Fat Killer vježbe za cijeli tjedan

"Velike i kompleksne vježbe najbrže će donijeti rezultat jer, što više mišića uključiš u pokret, veća će biti i potrošnja", objašnjava kreatorica programa Danijela Pupovac.

Koncept treninga koji pospješuje lipolizu

U svoj trening uvrstila je i HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata vježbe i metabolički trening. Ovi treninzi podižu razinu hormona u organizmu koji pospješuju lipolizu - proces izgaranja masti. U programu Fat Killer nije bitan broj ponavljanja nego da se u najviše 25 minuta trenira gotovo maksimalno. Danijela traži i da zapisuješ broj ponavljanja i vrijeme odrađene vježbe kako bi u treningu pokušala prestići sama sebe jer se na tako održava intenzitet treninga i bez nazočnosti trenera.

Kod Fat Killer online programa na početku se postavljaju i zapisuju ciljevi, a kasnije im se vraća kad nastupi kriza. Program traje oko dva i pol mjeseca, a treniraš šest puta tjedno, odnosno onoliko koliko se svatko sam kod kuće može natjerati. Tijelo u procesu oporavka poslije treninga i do 36 sati ubrzano izgara masti, što donosi brži rezultat.

Za potpuni uspjeh nužna je promjena prehrane

"Pravilna prehrana nužna je za dugoročan uspjeh, a kroz cijeli proces osjećat ćeš se zdravo, poletno, energično i dobro raspoloženo, što će utjecati i na svakodnevni život kao i na intenzitet kojim ćeš pristupiti treningu. To dodatno ubrzava proces mršavljenja", objašnjava Danijela. "Najkasnije pola sata nakon buđenja doručkuj kompletni protein iz mesa, ribe ili jaja s mastima (primjerice tri jajeta sa slaninom, pet ako si muškarac). Ovakav će te obrok dulje držati sitom, koncentriranom i fokusiranom, polako će podizati šećer u krvi i zbog toga će utažiti želju za slatkim ostatak dana. Ako intenzivno treniraš, pazi i da unosiš oko 1,5 do 2,5 grama proteina na kg težine", savjetuje Danijela Pupovac. Savjetuje da nikad ne budeš gladna te da jedeš svaka 2 do 3 sata. Uz to je potrebno piti puno vode, najmanje 0,5 dl po kilogramu težine.

Fat Killer vježbe

• Izdržaj s bočnim kickom - dlanove postavi ispod ramena, leđa neka ti budu ravna, a trbuh i guza zategnuti. Zatim koljeno privuci prema laktu i zategni na nekoliko sekundi. Ponovi na drugoj strani.

• Ojačaj tricepse - osloni se na naslon kauča ili sjedalo stolca. Dlanove okreni prema tijelu, a tijelo stavi što bliže osloncu. Spuštajte se dok ruke ne dođu u položaj od 90 stupnjeva. Što su ti noge udaljenije od tijela, vježba će biti izazovnija.

• Čučanj sa skokom u izdržaj - spusti se u čučanj oslanjajući se na dlanove. Zakorači ili skoči unatrag. Napravi izdržaj nekoliko sekundi utežući tijelo. Skoči naprijed.

• Iskorak za lijepe noge - zakorači. Koljeno prednje noge neka je iznad pete, a koljeno stražnje neka bude ispod kuka ili malo iza. "Guraj" kroz prednju petu. Trbuh neka je zategnut, leđa neka su ravna.

• Sklek za ramena - postavi tijelo u oblik slova V. Noge i leđa neka su ti ravni, ali noge nemoj savijati u koljenima. Glavu spusti do poda savijajući ruke u laktovima i vrati se natrag.

• Čučanj - stani u raskoračni stav malo širi od ramena. Trbuh stisni, leđa izravnaj. "Sjedni" odozada najniže moguće i to bez podvijanja zdjelice. "Guraj" kroz petu.

• Donosimo ti tjedni plan vježbanja:

Ponedjeljak

Cijelo tijelo, HIIT intervalni trening - 40 sek rada, 20 sek odmora, 6 vježbi u 4 serije

• Izdržaj bočni kick
• Iskorak
• V sklek
• Čučanj
• Triceps dips
• Čučanj skok u izdržaj

Utorak

Tabata vježbe (Trbuh i noge, 3 puta s po 1 min pauze između): 2 vježbe, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora

• Izdržaj bočni kick
• Iskorak

• (Ruke i ramena) 2 vježbe, 2 serije, jedna minuta pauze između serija. Tabata: 2 vježbe po 4 minute, 20 sekundi rada, 10 sek odmora.

• V sklek
• Triceps dips

Srijeda

Tabata (cijelo tijelo) vježba, 4 minute, 20 sec rad, 10 sec odmor.

• Čučanj skok u izdržaj i natrag

(Noge 3 puta, 1 min pauze) Tabata: 2 vježbe 4 minute, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.

• Iskorak
• Čučanj

Četvrtak

(Cijelo tijelo) Metabolički trening (2x):

• 10 čučnjeva
• 20 V sklekova
• 30 triceps dipsa
• 40 izdržaja + bočni kick
• 50 iskoraka
• Odradi u što kraćem roku u što pravilnijoj formi. Zapiši vrijeme u kojem je odrađen i sljedeći put probaj biti brža.

Petak

• (Cijelo tijelo) Spiderman kick trough (video na www.24sata.hr). Što veći broj ponavljanja s pravilnom formom u 3 minute. Ponoviti 3 puta
  uz pauzu od 1 minute između setova.

Subota

Sprintevi vani, 15 sekundi sprint, 1 minuta brzog hoda. Ponoviti 10 do 15 puta.

Nedjelja

Dan odmora

Pogledaj kako se rade vježbe za čvrste i lijepe noge.