Kako izmjeriti u kojoj zoni trčiš i koja je najbolja za mršavljenje

Trčanje je jedan od prirodnih pokreta ljudskog tijela, pokret koji omogućuje kretanje tijela u prostoru. Čovjek započinje s trčanjem već nakon savladavanja prvih koraka. Kroz povijest takva tjelesna aktivnost dobivala je na važnosti, a u sportu je danas jedna od olimpijskih disciplina. Rekreativno trčanje u današnje moderno doba prisutno je kao dopuna treningu profesionalnih sportaša, ali i kao izbor rekreativaca koji na taj način kvalitetno provode slobodno vrijeme brinući se o vlastitom zdravlju i fizičkom izgledu. Trčanje utječe na fizičko i psihičko zdravlje, poboljšavajući opće stanje organizma.

Foto: Mateja Vrčković Dino Hrenar, mag. kineziologije član je stručnog tima Zdravolovaca

Trčanje i zdravlje

Zadatak tjelesnog vježbanja je pozitivno djelovati na razvoj organizma i funkcionalnih sposobnosti na način da jača organizam i zdravlje, utječe na pravilno držanje tijela i razvija higijenske navike. Stvara se otpornost prema raznim bolestima i naglim vremenskim promjenama. Nedovoljno kretanje može dovesti do nekih poremećaja. Javljaju se različite promjene poput gubitka snage, aerobnog kapaciteta, promjene u ravnoteži i hodu, gubitak mišićne mase i jakosti. Bolesti ne nastaju slučajno. Svaki čovjek može sam utjecati na svoje zdravlje, kondiciju, radnu sposobnost, duševni život i dužinu života. U današnje vrijeme modernog čovjeka obilježava hipokinezija ili nekretanje, nezdrava i preobilna prehrana, stres i psihološka napetost.

Neaktivnost u odrasloj dobi šteti zdravlju, a u starijoj dobi može biti od presudne važnosti u trajanju životnog vijeka i odgađanju osteoporoze. Tjelesnim se vježbanjem povećavaju sposobnosti, jer uz pogrešnu prehranu, nikotin, alkohol i nekretanje koje danas prevladava, možemo ugroziti zdravlje i skratiti životni vijek.

Mnogobrojna su istraživanja pokazala da tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravstveno stanje, osobito na kardiovaskularni i metabolički status osobe koja se tom aktivnošću bavi. Rekreativno trčanje u slobodno vrijeme snižava kardiovaskularni rizik od smrti za 30 do 40 % uz produljenje života za čak tri godine. Također se pokazalo da trajanje trčanja zapravo nije bitno jer već i pet do 10 minuta sporog trčanja ima pozitivan učinak bez obzira na to što je to ispod preporučenog minimuma prema trenutačnim smjernicama za bavljenje tjelesnom aktivnosti u tjednom razdoblju. Trčanje može imati i pozitivan učinak na sprečavanje osteoartritisa zglobova, osobito u starijoj životnoj dobi.

Foto: Guliver/Shutterstock

Koji su benefiti trčanja i bavljenja tjelesnom aktivnošću?

Ovo su samo jedni od najvažnijih benefita koje čovjek može imati od trčanja i ostalih tjelesnih aktivnosti:

1. smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti
2. poboljšanje arterijskog krvnog tlaka kod osoba koje pate od povišenog tlaka
3. dobra funkcija kardiovaskularnog i kardiopulmonalnog sustava
4. sprječavanje dijabetesa tipa 2
5. iskorištavanje masti koje doprinosi kontroli odnosno redukciji tjelesne težine povezane sa smanjenjem rizika od nastanka pretilosti
6. smanjenje rizika za oboljevanje od nekih malignih bolesti, kao što je rak dojke, prostate ili debelog crijeva
7. poboljšana probava
8. održavanje i poboljšanje mišićne jakosti i izdržljivosti
9. smanjeni rizik za depresiju i demenciju
10. niža razina stresa i s tim povezana bolja kvaliteta spavanja
11. poboljšano samopouzdanje
12. prevencija ili odgoda kroničnih bolesti povezanih sa starenjem

Uz fizičke benefite trčanje i tjelesna aktivnost imaju i mentalne benefite. Današnji tempo života nosi različite simptome anksioznosti, stresa i depresije. Tjelovježbom možemo smanjiti njihove negativne učinke i utjecati na pozitivne promjene raspoloženja. Osoba koja se bavi tjelovježbom se brže adaptira na stresne i emocionalne situacije. Uključenost u sport ili bilo kakav oblik tjelesnog vježbanja može pozitivno utjecati na anksioznost, depresiju, samopoštovanje i psihosocijalni status. Osobe koje imaju višu razinu samopouzdanja imaju više vjere u svoje sposobnosti i bolje se nose sa svakodnevnim stresnim situacijama te su sposobni za nove izazove koje nam život donosi.

