Bilo da želiš održavati dosljednu rutinu vježbanja, poboljšati svoju izdržljivost ili izgraditi mišiće, postoji cilj za svakoga na ovom popisu, bez obzira na njihovu razinu kondicije.
Budući da ljudi ili postavljaju nerealne ciljeve koji ih obeshrabruju ili se ne drže odgovornima kroz praćenje svog napretka, Lindsay Ogden, osobna trenerica, smatra da je ključ za postizanje uspjeha u fitness praćenje pametne ili SMART metode (engleska skraćenica za specific, measurable, attainable, relevant, timely) što podrazumijeva:
- Specifičnost (engl. specific): moraš imati jasno definiran i određeni cilj. Primjerice možeš odrediti da ćeš vježbati tri puta tjedno i toga se držati, bez da se zamaraš da moraš vježbati više.
- Mjerljivost (engl. measurable): postoji način praćenja tvog napretka, a to može biti bilježenje težine utega koje dižeš ili udaljenosti koju trčiš svaki tjedan.
- Ostvarljivost (engl. attainable): cilj se može ostvariti u zadanom vremenskom roku, pa postavi neki koji možeš postići. Primjerice teško je pripremiti se za maraton u dva tjedan, ali ako se počneš pripremati nekoliko mjeseci unaprijed, onda ćeš u tome i uspjeti.
- Relevantnost (engl. relevant): moraš naći svoje "zašto" kako bi pokrenula se motivirala i postigla cilj.
- Pravovremenost (engl. timely): cilj može imati određeni rok, bilo da je to četiri tjedana ili šest mjeseci.
Trenerica Ogden preporučuje i dodavanje emocija u igru, odnosno kako ćeš se osjećati kada postigneš svoj cilj. Hoćeš li se osjećati sigurnije ili samopouzdanije? Emocije će tvoje ciljeve učiniti stvarnim pa obrati pažnju i na njih. Ako već imaš na umu određeni cilj, to je sjajno. Ako ne, evo 10 fitness ciljeva koje su osmislili osobni treneri koje bi si mogla postaviti.
Vježbaj 12 puta mjesečno
Stručnjak za snagu i kondiciju Mike Donavanik smatra da je dosljednost ključna za izgradnju navika vježbanja i postizanje rezultata, ali ostati motivirana može biti teško, pogotovo ako si neko vrijeme bila neaktivna. Zato Donavanik preporučuje postavljanje manjeg cilja kojeg se možeš držati, poput tri treninga tjedno.
To možeš postići tako da unaprijed zakažeš svoje treninge. U svoj kalendar označi barem 12 dana u mjesecu kada znaš da ćeš imati vremena za vježbanje. Zatim postavi podsjetnike na mobitelu na te dane kako bi se mogla sjetiti spakirati odjeću i obuću za teretanu ako je potrebno. Za dodatnu odgovornost, podijeli svoj cilj s prijateljem ili još bolje, započni izazov s njima da vidiš tko će prije proći kroz tih 12 treninga. Kad prođe prvi mjesec, Donavanik kaže da možeš ponovno procijeniti i prilagoditi svoj cilj pa primjerice možda sljedeći mjesec možeš ciljati na 16 treninga.
Trči neprekidno oko dva kilometra u šest tjedana
Trenerica Hannah Clausen smatra da je ovaj cilj izvrstan za nekoga tko već neko vrijeme nije vježbao i želi poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje. Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti poboljšava zdravlje kostiju, srca i imuniteta, a istovremeno smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Iako se dva kilometra može činiti zastrašujućim, Clausen predlaže da se u početku usredotočiš na kraće udaljenosti poput pola kilometra. Zatim postupno povećavaj udaljenost svaki tjedan za 500 metara i prati svoj napredak tako da zapisuješ koliko dugo si mogla trčati bez zaustavljanja.
Umjesto da se brineš o brzini, Clausen savjetuje da održavaš lagan i ujednačen tempo. Ali kada ti zatreba taj mali dodatni poticaj, upotrijebi mentalne mini-ciljeve kao što je obveza da ćeš otrčati dok pjesma koju slušaš ne završi.
Svaki mjesec isprobaj novu vrstu vježbe dok ne nađeš nešto što ti se sviđa
Budući da je najbolja vježba ona koje se možeš držati, isprobaj različite vježbe svaki mjesec dok ne pronađeš ono u čemu uživaš. Osim toga, trenerica Elizabeth Treese smatra da mijenjanje vježbi predstavlja izazov za tijelo pa ćeš tako raditi na novim skupinama mišića i izgraditi različite vještine što će dovesti do rezultata.
