Nisu samo lijekovi protiv bolova rješenje za menstrualne grčeve, tjelovježba niskog intenziteta pokazala se efektivnom
Ponekad se previjanje od bolova uzrokovanih menstrualnim grčevima može činiti kao joga samo po sebi. Mnogima su lijekovi protiv bolova prvi korak u ublažavanju grčeva, no istraživanja pokazuju da bi tjelovježba mogla biti jednako učinkovita, posebno joga, prenosi healthline.
Menstrualni grčevi nastaju kao posljedica kontrakcija maternice, a sve se to događa zbog otpuštanja lipidnog spoja prostaglandina. Ne mora svaka mjesečnica biti bolna, a grčevi se mogu pojaviti u bilo kojem periodu života, od prve menstruacije do menopauze. Grčenje maternice može izazvati bol i u drugim dijelovima tijela, kao što su donji dio leđa, kukovi ili prepone. Prijašnjim istraživanjima dokazano je da tjelovježba ublažava simptome PMS-a i bol koja ga prati, a isto je potvrđeno i za menstrualne grčeve.
Tjelovježba slabijeg intenziteta poput joge pomaže u smanjenju upalnih procesa u tijelu te snižava razinu kortizola i prostaglandina u tijelu. Jedno je istraživanje pokazalo da joga efikasno otklanja bol uzrokovanu grčevima te da poboljšava kvalitetu života u vrijeme mjesečnice. Također je dokazano da joga ublažava simptome PMS-a učinkovitije od ostalih tjelovježbi.
Sarah Garden se bavi terapijskom jogom preko 20 godina te je specijalizirana za kroničnu bol i zdravlje zdjelice. "Joga nas može naučiti kako opustiti tijelo i kako disati čak i kada smo suočeni s boli. Može nježno istegnuti mišiće u grču i imati umirujući učinak na živčani sustav", objasnila je. Joga poze koje će olakšati menstrualne bolove su individualne, odnosno neće sve poze jednako djelovati na pojedince. Ipak, postoje četiri poze za koje Garden i instruktorica joge Sara Hess tvrde da će pomoći većini.
Položaj ležećeg postolara
Ova poza otvara i isteže kukove, bedra, koljena i prepone. Također opušta cijelo tijelo, a još je efikasnija ako poduprete leđa i glavu. Ako nemate blokove za jogu, možete iskoristiti zamotane deke.
Lezite na leđa, a blokove ili dekice stavite cijelom dužinom leđa i ispod glave. Noge savijte u koljenima te ih otvorite tako da svako koljeno ode na svoju stranu. Stopala spojite i što je više moguće primaknite trupu bez da se odvajaju od poda. Ako želite, stopala možete pričvrstiti za bedra trakama. Ruke ispružite sa strane ili ih držite na prsima.
Položaj mosta
Radi se o modificiranom položaju mosta koji mogu izvesti i oni manje fleksibilni, a namijenjen je istezanju trbušnih mišića i opuštanju cijelog tijela. Također su vam potrebni joga blokovi ili zamotana deka.
Lezite na leđa, noge ispružite ravno ispred sebe. Joga blokove ili deku stavite pod leđa tako da glava i ramena dodiruju pod, a ostatak leđa je u zraku. Ako možete, neka pete dodiruju pod, a ako to stvara preveliku napetost u leđima, možete ih staviti na blok.
Položaj štipaljke
Iako se ovaj položaj obično izvodi bez blokova, oni će vam pomoći kako biste što efikasnije opustili mišiće. Sjednite na podlogu i ispružite noge ravno i držite ih skupljene. Blokove ili složenu deku stavite na noge i presavijte trup preko nogu. Namjestite blokove ili deku na visinu u kojoj vam je udobno zadržati ovaj položaj. Ruke opustite i neka padnu na obje strane tijela.
Položaj svijeće
Ovaj je položaj također modificirani oblik originalnog. Kako se ne biste previše naprezali održavanjem nogu u zraku, naslonite ih na zid. Položaj svijeće opušta mišiće zdjelice te poboljšava cirkulaciju.
Lezite uz zid tako da stražnjica dodiruje zid, leđa su ravna na podu, a noge podignute ravno uz zid. Ruke raširite pored tijela ili ih stavite na prsa.
U svakom od navedenih položaja se zadržite onoliko dugo koliko se osjećate ugodno izvodeći ih. Nemojte se previše naprezati jer ćete time narušiti mir i opuštajući efekt vježbi. Ponovite ih nekoliko puta tijekom trajanja menstruacije i PMS-a ili kada se javi bol.
