Ovo je jedna od osnovnih vježbi za izgradnju čvrstih mišića core-a. Ojačaš li srednji dio tijela, svaka će druga vježba biti puno lakša za izvoditi, uključujući i kardio vježbe. Nauči kako ju pravilno izvesti, a mi ti donosimo i par varijacija.
Plankom stavi izdržljivost na test
Poznat i kao 'izdržaj' plank je upravo "odlična vježba za izdržljivost, a uključeni su mišići stražnjice te trbušni mišići. Vježba je idealna za jačanje cjelokupnog core-a", objašnjava naša trenerica Nina Šuprina iz XXL Fitnessa.
Radi se tako da je tijelo u čvrstoj ravnoj poziciji, neutralna kralježnica, a zdjelica podvučena kako leđa ne bi propadala u lumbalnom djelu, te čvrste ispružene noge kao da stojimo, objašnjava Šuprina.
Mišiće trupa (gornje, donje i bočne trbušnjake) pritom ne opuštaj iz kontrakcije, kao ni leđne mišiće, znači doslovce pretvori tijelo u drvenu ravnu dasku (ili si zamisli da si jedna).
Varijacije
Plank možeš izvoditi i na podlakticama; najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravnini ramena, znači ne smiju prelaziti tu granicu. Možeš ih i približiti ako će ti tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tijekom cijele vježbe.
Plank si možeš 'zapapriti' tako da se iz položaja na podlakticama dižeš u položaj s ispruženim rukama - ali, ponavljamo, tijelo mora biti čvrsto i ravno i dok se prebacuješ s podlaktica na dlanove, jednu pa drugu ruku, naravno, svojim tempom.
Radiš li plank s ispruženim rukama, možeš i dodati po jedan uteg u svaku pa (i treći put - dok je tijelo čvrsto i ne miče se, ne spušta se podu kukovima i ne savijaš ga u leđima) lagano podizati jednu pa drugu ruku u laktovima prema gore, kao što je prikazano na slici:
Testiraj izdržljivost
Branimir Vajda, prof. kineziologije iz Collum fitness centra i objašnjava: "U posljednje vrijeme dosta je popularan plank i uvodi se u programe fitnessa kao neizbježna vježba za provjeru mišićne izdržljivosti", i opisuje kako se sama možeš testirati: "Plank test se koristi u procjeni snage stabilizatora trupa. Potrebna ti je tvrda podloga ili strunjača za izvođenje pokreta. Zauzmi stav 'plank' (plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka) i upali štopericu ili gledaj na kazaljke na satu."
"Za svakih 15 sekundi izdržaja daj si jednu ocjenu više. Primjerice, ako si izdržala 30 sekundi imaš ocjenu tri (između dva i tri) ili ako si izdržala 100 sekundi, imaš ocjenu šest. Osobe koje imaju ocjenu do tri, trebale bi voditi više brige o stabilnosti trupa tako da se počnu redovito baviti tjelovježbom. Osobe s ocjenom od tri do pet trebale bi se dva puta tjedno posvetiti ciljanoj tjelovježbi. Dok bi oni s ocjenom od pet do sedam trebali povećati tjedni obim vježbanja za jedan trening. Tko ima ocjenu višu od sedam može se smatrati osobom s dobro utreniranim mišićima trupa."
Još načina na koje možeš testirati svoju izdržljivost pročitaj tu.
