Fitness 6765 prikaza 20. siječnja 2017.

Vježbanje joge i pravilno disanje djeluju poput antidepresiva

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Prosječno udahnemo oko 20 tisuća puta na dan, a o tome ne razmišljamo jer se disanje odvija - po automatizmu. No način na koji dišemo, brzo ili sporo, plitko ili duboko, tijelu šalje poruke koje utječu na raspoloženje, razinu stresa, imunološki sustav te hormonalni status i funkcioniranje mozga.

Dobra je vijest da disanje možeš kontrolirati - bez obzira na to je li riječ o brzini, dubini ili disanju na nos ili usta. A za to je dovoljno svega nekoliko minuta na dan. 

Tri koraka do pravilnog disanja koje vodi do zdravlja i dugovječnosti

"Većina ljudi vlastiti dah ne doživljava kao moćno sredstvo kojim se možemo riješiti stresa, smanjiti anksioznost i pojačati koncentraciju. Prednost daha kao oruđa je u tome što nam je nadohvat ruke, a to ni ne znamo, pa zato često pogrešno, odnosno plitko dišemo. Nasreću, to relativno lako možemo promijeniti. Joga poznaje mnoge tehnike disanja, a jedna od najjednostavnijih je duboko disanje", govori joga instruktorica Diana Martinaj iz Shanti joga studija. 
 
Znanstvena istraživanja pokazuju da je kontrolirano disanje jedan od načina za “aktiviranje” stanja opuštenosti i smirenosti, aktivirajući parasimptički živčani sustav, što zauzvrat usporava rad srca. Također, svjesno disanje ima potencijal razvoja samosvjesnosti kod pojedinca te omogućuje bolju povezanost mozga i ostalih organskih sustava. Osim jogija koji tehiku disanja preporučuju u meditaciji, zagovaraju je i liječnici jer, osim što poboljšava san, rješava nesanice te ublažava PTSP i depresiju. Prošlogodišnja studija otkrila je da 12-tjedno vježbanje joge uz pravilno disanje može djelovati jednako kao neki antidepresivi. 
 
Joga1 | Author: Thinkstock Foto: Thinkstock

Pravilnim udisajima i izdisajima produljujemo si život

Duboko disanje, nastavlja Martinaj, izvodi se tako da se smjestiš u udoban položaj. Sjedeći ravnih leđa (ako je teško držati leđa ravna bez oslonca, sjedni na stolac) jedan dlan položi na prsa, a drugi na trbuh. Tijekom udaha osjeti kako trbuh raste prema naprijed, bez napora, a tijekom izdaha ga pusti da se prirodno vrati prema unutra. Imaj na umu da dišeš na nos jer disanje na usta nije djelotvorno. Tipične karakteristike prekomjernog disanja na usta su disanje gornjim dijelom pluća, “uzdisanje” ili uzimanje velikog udaha prije nego što počneš govoriti.
 
Većina ljudi smatra da “uzimajući” velike udahe na usta, omogućuju tijelu, tkivima, organima i mozgu više kisika. No događa se upravo suprotno. Duboko disanje na usta brzo će dovesti do vrtoglavice zbog uklanjanja previše CO2 iz pluća, što uzrokuje brže stiskanje krvnih žila te se manje kisika isporučuje tijelu. Kad gubiš previše CO2, glatki mišići u dišnim putevima se stišću, pa od tuda kroničan osjećaj da ne dobivaš dovoljno zraka i prirodna reakcija je da dišeš intenzivnije. 
 
Jogiji, koji su među prvima otkrili utjecaj daha na tijelo, vjeruju da svaki čovjek ima ograničen broj udaha i izdaha. Kad potrošimo taj broj, umremo, jer bez daha nema života. Prema toj legendi, produbljavanjem i usporavanjem daha zapravo produljujemo i život. Duboko_Disanje_Sve | Author: Divine Energy Park Foto: Divine Energy Park

Tri koraka za pravilno disanje na nos: 

Normalan volumen disanja je između 4 i 7 litara zraka u minuti, a to znači od 12 do 14 udisaja. Astmatičari udišu od 10 do 15 litara zraka u minuti, a osobe s kroničnim bolestima srca od 15 do 18 litara zraka u minuti, što sugerira da je sporije disanje bolje za zdravlje. Pravilno duboko disanje jača imunitet, antioksidativni i hormonalni status te funkcioniranje mozga, a pomaže i u smanjenju krvnog tlaka.
  • Spontana pauza zadaje ritam - s vremenom ćeš primijetiti i da se nakon svakog udaha i nakon svakog izdaha pojavljuje kratka spontana pauza. To je zapravo prirodan ritam našeg daha. 
  • Osjeti kako se dah usporava - jedno od jogijskih ‘pravila’ je da je nos za disanje, a usta za jedenje. Diši kroz nos i osjećaj kako se dah polako usporava i produbljuje, kaže instruktorica Martinaj.
  • Osvješćivanje udaha i izdaha - tijekom vremena primijetit ćeš da je duljina udaha i izdaha postala otprilike jednaka, iako obično imamo tendenciju ili imati dulji udah ili dulji izdah. 
Disanje će pružiti odmor i polet, osim što će ti pružiti meditativni efekt, duboko disanje cijelo će tijelo bolje opskrbiti kisikom te ćeš se osjećati i izgledati odmornije i poletnije, zaključuje joga instruktorica. Već nakon pet minuta dubokog disanja osjetit ćeš se mnogo smirenije, a s vremenom će ti to postati normalan način disanja, objašnjava Diana Martinaj.
 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.