Članica Mršavimo zajedno kluba nikako se ne može odreći grickanja slasnih zalogaja ured noći. Na forumu je napisala kako je očajna jer se čak noću budi kako bi nešto pojela. Kako pravilnim odabirom namirnica riješiti ovaj problem te je li potrebno potražiti stručnu pomoć pročitaj u nastavku
''Imam neopisivu želju da pojedem nešto slatko ili slano i nema te sile koja bi me zadržala u krevetu već moram skoknuti do hladnjaka'', napisala je MarijanaB na forumu. Imaš savjet kako joj pomoći? Uključi se u raspravu!
Sindrom noćnog jedenja smatra se poremećajem prehrane, ali i spavanja i raspoloženja. Osobe koje pate od ovog sindroma tijekom dana jedu manje od preporučene količine, a većinu kalorija, uglavnom slane i slatke hrane, unose navečer ili tijekom noći.
Kada hrana postane utjeha
Relativno nov pojam - Night Eating Syndrome (NES) odnosno sindrom noćnog jedenja danas je prepoznat kao poremećaj prehrane. No, ovdje nije riječ samo o poremećaju prehrane već i poremećaju raspoloženja i spavanja. Noćni proždrljivci čine oko 1,5 posto ukupne populacije, a od tog problema pati 2 posto Europljana.
Oboljeti mogu biti osobe bilo koje dobi, no najčešće pogađa žene dobi 25 do 40 godina, iako ni muškarci nisu imuni na ovaj poremećaj. Neki doista pate od ovog sindroma, a neki samo hodaju po rubu, u situacijama kad su pod jakim stresom i velikim životnim izazovima.
Oboljeli najčešće ne doručkuju i tijekom dana konzumiraju manje kalorija od prosječnog unosa. No, kako dan prolazi, potreba za hranom sve je veća, pa osobe pogođene sindromom više od trećine ukupnog dnevnog unosa kalorija konzumiraju nakon večere ili se pak bude noću kako bi nešto pojele.
Događa li se i tebi neopisiva želja za hranom tijekom noći? Podijeli svoje iskustvo s nama i drugima na forumu.
Slani i slatki zalogaji
Noćni proždirljivci češće pate od nesanice, a pokazalo se da se prosječno probude 3 do 4 puta tijekom noći kako bi "napunili svoju prazninu". Osobe pogođene sindromom imaju svoju omiljenju hranu: slane i slatke zalogaje koji redovito obiluju ugljikohidratima, šećerima i masnoćama.
Smatra se kako odabir nesvjesno pada upravo na ovu hranu jer je poznato da ugljikohidrati povisuju razinu opuštajućeg hormona serotonina koji pomaže osobi da ponovno utone u san. Štoviše, pogođene osobe ne mogu ni zaspati ukoliko nisu prvo posjetili hladnjak. U pravilu se tijekom noćnog posjeta hladnjaku ne unose velike količine kalorija – samo 200 do 300 kcal, no takva praksa dugoročno može dovesti do debljanja i razvoja kroničnih bolesti, osobito dijabetesa tipa 2.
Zašto se javlja sindrom noćnog jedenja?
Uzroci poremećaja nisu posve jasni, no čini se da veliku ulogu igraju genetski čimbenici u kombinaciji s nepravilnim prehrambenim navikama i emotivnim nezadovoljstvom.
Također, nedavne studije otkrile su i hormonalnu podlogu stanja. Naime, u pogođenih pojedinaca utvrđene su niske razine hormona melatonina i visoke razine hormona kortizola. Melatonin ima ključnu ulogu u održavanju ritmičkog ciklusa sna i stanja budnosti, a njegov manjak može biti uzrok češćeg buđenja oboljelih.
Ako želiš uravnotežiti prehranu i izbjeći noćno jedenje, učlani se u Mršavimo zajedno klub!
Povisi unos magnezija
Općenito je korisno povisiti unos magnezija zbog njegova antistresnog učinka, pa će osobe pogođene ovim sindromom profitirati povećanim unosom zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, mahunarki, integralnih žitarica, pšeničnih klica.
Noćni proždrljivci trebaju izbjegavati deserte nakon večere jer oni mogu vrlo lako ponovno započeti ciklus noćnog jedenja. Umjesto deserta bogatog jednostavnim šećerima kako bi se zadovoljila potreba za slatkim, uputno je posegnuti za voćem ili nezaslađenim biljnim čajem.
