka bez ozljeda. Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu. Veća fleksibilnost znači manju mogućnost povreda prilikom treninga te u velikoj mjeri povećava kvalitetu izvedbe na samom treningu
