Naša čitateljica Helena kruškolike je građe, a višak kilograma rasporedio se na trbuhu i bokovima. S obzirom da joj je slabost slatko, zanima ju kako odabrati što zdraviju prehranu i program vježbanja te smanjiti problematični trbuh i bedra. Pročitaj što joj savjetuje nutricionist Nenad Bratković
'Imam 20 godina, visoka sam 162 cm i već duže vrijeme sam na težini od 70 do 75 kg. Tipične sam kruškolike građe. Radim posao trgovca i puno stojim, nemam mogućnosti za organizirano vježbanje, ali dosta pješačim.
Jedem svu hranu, no malo se mučim s namirnicama koje su zdrave jer mi je slatko slabost. Uslijed toga mi je trbuh jako izražen i noge su mi u bedrima "jake" pa i to nosi određene probleme. Što mogu učiniti kako bi u kratkom roku smanjila trbuh i bedra, a da pritom nemam napadaje gladi?', pita Helena.
I ti možeš izračunati imaš li oblik kruške ili jabuke!
Odgovor stručnjaka
U prijašnjim odgovorima na slična pitanja čitateljica, pojasnio sam kako takvih brzih, instant rješenja za mršavljenje jednostavno - nema. Ne možemo očekivati da nešto što smo godinama i mjesecima sakupljali postane prošlost i lako ostvarivo za dva, tri ili četiri tjedna.
Također nije realno očekivati da je moguće smršaviti bez redovite tjelesne aktivnosti. Zakoni fizike, odnosno termodinamike, su jasni! Kod mršavljenja to znači: više potrošiti, manje unijeti prehranom. Pritom napominjem, kako to za tebe ne znači unos 900 od 1200 kcal, već dijeta mora biti organizirana tako da:
- zadovolji barem energetske potrebe za bazalni metabolizam,
- sadrži hranjive tvari u adekvatnom omjeru: otprilike 55 posto ugljikohidrata, 15 do 20 posto proteina (ne iz crvenog mesa, već iz ribe, mesa peradi, bjelanjka jajeta, posnog sira, te kvalitetnih biljnih izvora poput grahorica i žitarica)
Tjelesna aktivnost
Što se tiče tjelesne aktivnosti, važno je napomenuti kako organizirano vježbanje ne znači obavezan upis i odlazak na neki od fitness programa, što možda i zbunjuje ili daje alibi da se uslijed mnogobrojnih dnevnih obaveza ne posvetiš 45 minuta sportskoj aktivnosti.
Primjer toga je brzo i žustro hodanje; svaki dan minimalno 45 minuta, a kada izgubiš 5 do 6 kilograma, lagano dugotrajnije trčanje, a posebice aktivno bicikliranje (kada dođe ljepše vrijeme) garancija su aktivacije metabolizma i uspješnog "sagorijevanja" masnog tkiva. Svakako zatraži i stručno mišljenje kineziologa koji će te bolje uputiti, no moj savjet neka ti bude orijentacija.
Što se tiče prehrane, iz mojih prijašnjih članaka možeš razaznati kako se trebaš prehrambeno ponašati. Važno je da od sebe ne očekuješ brze rezultate jer ćeš se demotivirati, a gubitak masnog tkiva moguće je postići tek kada zadovoljiš sve uvjete: potakneš tjelesnu aktivnost, ne radiš greške u prehrani i svakodnevno imaš stabilnu prehranu.
Važnost prvog obroka
Prije svega, stabilna prehrana znači da nakon ustajanja ujutro nemaš pauzu od 2, 3 ili čak 4 sata do prvog obroka, već da unutar pola sata nakon ustajanja doručkuješ. Također, nezaslađeni zeleni čaj (ili zaslađen stevijom) idealan je početak dana.
Ako si u žurbi, pojedi 1 do 2 jabuke ili pripremi navečer doručak - frape od 1 neoguljene jabuke, malo cimeta, 1 banane, 2 žlice lanenih sjemenki i malo prosenih pahuljica ili pšeničnih posija te 3 dcl sojinog mlijeka (ili 3 dcl probiotičkog nezaslađenog jogurta). Ujutro pojedi ili ponesi sa sobom na posao takav brzi polutekući doručak kojeg putem i pojedi, ako si u žurbi.
Još jedna voćka ili pola šake badema ili 5 oraha omogućit će da u organizam uneseš proteine i nezasićene masne kiseline. To su dva vrlo bitna faktora da se u mozak preko probavno hormonski uvjetovanih signala odašilje poruka iz želuca: "sit sam!". S takva dva obroka regulirat će se i razina glukoze u krvi, što je možda najbitniji faktor da ne posežemo za slatkim.
Što jesti za ručak i večeru?
Ovime si napravila već jako dobar temelj prema mršavljenju koje mora biti pažljivo "tempirano" ako se želi postići gubitak masnog tkiva. A to je upravo poanta mršavljenja, a ne brzinsko mršavljenje koje na kraju rezultira gubitkom vode i mišićnog tkiva iz organizma.
Mršavljenje možeš potaknuti i nekim ciljanim dodacima prehrani koji moraju biti prije svega sigurni za zdravlje, a opet korisni. Uz spomenutu tjelesnu aktivnost, L-karnitin u dozi od 1500 mg u kombinaciji sa zelenim čajem može potaknuti bolje mršavljenje. Dobar je izbor i ekstrakt gorke naranče standardiziran na specifične tvari poput flavonoida, no preporučam, bez sinefrina. Zeleni čaj i kvalitetan ekstrakt gorke naranče i citrusa pospješuju sagorijevanje masnog tkiva, laički rečeno.
Što se tiče ručka, prema konceptima koje sam ranije, u prijašnjim odgovorima, iznio (ne zaboravi hranjiva variva, ribu, perad bez kože te povrtne salate), krumpir, tjesteninu reduciraj, a bijeli kruh posve izbaci i zamijeni ga raženim kruhom sa sjemenkama.
Budi uporna!
Poslijepodnevni snack može sadržavati mali sendvič od raženog kruha, posnog sira ili ocijeđene skuše (bez ulja), a dobar snack bit će i proteinska pločica od sirutke ili soje. Voćni nezaslađeni kompot, također.
Riba, puretina, velika zdjelica zelene salate s malo maslinovog ulja, dobar je i pouzdan okvir za večeru.
Budi sigurna u svoj uspjeh, budi uporna, ne daj se obeshrabriti i rezultat neće izostati!
