Čitateljica Natalija ima 36 godina i 80 kilograma. Na poslu stoji osam do deset sati dnevno i nema vremena za pauzu za ručak. Kako smršaviti i pritom sačuvati zdravlje svog organizma, odgovara joj nutricionistica Mirna Trumbetaš
Pitanje čitateljice Natalije:
'U zadnje dvije godine dogurala sam do kritičnih 80 kilograma, visoka sam 170 cm i imam 36 godina. Radim kao prodavačica i stojim 8 do 10 sati dnevno. Na poslu nemam mogućnost odlaska u trgovinu, već si obroke nosimo od kuće. Također imam nekoliko manjih cista na štitnjači (veličine otprilike 5-7 mm). Molim hitan savjet koji dijetni program izabrati?'
Odgovor nutricionista
Što se tiče dijete odnosno adekvatnog režima prehrane s kojim ćeš skinuti višak kilograma, svakako preporučam promjenu prehrambenih navika, jer ćeš time postignutu željenu težinu i zadržati, ali i popraviti zdravstveno stanje cijelog organizma.
Tri glavna obroka i dva međuobroka
Ono što ti savjetujem podrazumijeva tri glavna obroka i dva međuobroka u razmaku od 3-4 sata kako ne bi došlo do pretjerane gladi i opasnosti od konzumiranja prevelike količine hrane u jednom obroku. Također je važno konzumirati cjelovite obroke tako da su zastupljene sve hranjive tvari (ugljikohidrati, masti i bjelančevine). Daj prednost složenim ugljikohidratima poput krumpira, riže, tjestenine, tamnog kruha te ostalih žitarica poput ječma, raži ili heljde.
Od bjelančevina preporučljivo je jesti puretinu, piletinu, jednom tjedno crveno meso, svježi sir, jaja, fermentirane mliječne proizvode poput jogurta, kiselog mlijeka, acidofila ili kefira, ribu, rakove i školjke koji su izvori bjelančevina životinjskog podrijetla i mahunarke (grah, grašak, bob, mahune, slanutak), cjelovite žitarice i orašasto voće koji su izvori bjelančevina biljnog podrijetla.
Ne zaboravi na masti!
Masti su također vrlo važne stoga ih nemoj izbaciti iz svojeg jelovnika, ali naravno treba paziti na izbor. Maslinovo ulje je odličan izvor masti u našoj prehrani.
Uz maslinovo ulje kao izvor masti mogu poslužiti i ostala ulja (suncokretovo, laneno, bučino, sezamovo, ulje pšeničnih klica ), sjemenke (bućine, sezamove, lanene i suncokretove) koje se mogu dodati u jogurt za međuobrok ili salatu i orašasto voće (bademi, lješnjaci, orasi, brazilski i indijski orašćići) koje može biti dodatak u jutarnji musli ili međuobrok sa suhim voćem kada nam je potrebna veća energija. Sirovo povrće u obliku salata te kuhano na pari uključi u što veći broj obroka.
Prijedlog za međuobrok
Pri biranju voća pazi da bude sezonsko i koliko je to moguće ekološko, tj. domaće, dakle što manje tretirano pesticidima i drugim otrovima, kod suhog voća pripazi da nije ušećereno (čitaj deklaracije) kako ne bi unijela neželjenu količinu šećera, a kod orašastog voća nemoj zaboraviti kako ono sadrži masnoće, dakle vrlo je kalorično, no srećom ne treba se pojesti mnogo da bi se duže vrijeme osjećali sitima.
Prijedlog za međuobrok:
- voće (svježe, sušeno i orašasto)
- povrće
- sjemenke
- svježi sir
- mliječni fermentirani proizvodi
Pripremi si vrećicu suhog i orašastog voća kao međuobrok i zapamti: neka sve stane u šaku Za sljedeći međuobrok pripremi štapiće od mrkve, celera (list i korijen) sa svježim sirom (opet pazi da sve stane u šaku) ili dvije žlice sjemenki i 2 dl fermentiranog mliječnog proizvoda. Sve to možeš uzeti sa sobom na posao i pojesti u kratkoj pauzi.
Također, postoje namirnice koje se preporuča konzumirati u manjoj količini jer sadrže spojeve koji otežavaju rad štitnjače pri proizvodnji hormona. Namirnice koje ne treba jesti u velikoj količini su brokula, prokulica, kupus, cvjetača, kelj, breskve, rotkvica, jagode, korabica, repa, proso, kikiriki, špinat i proizvodi od soje.
