Dijeta Dijetni savjeti 31. svibnja 2022.

Kako smršaviti brzo na najsigurniji način?

Foto: shutterstock Mršavljenje, prije i poslije
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Ako želiš brzo skinuti nekoliko kilograma, važno je znati neke stvari uključujući i najsigurniji pristup, ali i tko ne bi trebao koristiti brze rješenja.

Brzo mršavljenje nije najzdraviji pristup i često se izgubljeni kilogrami vrate, a obično je mršaviji izgled rezultat gubitka vode, a ne tjelesne masti. Mnogi posežu za brzim rješenjima jer se žele osjećati samopouzdano kako bi izgradili motivaciju potrebnu za dugoročne promjene u načinu života. Upravo su dugoročne promjene najbolji način za postizanje trajnih rezultata mršavljenja. Ipak, brza rješenja za mršavljenje ne bi trebali svi koristiti, ali donosimo ti najsigurnije pristupe prema Health.com.

Što istraživanja pokazuju o brzom mršavljenju?

Neka istraživanja pokazuju da stopa gubitka težine ne diktira nužno rezultate u budućnosti. Jedna studija, objavljena u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology, uključila je preko 200 muškaraca i žena s visokim indeksom tjelesne mase (BMI). Tijekom prve faze, sudionici su pratili ili plan brzog mršavljenja kroz 12 tjedana ili plan postupnog mršavljenja kroz 36 tjedana. Oba plana osmišljena su kako bi se težina smanjila za 15 %. Oni koji su izgubili 12, 5 % ili više težine tijekom prve faze stavljeni su u plan održavanja tjelesne težine u drugoj fazi tijekom 144 tjedna. Na kraju studije, i ispitanici koji su postupno gubili na težini i oni u skupini za brzi gubitak težine vratili su većinu svoje izgubljene težine.

Iako to nije bio dobar ishod u smislu upravljanja težinom, istraživači kažu da rezultati pokazuju da stopa težine nije utjecala na udio ponovno dobivene težine. Drugim riječima, nalazi nisu u skladu s uvjerenjem da se brzo izgubljena težina brže vraća. Međutim, ova studija podržava rezultat koji se stalno viđa, a to je da održavanje tjelesne težine zahtijeva promjene koje se mogu održati dugoročno.

Smanjenje u konzumiranju određen hrane može pomoći

Većina taktika za mršavljenje usredotočuje se na izbacivanje određenih namirnica. Za brze rezultate, vidjet ćeš najveći učinak ako izbaciš uobičajene sumnjivce kao što su prerađena i brza hrana, slatka hrana poput slatkiša i slatkih pića, proizvodi od rafiniranog bijelog brašna i šećera te namirnice s visokim udjelom natrija kao što su smrznuta gotova jela. 

Spomenute namirnice mogu uzrokovati zadržavanje vode i nadutost, što može utjecati na tvoju težinu i način na koji ti odjeća pristaje. One također sadrže i koncentriraniju količinu kalorija ili ugljikohidrata po obroku, što može stvoriti viškove koji ometaju gubitak težine. Ove namirnice ne sadrže potrebne hranjive tvari i vlakna. Vlakna su posebno važna jer odgađaju glad i reguliraju koncentraciju šećera u krvi i inzulin koji su povezani s kontrolom tjelesne težine. 

Ove namirnice možeš zamijeniti cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima. Ako jedeš premalo, često ćeš osjećati glad, razdražljivost, umor i zatvor što može dovesti do prejedanja. Nemoj ih zamijeniti "dijetalnim" namirnicama jer su one napravljene s puno umjetnih zaslađivača i alkoholnih šećera koji mogu smanjiti apetit i potencijalno uzrokovati nadutost. Važno je čime ćeš zamijeniti spomenute namirnice.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock Za bolje i dugoročne rezultate fokusiraj se na cjeloviti prehranu bogatu hranjivim tvarima

Povrće, proteini i zdrave masti mogu pomoći

Povrće bez škroba na vrhu je popisa namirnica koje trebaš uključiti u svaki obrok. Većina ih ima 25 kalorija ili manje po šalici i ima malo ugljikohidrata, a bogata su vlaknima, tekućinom i hranjivim tvarima. Ciljaj na oko pet šalica povrća dnevno, odnosno jednu šalica za doručak, dvije za ručak i dvije za večeru.

