Nisu samo lijekovi protiv bolova rješenje za menstrualne grčeve, tjelovježba niskog intenziteta pokazala se efektivnom
Ponekad se previjanje od bolova uzrokovanih menstrualnim grčevima može činiti kao joga samo po sebi. Mnogima su lijekovi protiv bolova prvi korak u ublažavanju grčeva, no istraživanja pokazuju da bi tjelovježba mogla biti jednako učinkovita, posebno joga, prenosi healthline.
Menstrualni grčevi nastaju kao posljedica kontrakcija maternice, a sve se to događa zbog otpuštanja lipidnog spoja prostaglandina. Ne mora svaka mjesečnica biti bolna, a grčevi se mogu pojaviti u bilo kojem periodu života, od prve menstruacije do menopauze. Grčenje maternice može izazvati bol i u drugim dijelovima tijela, kao što su donji dio leđa, kukovi ili prepone. Prijašnjim istraživanjima dokazano je da tjelovježba ublažava simptome PMS-a i bol koja ga prati, a isto je potvrđeno i za menstrualne grčeve.
Tjelovježba slabijeg intenziteta poput joge pomaže u smanjenju upalnih procesa u tijelu te snižava razinu kortizola i prostaglandina u tijelu. Jedno je istraživanje pokazalo da joga efikasno otklanja bol uzrokovanu grčevima te da poboljšava kvalitetu života u vrijeme mjesečnice. Također je dokazano da joga ublažava simptome PMS-a učinkovitije od ostalih tjelovježbi.
Sarah Garden se bavi terapijskom jogom preko 20 godina te je specijalizirana za kroničnu bol i zdravlje zdjelice. "Joga nas može naučiti kako opustiti tijelo i kako disati čak i kada smo suočeni s boli. Može nježno istegnuti mišiće u grču i imati umirujući učinak na živčani sustav", objasnila je. Joga poze koje će olakšati menstrualne bolove su individualne, odnosno neće sve poze jednako djelovati na pojedince. Ipak, postoje četiri poze za koje Garden i instruktorica joge Sara Hess tvrde da će pomoći većini.
Položaj ležećeg postolara
Ova poza otvara i isteže kukove, bedra, koljena i prepone. Također opušta cijelo tijelo, a još je efikasnija ako podupreš leđa i glavu. Ako nemaš blokove za jogu, možeš iskoristiti zamotane deke.
Lezi na leđa, a blokove ili dekice stavi cijelom dužinom leđa i ispod glave. Noge savij u koljenima te ih otvori tako da svako koljeno ode na svoju stranu. Stopala spoji i što je više moguće primakni trupu bez da se odvajaju od poda. Ako želiš, stopala možeš pričvrstiti za bedra trakama. Ruke ispruži sa strane ili ih drži na prsima.
Položaj mosta
Radi se o modificiranom položaju mosta koji mogu izvesti i oni manje fleksibilni, a namijenjen je istezanju trbušnih mišića i opuštanju cijelog tijela. Također su ti potrebni joga blokovi ili zamotana deka.
Lezi na leđa, noge ispruži ravno ispred sebe. Joga blokove ili deku stavi pod leđa tako da glava i ramena dodiruju pod, a ostatak leđa je u zraku. Ako možeš, neka pete dodiruju pod, a ako to stvara preveliku napetost u leđima, možeš ih staviti na blok.
Položaj štipaljke
Iako se ovaj položaj obično izvodi bez blokova, oni će ti pomoći kako bi što efikasnije opustila mišiće. Sjedni na podlogu i ispruži noge ravno i drži ih skupljene. Blokove ili složenu deku stavi na noge i presavij trup preko nogu. Namjesti blokove ili deku na visinu u kojoj ti je udobno zadržati ovaj položaj. Ruke opusti neka padnu na obje strane tijela.
Položaj svijeće
Ovaj je položaj također modificirani oblik originalnog. Kako se ne bi previše naprezala održavanjem nogu u zraku, nasloni ih na zid. Položaj svijeće opušta mišiće zdjelice te poboljšava cirkulaciju.
Lezi uz zid tako da stražnjica dodiruje zid, leđa su ravna na podu, a noge podignute ravno uz zid. Ruke raširi pored tijela ili ih stavi na prsa.
U svakom od navedenih položaja se zadrži onoliko dugo koliko se osjećaš ugodno izvodeći ih. Nemoj se previše naprezati jer ćeš time narušiti mir i opuštajući efekt vježbi. Ponovi ih nekoliko puta tijekom trajanja menstruacije i PMS-a ili kada se javi bol.