Da bi postigla ovaj cilj, napravi popis različitih vježbi koje bi željela isprobati, bilo da se radi o jogi, trčanju ili kickboxingu. Zatim pogledaj raspored sati u teretanama i zakaži trening unaprijed. Ako bi radije vježbala kod kuće, uvijek možeš pronaći neku fitness aplikaciju ili YouTube kanal.
Dosegni 10 000 koraka svaki dan u mjesecu
Za razliku od drugih kardiovaskularnih vježbi kao što je trčanje, hodanje je lakše za zglobove. Osim toga, održavanje brzog tempa osigurava slične zdravstvene prednosti kao što su smanjeni stres i bolja imunološka funkcija. Međutim, postizanje 10 000 koraka dnevno može se činiti zastrašujućim. Stoga se pokušajte usredotočiti na svoj prosjek koraka za mjesec kako bi malo ublažila pritisak piše Health.
Budući da se dnevni koraci razlikuju iz dana u dan, Clausen preporučuje planiranje dužih šetnji unaprijed, recimo vikendom ili kada znaš da imaš manje obaveza. Također bi trebala držati par tenisica u radnoj torbi, autu ili ispod stola. Na taj način uvijek si spremna za šetnje tijekom pauze za ručak. Zatim zabilježi svoje dnevne ukupne korake u fitnes dnevnik ili aplikaciju.
Napravi x broj sklekova u četiri do šest tjedana
Trenerica Becky Miner kaže da su sklekovi idealna vježba za povećanje snage gornjeg dijela tijela. To je zato što ovaj jednostavan, klasičan pokret uključuje mišiće u tvojim prsima, ramenima, trbušnjacima i rukama. Osim toga, ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu se raditi bilo kada i bilo gdje. Stoga, pokušaj postaviti cilj koliko ih želiš napraviti u mjesec dana, bilo da je to jedan sklek bez da si na koljenima ili deset. Ako su tradicionalni sklekovi na nožnim prstima previše izazovni, Clausen kaže da postoji nekoliko početničkih varijacija koje možeš isprobati:
- Sklekovi uz stabilan pult, klupu ili stolicu: Što si više paralelna s podom, to će ova varijacija biti teža.
- Sklekovi na koljenima: Ovo je isto kao i obični sklekovi, ali sukobljena na podu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Kombinirani sklekovi: Ako su sklekovi na koljenima prelagani, ali još uvijek ne možeš napraviti tradicionalni, pokušaj početi u klasičnom položaju. Zatim se polako spusti skroz do poda i odgurni se natrag s koljenima.
Počni s bilo kojom modifikacijom koju možeš napraviti deset ponavljanja od tri serije. Nakon što povećaš broj ponavljanja na 15, prijeđi na zahtjevniju verziju.
Sklekovi su idealna vježba za povećanje snage gornjeg dijela tijela
Odmaraj osam dana u mjesecu
Ako si odlučna postići svoj fitness cilj, postaje lakše vježbati svaki dan. Međutim, dani odmora su presudni zato što i ti, ali i tvoji mišići trebaju odmor. Osobni trener Kollins Ezekh kaže da dani odmora potrebni kako bi se mišići oporavili i zapravo postali jači.
Koliko dana odmora trebaš ovisi o tebi i tvom treningu, ali u pravilu Clausen savjetuje da odvojiš dva slobodna dana u tjednu. Ako radiš neku novu aktivnosti, možda će ti trebati još više. Osobni trener Chris Musser savjetuje da slušaš svoje tijelo, a kada se osjećaj jako iscrpljeno ili osjećaš bol nakon treninga, odvoji dodatan dan za odmor. Musser dodaje da se zbog vježbanja može osloboditi kortizol ili hormon stresa, a ako već imaš puno kortizola zbog drugih životnih stresora, mogla bi još više iscrpiti svoje tijelo. A ako se osjećaš dobro, trenerica Treese savjetuje lagano kretanje u dane odmora, poput šetnje ili lagane joge.