To može uključivati ​​zelje i sirovo povrće, ili pirjano, pečeno ili povrće na žaru. Pokušaj pomiješati povrće raznih boja i vrsta kako bi unijela širi spektar hranjivih tvari i antioksidansa. Za doručak pomiješaj špinat ili kelj u smoothie ili pirjaj povrće poput rajčice, gljiva, luka i zelja s jajima. Za predjelo isprobaj salate ili Buda zdjelu (Buddha bowlsa) za ručak, s bazom od zelenja i povrća veličine dvije šake. Kuhano povrće idealno je za večeru, a polovicu svog tanjura može obogatiti pirjanim ili pečenim povrćem kao što su brokula, prokulice, mahune, patlidžan ili cvjetača.

Svojim obrocima dodaj nemasne proteine, zdrave masti i manje porcije cjelovitih ugljikohidrata. Proteini mogu uključivati ​​biljne ili životinjske izvore, uključujući proteinski prah graška u smoothiejima, leću i grah, jaja ili ribu. Zdrave masti dulje te drže sitom pa možeš dodati maslac od orašastih plodova u smoothie, poslužiti avokado s jajima, preliti salate s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i dodati pesto preko kuhanog povrća.

Nemoj izostavljati cjelovite ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima poput smeđe riže i kvinoje, škrobnog povrća (uključujući krumpir s kožom i tikvice) i svježe voće. Kako bi zadovoljila svoje energetske potrebe, uključi barem jednu šalicu svježih/sirovih ili pola šalice kuhanih ugljikohidrata po obroku. Izostavljanje može rezultirati dugotrajnom gladi i spontanim grickanjem koji ometa rezultate. Drugim riječima, nemoj upasti u staru zamku pripremanja jela od povrća kuhanog na pari i obične piletine na žaru. Osim što ćeš se osjećati jadno, brzo ćeš odustati i uskratiti svom tijelu važne hranjive tvari.

Možda te zanima... Biljni i životinjski izvori proteina uz koje kile idu dolje, a nema gladovanja Hrana

Što piti, a što ne?

Ne moraš se odreći kave, ali u nju dodaj nezaslađeno biljno mlijeko umjesto vrhnja za kavu ili mliječnih proizvoda ili javorov sirup i cimet umjesto rafiniranog šećera ili umjetnih zaslađivača. Nakon šalice ili dvije kave, prebaci se na vodu i ciljaj na dvije litre koje ćeš ravnomjerno rasporediti tokom dana. Ako ne voliš običnu vodu, možeš u nju dodati citrus, svježu mentu, krastavac, đumbir ili komadić sezonskog voća.

Barem kratkoročno ukloni alkohol koji osim puno kalorija, potiče apetit pa je veća vjerojatnost da ćeš se prejedati ili grickati hranu koju ne bi jela kada si trijezna. Za dugoročnu strategiju, ograniči unos alkohola na minimum i drži se koktela s gaziranom vodom, a ne dijetalnih ili običnih gaziranih pića ili tonik vode. 

Brze metode za mršavljenje nisu za sve

Prije nego što uopće pokušaš smršaviti, ispitaj svoj odnos s hranom. Ako si u prošlosti imala poremećaj u prehrani ili ako su prethodni pokušaji mršavljenja doveli do osjećaja depresije, tjeskobe, ljutnje, usamljenosti ili drugih emocija, kreni polako. Zdravlje uključuje i fizičku i emocionalnu dobrobit, a ako fokus na mršavljenje šteti tvom mentalnom zdravlju, onda sigurno nije vrijedno. Istraži zašto misliš da moraš izgubiti težinu i potraži podršku od voljenih osoba kojima je stalo do tebe ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Ekstremne metode mršavljenja ne dovode do boljih rezultata, a ako želiš dugoročne rezultate, onda se moraš držati prehrane koju možeš dugoročno održavati. 

Možda te zanima... Psihoterapeutkinja otkriva alate kako biti fit, a ipak uživati u ukusnoj hrani i piću Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.