Kalorijski deficit utječe na to koliko brzo gubiš kilograme, a veći deficiti dovode do bržeg gubitka kilograma. Ipak, stručnjaci se obično slažu da je gubitak kilograma tjedno najzdraviji i najodrživiji tempo mršavljenja. Ako izgubiš više od toga u određenom tjednu, vjerojatno ćeš značajno smanjiti svoju čistu mišićnu masu.
Snižavanjem brzine metabolizma na kraju dovodi do lakšeg povratka na staru težinu, a ponekad i do dodatnog debljanja. Kada izgubiš više od nekoliko kilograma tjedno, veći je rizik i da u prehrani nemaš dovoljno makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) ili vitamina i minerala, objašnjava Sari Greaves, nutricionistica.
To nije samo zato što brz gubitak kilograma uskraćuje tijelu hranjive sastojke, već zato što, pri smanjenju kalorija do točke da je moguć tako brz gubitak kilograma, ukupna hrana, a time i unos hranjivih sastojaka, može biti nezdravo niska. Studija objavljena u siječnju 2018. u časopisu Nutrients analizirala je tri komercijalna prehrambena plana osmišljena da rezultiraju brzim gubitkom kilograma, a autori su izvijestili da su sudionici imali nedostataka u hranjivim sastojcima kao što su vitamin D, vitamini B, vitamin E, selen i cink. Međutim, čak i uz konzervativni kalorijski deficit od nekoliko stotina kalorija dnevno (obično se preporučuje 500), ako drastično smanjiš prerađenu hranu ili ugljikohidrate, možeš brzo izgubiti na težini, ali to je uglavnom voda, kaže Greaves.
Savjeti koji pomažu kod mršavljenja
Ovi savjeti o prehrani i vježbanju mogu ti pomoći stvoriti dnevni kalorijski deficit koji će ti pomoći da gubiš kilogram tjedno.
Jedi cjelovite žitarice. Daju osjećaj sitosti i treba im više vremena za probavu od jednostavnih ugljikohidrata sadržanih u prerađenom brašnu ili bijeloj riži. Odaberi kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice također sadrže puno zdravih vlakana, koja mogu dodatno pomoći mršavljenju. Prema Američkom ministarstvu poljoprivrede (USDA), šalica smeđe riže nudi 3,12 grama (g) vlakana, što osigurava 11 posto dnevne vrijednosti ove hranjive tvari.
Razmisli što piješ. Gazirana pića i voćni sokovi sadrže puno kalorija i dodani šećer, što na razne načine može pridonijeti debljanju i naštetiti zdravlju, navodi Harvard T.H. Škola za javno zdravstvo Chan. Jednostavan prelazak na vodu (običnu ili gaziranu) može doprinijeti smanjenju unosa kalorija gotovo bez napora.
Jedi redovito. "Preskakanje obroka može uzrokovati pad nivoa šećera u krvi zbog čega se kasnije u danu možeš prejedati", kaže Greaves. Drži se tri obroka i jednog ili dva međuobroka dnevno.
Redovito vježbaj trening snage. Mišići u mirovanju sagorijevaju više kalorija od masti u mirovanju. Povećavanje mišićne mase pomaže ti da učinkovitije mršaviš. Što više mišića imaš, više ćeš kalorija sagorjeti, čak i u mirovanju. Štoviše, trening snage osigurat će ti da veći dio svoje težine gubiš zbog masnoće, a ne mišića, piše Everyday Health. I da, moguće je aktivno graditi mišiće, a pritom gubiti masnoću.
Podijeli svoj trening. Pokušaj vježbati najmanje 30 minuta dnevno, ali ne moraš napraviti sve odjednom. Na primjer, ujutro možeš brzo hodati desetak minuta, a zatim odraditi 20-minutni trening za snagu kasnije tijekom dana. Najbolje ocijenjene opcije aplikacija za praćenje aktivnosti uključuju MyFitnessPal, Simple Workout Log i FitNotes.
