Istraživanje je pokazalo da harvardska dijeta može produljiti život za čak 20 posto. Što je harvardska dijeta, kako izgleda tipični obrok te koje su prednosti ovakvog načina prehrane, pročitajte u nastavku.
Sigurno ste čuli za mediteranski način prehrane, a možda ste čuli i za MyPlate program koji savjetuje kako se hraniti za optimalno zdravlje. Harvardska dijeta je kombinacija upravo tih dijeta, ali ipak ima ključne razlike. Iako je nastala prije mnogo godina, tek je nedavno postala popularna, a tome je pridonijelo istraživanje koje je pokazalo da ovakav način prehrane može produljiti život za 20 posto, navodi Healthline. U istraživanju koje je pratilo ispitanike 36 godina, harvardska dijeta se pokazala kao najbolja za prevenciju raka te respiratornih i kardiovaskularnih bolesti.
Što je harvardska dijeta?
Harvardska dijeta je poznata i pod nazivom "Harvard's Healthy Eating Plate" i kako navodi The Nutrition Source, može se koristiti kao vodič za stvaranje zdravih i uravnoteženih obroka. Harvardska dijeta se temelji na preporuci da bismo trebali dati prednost povrću i voću koje treba ispuniti polovicu tanjura, a drugu polovicu nadopuniti cjelovitim žitaricama i zdravim proteinima u istom omjeru. Evo kako izgleda detaljna analiza jednog obroka harvardske dijete.
Povrće i voće bi trebalo ispuniti pola tanjura
Kada birate povrće težite šarenilu i raznolikosti te jedite malo više povrća nego voća, predlažu stručnjaci s Harvarda. Imajte na umu da za ovu dijetu krumpir nije povrće s nutricionističke točke gledišta, kaže za CNBC Lilian Cheung, predavačica na Harvard’s school of public health, i objašnjava zašto: "Krumpir se ponaša gotovo kao rafinirani ugljikohidrat. Povećava vam šećer u krvi dosta naglo". Iako bi polovicu tanjura trebalo činiti više povrća nego voća, nemojte preskočiti voće. Važno je da je voće cjelovito, a ne u obliku soka.
Dodajte cjelovite žitarice i neka čine četvrtinu tanjura
U usporedbi s MyPlate metodom Ministarstva poljoprivrede SAD-a, harvardska dijeta točno propisuje vrstu žitarica koje biste trebali jesti. Ovakav režim prehrane nalaže konzumiranje isključivo cjelovitih žitarica, ne rafiniranih. "Cjelovite žitarice imaju puno više vitamina, a također i fitokemikalija i minerala što je mnogo zdravije za nas i neće tako brzo podići šećer u krvi", kaže Cheung. Nekoliko cjelovitih žitarica koje biste mogli dodati u jelovnik su zob, kvinoja, ječam, kruh i tjestenina od integralnog brašna te smeđa riža.
Drugu četvrtinu tanjura ispunite proteinima
Iako ne postoje zdravi i nezdravi proteini, harvardska dijeta određuje koje namirnice su dobar izvor proteina, a koje biste trebali izbjegavati ili ih konzumirati u minimalnim količinama. Prema harvardskoj dijeti, poželjni izvori proteina su riba, piletina, grah, orašasti plodovi i patka. Trebali biste nastojati ograničiti konzumaciju crvenog mesa i izbjegavati prerađeno meso poput slanine i kobasica ako možete.
Važan je i odabir ulja s kojim ćete pripremati jela
Kako biste izbjegli unos nezdravih trans-masnih kiselina, harvardska dijeta nalaže da za pripremu hrane koristite maslinovo ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje i ulje kikirikija.
Izaberite vodu, čaj i kavu umjesto mlijeka
Godinama se ispijanje mlijeka smatralo dijelom zdrave prehrane, no budući da je sve više ljudi osjetljivo na laktozu te kada se uzmu u obzir kalorije koje dolaze iz mlijeka, više se isplati popiti čašu čaja, kave ili vode, objašnjava Cheung. Harvardska dijeta potiče da uz obroke izmjenjujete vodu, čaj i kavu s malo ili bez šećera.
Uz to potiče i na općenito smanjenje konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda na jednu do dvije porcije dnevno, a soka na jednu malu čašu dnevno. Ako je moguće, trebali biste potpuno izbjegavati slatka pića.
Važno je kretati se
"Moramo biti aktivni pola sata dnevno ili barem pet puta tjedno i to kroz aktivnosti nešto višeg intenziteta", dodaje Cheung. Ključno je izbjegavati sjedilački način života veći dio dana, a aktivnosti koje preporučuje su brzo hodanje i odlazak u teretanu. Cheung napominje da je važno steći dobre navike što je prije moguće jer će nam to osigurati duži i zdraviji život.
For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu
Koje su prednosti harvardske dijete?
Nutricionistica na Državnom sveučilištu Ohio Wexner Medical Center Antonette Hardie je objasnila da postoji jako puno dobrobiti povezanih s harvardskom dijetom: "Takve dobrobiti uključuju smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog kolesterola i hipertenzije. Gubitak težine također bi mogao biti dodatna prednost ove dijete". Hardie je dodala da se te dobrobiti mogu vidjeti jer ovaj način prehrane daje vrlo malo mjesta za prerađenu hranu i zasićene masti, a znamo da su takve namirnice povezane s povećanim rizikom za zdravlje.
Također je korisna činjenica da se radi više o načinu prehrane, a ne striktnoj dijeti što će osigurati veći uspjeh pridržavanja navedenih uputa. Riječ "dijeta" često ima negativno značenje kod mnogih jer ju vežu uz izgladnjivanje i ograničavanje na samo nekoliko namirnica, no harvardska dijeta ostavlja prostor da sami biramo namirnice koje volimo, ali nam ujedno i pomažu izgubiti kilograme i održati tijelo zdravim.