Valja imati na umu da sve što ima nepovoljan učinak na san odmaže borbi protiv sindroma noćnog jedenja, stoga je poželjno izbjegavati alkohol, kofeinske napitke te obilne i začinjene obroke u večernjim satima.
Kada je potrebno potražiti pomoć?
Uzimanje dodatnih količina vitamina C i vitamine B skupine (osobito folne kiseline i vitamina B6) te minerala magnezija, cinka i bakra putem dodataka prehrani može biti dobra strategija u prevladavanju sindroma jer ovi nutrijenti imaju ulogu u proizvodnji smirujućeg i opuštajućeg serotonina.
Nakon što se promijeni obrazac prehrane, može se uočiti poboljšanje razine energije i raspoloženja tijekom dana i promjena kvalitete sna. No, ako je osoba depresivna ili tjeskobna, najbolje je potražiti stručnu pomoć. Bez rješavanja nagomilanih problema teško je prevladati uzrok sindroma noćnog jedenja.
Ako želiš uravnotežiti prehranu i mršavjeti zdravo i prirodno, učlani se u Mršavimo zajedno klub!
Loša navika, ali i bolest
Povišene razine kortizola prate poremećaje raspoloženja poput anksioznosti i depresije te se povezuju s povećanim apetitom, pretilošću i dijabetesom tipa 2. Također, zabrinjavaju podaci koji višak kortizola povezuju s kardiovaskularnim bolestima i osteoporozom, što NES svrstava u vrlo ozbiljan poremećaj.
Kako bi situacija bila još gora, pokazalo se da noćni proždrljivci imaju niže razine hormona leptina čija je uloga suprimiranje apetita. Sve to potencira problem koji više ne postaje samo loša navika, već prava klinička bolest.
I ti voliš jesti tijekom noći? Podijeli s nama svoje iskustvo!
Sindrom noćnog jedenja se posve razlikuje od drugih poremećaja prehrane poput bulimije ili binge eating poremećaja. Umjesto povremenih epizoda unosa velikih količina energije, osobe s poremećajem unose relativno male zalogaje prosječne vrijednosti 270 kcal, ali znatno češće. Dodatno, sindrom prati i poremećaj spavanja.
Prvo i osnovno: kvalitetan doručak
Stručnjaci NES povezuju sa stresom i prazninom u životu, no ne treba zanemariti ni istraživanja koja su utvrdila češću pojavu ovog sindroma u osoba koje preskaču doručak i općenito su sklonije lošijim prehrambenim navikama.
Zbog toga se u liječenju, osim psihoterapije i relaksacije, preporučuje usvajanje pravilnih prehrambenih navika, ponajprije redovitog doručka kao najvažnijeg obroka u danu, bez obzira što osoba u početku ne osjeća glad ujutro.
Doručak mora biti kvalitetan i sačinjen od cjelovitih žitarica (primjerice, žitnih pahuljica, integralnog kruha) kao izvora kompleksnih ugljikohidrata, mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja kao izvora kompletnih proteina te voća ili voćnog soka kao izvora blagotvornih prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Doručkom bi trebalo zadovoljiti približno 25 posto dnevnih energetskih potreba.
Ključ je u redovitim obrocima
Od koristi može biti i planiranje jelovnika unaprijed te redoviti obroci tijekom dana, čak i ako se ne osjeća glad. Osim doručka, ručak je vrlo važan i ne smije ga se preskakati. Pritom valja odabirati cjelovite žitarice i povrće te jesti polako i opušteno. Dobra ideja je i uvesti međuobroke u rutinu poput voća i probiotičkih jogurta.
Večernji obrok neka sadrži bjelančevine (perad, jaja, riba, mliječni proizvodi) i kompleksne ugljikohidrate (integralna tjestenina, krumpir, integralna riža). Takvom se kombinacijom izbjegavaju nagle oscilacije razine šećera u krvi i napadaji gladi, a dobra je ideja i prije spavanja popiti čašu toplog kakaa zaslađenog medom ili, primjerice, agavinim sirupom. Mlijeko i kakao potiču lučenje serotonina - hormona dobrog raspoloženja, a ujedno osiguravaju kalcij i magnezij, dva minerala opuštajućeg djelovanja.
