Naša čitateljica Andrea ima 14 godina i želi se zdravije hraniti. Zanima ju koje namirnice može konzumirati bez straha od debljanja te koji je preporučen dnevni kalorijski unos tijekom puberteta. Savjet o pravilnoj prehrani, alternativama nezdravim grickalicama te nutritivnim potrebama u tinejdžerskim godinama potražila je kod nutricionista Nenada Bratkovića
'Imam 14 godina i trudim se zdravo hraniti pa me zanima koja hrana ne deblja i mogu ju češće konzumirati? Također, koliko kalorija dnevno bi trebala unositi?', pitala je Andrea.
Odgovor nutricionista
Nadam se da si napisala svoj upit jer se želiš bolje informirati o prehrani i mogućim propustima u prehrani, što je svakako pohvalno, a isto tako se nadam, da nisi htjela početi redukcijsku dijetu odnosno režim prehrane za mršavljenje.
Naime, imaš 14 godina, a to je razdoblje kada tvojem organizmu treba izuzetno puno energije, a prije svega hranjivih tvari jer je tvoj razvoj u najosjetljivijoj fazi. U suprotnom, možeš ozbiljno ugroziti svoje zdravlje.
Dakle, nikakvo uskraćivanje i provođenje stroge dijete ne dolazi u obzir. Ako imaš, objektivno, koji kilogram viška - što mora procijeniti isključivo liječnik ili diplomirani nutricionist, tada znaj da će se ti se tjelesna težina (kilogrami) najbolje uravnotežiti ako se kreneš redovito baviti športom, te ako uneseš neke novosti u svoju prehranu, a isključiš dosadašnje pogreške u prehrani.
Grickalice zamijeni orašastim plodovima
Hormoni su u periodu života u kojem se ti nalaziš u izuzetnim oscilacijama ("skakanjima" s jedne razine na drugu), te oni utječu i na tvoje raspoloženje, razvoj, a zasigurno i na tjelesnu težinu.
Ono što bih ti iz prehrane svakako preporučio da izbjegavaš su grickalice - čipsevi, smokiji, krokiji, štapići - koje možeš zamijeniti mješavinom suhog voća i orašastih plodova popularno nazvanom ''Studentska zabava''.
To je zasitna, ukusna, a vrlo hranjiva kombinacija za ''snack''. Ono što će utjecati na tvoju tjelesnu težinu dajući tijelu hranjive tvari, a ne oduzimajući iste. Kao što već znaš, koristi kao međuobrok svježe voće: naranče, mandarine, kruške, šljive, kivi, a prije svega, jabuke. Pokušaj jesti voće barem tri puta dnevno, najbolje četiri do pet komada na dan, preporučujem ujutro uz doručak, te prijepodnevni međuobrok.
Jedi pametno!
Bjelančevine su bitne za razvoj mišića, kostiju, te pravilno funkcioniranje tvoje prirodne zaštite – imunološkog sustava.
Ribu jedi barem dva puta tjedno i utječi svojim zahtjevima na prehrambene navike ukućana. Od mesa biraj piletinu i puretinu, pa i teletinu i izbjegavaj jesti puno žumanjaka (iako ih ne smiješ ni izbjegavati, jer su bitni izvor kolesterola koji je nužan za stvaranje hormona i vitamina D)
Kada jedeš kruh, posegni za raženim kruhom ili integralnim s bučinim i sezamovim /lanenim sjemenkama, a kloni se bijelog kruha i bijelih peciva, a naročito punjenih buhtli i croissanta. Kako ne bi samo meso bilo jedini izvor bjelančevina, u prehrani koristi obilno grahorice (grah, leću, bob, soju) te orašaste plodove u količini od jedne šake po međuobroku.
Kao dio ručka i večere najobilnije koristi svježe povrće poput kupusa, zelene salate, radiča, crvenog luka, svježe rajčice i paprike, budući da oni imaju nisku energetsku vrijednost, a bogati su izvor tzv. fitokemikalija te vitamina i minerala. Također, kao prilog i sastavni dio glavnih jela (ručku i večeri) ističem potrebu uključivanja brokule, prokulice, tikvica, patliđana, blitve, špinata u redovitu prehranu, budući da imaju visoko zaštitni učinak na organizam i pozitivan utjecaj na normalnu tjelesnu težinu.
Zdravi i hranjivi doručak
Kako bi imala dovoljno energije za učenje i dnevne napore, doručak neka ti bude mješavina cjelovitih zobenih pahuljica, ponešto (ali manje) kukuruznih pahuljica, nasjeckane jedne banane ili jabuke, mandarine, šljive te sojinog mlijeka (u količini jedne srednje zdjelice za doručak).
S obzirom da si pitala za dnevni kalorijski (energetski unos) za tvoj uzrast, i prosječnu tjelesnu težinu, on se nikako ne bi smio spuštati ispod 2000 kcal.
