Ako pokušavate smršavjeti, jogurt, svježe voće i sirovo povrće vam u tome mogu pomoći, a već ih vjerojatno i jedete.
Nova studija sugerira da ove namirnice mogu pomoći u kontroli težine na više načina. Istraživači sa Sveučilišta Newcastle u Australiji otkrili su da odrasli koji su jeli više hrane bogate živim mikrobima imaju značajno nižu tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI) i opseg struka od onih koji su jeli manje ove hrane. Također su imali niže razine inzulina natašte i viši HDL ("dobri") kolesterol, a oboje su ključni pokazatelji zdravlja srca i metabolizma.
Studija, objavljena u časopisu Nutrition Research, prva je koja ispituje vezu između unosa živih mikroba i faktora rizika za kronične bolesti u australskoj populaciji. Iako su prethodna istraživanja provedena na velikim američkim skupovima podataka nagovještavala slične koristi, ova studija još više naglašava ideju da bi korisne bakterije koje žive u i na hrani - ne samo hranjive tvari navedene na etiketi - mogle imati stvarne implikacije na težinu i kardiovaskularno zdravlje.
Istraživači sa Sveučilišta Newcastle u Australiji prvo su izgradili bazu podataka kojom su kategorizirali više od 200 uobičajeno konzumiranih australskih namirnica i pića prema procijenjenom sadržaju živih mikroba. Namirnice su razvrstane u tri skupine na temelju broja održivih mikroorganizama koje vjerojatno sadrže: niski udio (kuhana, konzervirana ili jako prerađena hrana), srednji (poput sirovog, neoguljenog voća i povrća) i visoki (poput jogurta i druge nepasterizirane fermentirane hrane).
Istraživači su zatim primijenili svoju bazu podataka na podatke o prehrani 58 zdravih odraslih osoba iz regije Newcastle u Australiji. Sudionici su ispunili upitnik o učestalosti konzumiranja hrane koju su jeli tijekom prethodna tri do šest mjeseci. Istraživački tim je također prikupio objektivne zdravstvene mjere, uključujući tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka, krvni tlak, razinu šećera u krvi i inzulina natašte, razinu kolesterola i markere upale.
Budući da je broj namirnica klasificiranih kao one s visokim udjelom živih mikroba bio ograničen, istraživači su za statističku analizu namirnice sa srednjim i visokim udjelom spojili u jednu kategoriju. Zatim su koristili statističke metode, prilagođene čimbenicima poput spola, pušačkog statusa i ukupnog unosa energije, kako bi otkrili kako je konzumiranje veće količine ove hrane bogate mikrobima povezano s različitim zdravstvenim markerima.
Istraživači su otkrili da su ljudi koji su izjavili da jedu više hrane iz skupine sa srednjim do visokim udjelom živih mikroba imali značajno nižu tjelesnu težinu, BMI, opseg struka i razinu inzulina natašte. Također su imali više razine HDL kolesterola - vrste koja se često naziva "dobrim" kolesterolom jer pomaže u uklanjanju drugih oblika kolesterola iz krvotoka i povezan je s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Zanimljivo je da su istraživači također pronašli vezu između konzumiranja više hrane sa srednjim udjelom živih mikroorganizama i kombiniranja hrane sa srednjim i visokim udjelom i nižih razina dvaju upalnih markera - interleukina-6 (IL-6) i C-reaktivnog proteina (CRP) - koji su povezani s većim rizikom od srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja. Međutim, te povezanosti s upalom nisu ostale statistički značajne nakon što su istraživači prilagodili dodatne varijable.
S druge strane, studija nije pronašla značajnu vezu između unosa živih mikroba i šećera u krvi natašte, ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, triglicerida ili markera upale zvanog TNF-alfa (faktor tumorske nekroze), piše Eatingwell.
Postoji nekoliko važnih ograničenja koja treba imati na umu. Ovo je bila presječna studija, što znači da je promatran vremenski trenutak, tako da se ne može dokazati da je konzumiranje više hrane bogate živim mikrobima uzrokovalo bolje zdravstvene ishode - samo da su ta dva faktora povezana. Veličina uzorka također je bila relativno mala, 58 ljudi, a sudjelovale su pretežno bijele žene, što ograničava širu primjenu nalaza. Osim toga, unos hrane bio je samoprocjena, što uvijek ostavlja prostora za pogreške.
Iako je potrebno više istraživanja, ovo novo istraživanje doprinosi sve većem broju dokaza koji sugeriraju da bi konzumiranje hrane bogate živim mikrobima moglo biti jednostavan način podrške zdravlju. Dobre vijesti? Ne morate drastično mijenjati prehranu da biste ostvarili potencijalne koristi. Mnoge namirnice povezane s ovim pozitivnim ishodima vjerojatno već jedete.
Evo nekoliko jednostavnih načina za povećanje unosa hrane bogate živim mikrobima:
- Dodajte jogurt u obroke. Jogurt se u ovoj studiji istaknuo u kategoriji s visokim udjelom živih mikroba. Odaberite vrste sa živim i aktivnim kulturama i dodajte ga u smoothieje ili kao bazu za preljeve i umake.
- Jedite voće i povrće sirovo kad god možete. Sirovo, neoguljeno voće i povrće poput jabuka, bobičastog voća, mrkve, celera i lisnatog povrća je povrće sa srednjim udjelom mikroba. Uživajte u salati kao prilogu, grickajte svježe voće ili stavite sirovo povrće u tortilju.
- Istražite fermentiranu hranu. Iako je ova studija prvenstveno proučavala jogurt kao hranu s visokim udjelom živih mikroba, druge fermentirane opcije poput kefira, kiselog kupusa, kimchija i misa također su bogate korisnim mikrobima i vrijedi ih uključiti u obroke.
- Jedite raznoliko. Ova je studija otkrila da je skupina sa srednjim udjelom živih mikroba uglavnom bila sastavljena od voća i povrća, dok je skupina s visokim udjelom uključivala fermentiranu hranu. Konzumiranje širokog spektra ove hrane osigurava vam raznoliku paletu korisnih mikroba.