Preporučujem da svaka osoba treba biti tri do pet puta tjedno, u trajanju od 30 do 60 minuta uključena u program aerobnog vježbanja, kao što je hodanje, trčanje, planinarenje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje, klizanje, rolanje i sl. Izbor aktivnosti će naravno ovisiti o mogućnostima, dobi i tjelesnoj kondiciji.

Koja zona intenziteta je najbolja za zdravlje?

Zona intenziteta trčanja se očituje na temelju pulsa. Puls kontrolira naš mozak ovisno od opterećenja pod kojim je tijelo podvrgnuto, nećemo imati isti puls pri trčanju kratkih intervalnih treninga i sporih, a dugih treninga. U prvom slučaju puls će se popeti prilično visoko, dok će u drugom slučaju ostati na relativno niskim vrijednostima. Kako bi znali u kojoj zoni trčati, moramo znati koliki nam je otprilike maksimalni mogući puls. Vrijednost maksimalnog pulsa je individualna i mijenja se s godinama. Najprecizniji način određivanja maksimalnog pulsa je pomoću testa opterećenja na traci ili biciklu, no rekreativcima takvo testiranje baš i nije dostupno i zato se koristi okvirna formula pomoću koje možemo otprilike odrediti naš najveći puls. To ćemo izračunati na jednostavan način: 220 - broj godina (ova formula ima odstupanja i nije u potpunosti točna).

Zone

1. ZONA : 50/60 % od maxHR - U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću, sportaši je koriste za zagrijavanje prije ozbiljnog treninga, kao i nakon treninga, kada se tijelo oporavlja od napora.
2. ZONA : 60/70 % od maxHR - U drugu zonu se stiže laganim trčanjem, a ovdje tijelo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, ova je zona odličan recept za one koji žele smršaviti, ali i u manjoj mjeri povećati svoju kondiciju.
3. ZONA : 70/80 % od maxHR - U treću zonu se ulazi trčanjem nešto bržim tempom nego u zoni dva, dakle, nekim srednjim ritmom, disanje je nešto teže, ali se održava mogućnost razgovora.
4. ZONA : 80/90 % maxHR - Ovo je zona jakih napora, teško do vrlo teško otežano disanje.
5. ZONA : 90/100 % maxHR - Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma, vrlo teško do iscrpljujuće, jako otežano disanje.

Kako započeti trčanje?

Za početak je potrebno kombinirati hodanje i trčanje. Tako da se u trčanje kreće zagrijan hodanjem jer smanjuje osjećaj napora. Program za apsolutnog početnika bi otprilike trebao izgledati ovako :

• prvi tjedan 20 minuta trčanja / hodanja, i to: 1 minuta hodanja – 1 minuta trčanja – 1 minuta hodanja
• drugi tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 2 minute trčanja – 1 minuta hodanja
• treći tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 3 minute trčanja – 1 minuta hodanja
• četvrti tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 4 minute trčanja – 1 minuta hodanja
• peti tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 5 minuta trčanja – 1 minuta hodanja.

Bitno je da si prvenstveno postavite ciljeve i napredujete iz tjedna u tjedan i povećavate intenzitet dok ne postignete svoj zadani cilj.

Tekst je napisao Dino Hrenar, mag. kineziologije

Organizatori Ekotlona su 24sata i missZDRAVA, a suorganizatori DŠR Aktivan život, Triatlon klub Split i Maraton klub Marjan. Ponosni partneri projekta su Konzum, INA, Hrvatska elektroprivreda, OTP banka, JYSK, Fond za zaštitu okoliša i energetsku učinkovitost, TZ Splitsko-dalmatinske županije, Decathlon i Stega tisak.

Otvori svoj kalendar, zabilježi 10. rujna i rezerviraj ga za Ekotlon! Prijave na najveću plogging utrku traju do 8. rujna, a broj mjesta je ograničen. Zato brzo na službenu Ekotlon stranicu 🌳 https://ekotlon.24sata.hr/ i prijavi sebe, prijateljicu, brata, sestru ili cijelu ekipu! Sav prihod od kotizacija doniramo u humanitarne svrhe. #ekotlon