Rasteži se 15 minuta nakon vježbanja
Iako istezanje možda neće povećati potrošnju kalorija ili ti dati trbušne mišiće, ono je još uvijek ključna komponenta kondicije. Prema američkoj Nacionalnoj akademiji sportske medicine, istezanje povećava fleksibilnost, poboljšava raspon pokreta i smanjuje upalu, a sve to pomaže spriječiti ozljede.
Musser dodaje da je idealno vrijeme za produljenje ligamenata i tetiva nakon treninga kada je tvoje tijelo već opušteno i zagrijano. Osim toga, istezanje nudi lijep prijelaz iz stanja vježbanja natrag u stanje mirovanja.
Prema Ezekhu trebala bi potrošiti oko 25 % svog treninga na oporavak. Dakle, ako si odvojila jedan sat za trening, zadnjih 15 minuta napravi istezanje. Ezekh preporučuje istezanje mišića koje si posebno radila taj dan i držanje svakog istezanja od 15 do 45 sekundi. Na primjer, ako si trčala, istegni tetive koljena ili ako si vježbala trbušne mišiće, istegni ih s pozom kobre ili sfinge. Samo pazi da duboko dišeš tijekom istezanja i nikada se nemoj istezati da te boli.
Držanje planka od jedne minute u 30 dana
Plank je sjajna vježba za cijelo tijelo koja radi na mišićima u prsima, rukama, nogama i, što je najpoznatije, jezgri, odnosno trbušnim i leđnim mišićima. Važnost snažne jezgre nadilazi estetiku, a ona održava pravilno držanje koje smanjuje bolove u leđima i druge ozljede piše Health.
Iako plank nije pokretna vježba, to ne znači da nije teška. Da bi postigla svoj jednominutni cilj, vježbaj držanje planka dva do tri puta tjedno. Trener Ezekh savjetuje da počneš s 20 do 30 sekundi, a zatim produžiš trajanje za 5 sekundi. Također možeš početi na koljenima i napredovati do planka na prstima.
Pij dvije do tri litre vode dnevno cijeli mjesec
Prema National Library of Medicine pijenje dovoljno vode ključno je za sprječavanje dehidracije, koja može ometati tvoje vježbanje uzrokujući umor, vrtoglavicu, pa čak i nesvjesticu. Iz američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti smatraju da je zato važno piti puno vode tijekom dana, tako da si već hidrirana kada se počneš znojiti.
Koliko vode osoba treba piti dnevno ovisi o njezinoj razini aktivnosti, prehrani, tjelesnoj težini, pa čak i klimi u kojoj živi. Općenito, prema američkoj Nacionalnoj akademiji znanosti, inženjerstva i medicine, muškarci bi trebali težiti konzumiranju 3,7 litara vode, a žene 2,7 litara. No, te preporuke uključuju i tekućine koje unosiš hranom, zbog čega ih ne moraš zadovoljavati samo unosom vode.
Kako bi bila sigurna da piješ dovoljno vode, kupi veliku bocu vode za višekratnu upotrebu koju možeš nositi sa sobom i puni je tijekom dana. Možda čak želiš postaviti cilj da do određenog vremena popiješ jednu litru kako ne bi popila sve prije spavanja.
Otrči utrku od pet kilometara u tri mjeseca
Iako je trčanje pet kilometara napredniji fitness cilj, izvrstan je za one koji su oduvijek željeli trčati polumaraton ili maraton, ali moraju poboljšati svoju izdržljivost. Ključno je dati si dovoljno vremena za trening odnosno pripremu. Trenerica Clausen savjetuje da pronađeš utrku koja počinje za najmanje 12 tjedana i nastoj trčati tri puta tjedno. Ako možeš, nađi i prijatelja s kojim ćeš trčati kako bi imala dodatni osjećaj odgovornosti da moraš postići cilj, ali i da bi se zabavila i bila društvena.
Trči u društvu s nekim kako bi se zabavila i lakše postigla cilj
Najvažnije od svega - budi nježna prema sebi
Ako se mučiš s postizanjem fitness cilja, u redu je. Umjesto da se osjećaš loše zbog toga, zahvali svom tijelu za sve što ti je omogućio da postigneš. Zatim ponovno procijeni jesu li tvoji trenutni ciljevi realni ili ih je potrebno prilagoditi. Treneri dodaju kako promjena nije laka, ali da trebaš oprostiti sebi na prijašnjim pogreškama i gledaj na svaki dan kao na novu priliku. Podsjeti se na svoje zašto kako bi se motivirala i uhvatila u koštac s novim ciljem.
